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中國十幾億人口，2年前的數據發現，高血壓人群超過3億。
2019年，美國《循環》畫出了一張「中國高血壓地圖」，降低血壓指標之後的數據發現，中國高血壓患者可能超過5億，這個數據太恐怖了，幾乎一半的人口有血壓問題。
看到這樣的數據，不由得感慨，中國人太能吃了，當然，還有一句話更重要，中國人太不會吃了。
因為，吃錯了東西，最容易導致高血壓。
現在，如果你去醫院，不管什麼病，大部分醫生都會說一句——注意飲食清淡，少油少鹽。
乍一聽，似乎挺有道理的，油鹽少了，血液濃度可能就能低點，血壓自然應該就能降下來了。
但是，事實上，很多老年人，一直少油少鹽，卻沒有任何效果，還常年吃降壓藥，血壓一直下不來。
為什麼少油少鹽血壓也降不下來呢？因為它完全治標不治本。
最近，我看到一個英國醫生的演講，發現了一些真相，可能鹽只是背了黑鍋，背後的罪魁禍首另有其人。
（英國NHS醫生Dr David Unwin的演講截圖）
今天這篇，我帶大家來了解一下，為什麼會這樣？
為什麼少吃鹽，並不能降血壓？高血壓產生的根源在哪里？降血壓，到底應該怎麼吃？
高血壓的原因→糖比鹽更可怕
它目前是世界上頭號殺手——心臟病的主要成因，傳統醫學觀點認為，少吃點鹽能幫助降低血壓。
20世紀70年代後期，美國政府和醫生一直建議減鹽，來降低心臟病風險。
但是，結果讓人很驚訝，減少鹽的攝入，並沒有想像中那麼有效，大多數臨床研究都發現，每天從飲食中減去1克（1000mg）鹽（這已經是相對較大的減量了），降血壓的效果十分微弱。
圖片來自：m.sohu.com
但是，這絲毫沒有影響國際的減鹽風潮，美國農業部根據當地膳食指南，建議每天鈉攝入量應不超過2300mg（約5克鹽），美國心臟協會則建議，每天最多不能超過1500mg。
然而，最新的研究數據並不支持這項政策。
2013年，有研究發現，現有的證據並不能支持，每天鈉攝入量少於2300mg能降低心血管疾病風險或死亡率。
而且，有更多充足的證據顯示，低鈉攝入（<1840mg/d）反而對中晚期的冠心病患者有負面影響。①
Conclusions:
Existing evidence does not support either a positive or negative effect of lowering sodium intake to <2300 mg/d in terms of cardiovascular risk or mortality in the general population.
柳葉刀的研究發現，鹽和死亡風險的相關性。相關閱讀→鹽太少，會增加死亡風險？
這個研究發現，鹽攝取量過低者，也就是平均每天少於7.5克鹽(相當於3克的鈉)，會增加心血管疾病及和死亡（任何原因）的風險。
所以，減少鹽攝入量，可能不是那麼完美的策略。
→糖，才是高血壓的罪魁禍首
在研究者對高血壓的成因爭論不休時，慢慢的，另外一種白色晶體——糖，開始進入研究者的視野，並逐漸成為焦點。
研究者DiNicolantonio，是美國心臟研究中心研究員，他認為，是時候將人們的關注點從鹽轉移到糖了。
減少添加糖的攝入，尤其是果糖，不僅能降低高血壓的風險，還能解決心血管疾病的一系列問題。②
（錯誤的白色晶體：高血壓和心臟病的病因，不是鹽，而是糖）
It is time for guideline committees to shift focus away from salt and focus greater attention to the likely more-consequential food additive: sugar.
此外，2016年，發表在心臟病雜誌（Progress in Cardiovascular Diseases） 上的一篇學術論文，也得出同樣的結論。③
（高血壓，我們應該怪鹽還是怪糖？）
研究者發現：沒有明確證據表明，減少鹽的攝入會降低高血壓風險和心血管疾病的發病率。
事實上，限制鈉的攝入，可能不利於健康。
There is no conclusive proof that restricting salt intake reduces the risk of hypertension (HTN) and/or CVD events; sodium restriction in fact may paradoxically lead to adverse health outcomes.
Importantly, another white crystal, sucrose (or table sugar) but also high-fructose corn syrup are much more detrimental food additives. Indeed, added sugars have the ability to induce hypertension via the promotion of inflammation, oxidative stress, insulin resistance, and obesity.
而那些添加糖，如白砂糖和高果糖玉米糖漿，可能通過促進炎症、氧化應激、胰島素抵抗以及肥胖等誘發高血壓。
糖、鹽與血壓的關係
我們都知道，肥胖是高血壓的危險因素，弗雷明漢心臟研究的風險評估表明，78%的男性和65%的女性原發性高血壓，都主要是由肥胖引起的。④
（上圖：顯示了血壓與肥胖的關係，很顯然，體重增加，會使血壓往更高的方向偏移。）
所以，一個人越胖，出現高血壓的可能性就越高，即使是那些血壓不高的肥胖者，他們的血壓也比體重較輕的人高。
試想一下，體重越重，身體組織就需要更多的血提供氧氣和營養素，而血流量大會對血管壁造成較大的壓力。
圖片來自：xz7.com
而說起肥胖問題，我們就不得不提起，現在食品中最受歡迎的一種東西——糖。
→糖，是如何升高血壓的？
葡萄糖是人體的供能物質，血糖的升高會刺激胰島素的分泌，多出來的葡萄糖，少量以糖原形式儲存在體內，多數會轉化成脂肪儲存起來。
主要的糖來源是澱粉類主食和加工糖，比如說如蔗糖（白砂糖）和高果糖玉米糖漿，這些不是人體的必須營養素。
圖片來自：zhuanlan.zhihu.com
大量精制米面和添加糖的食用，會刺激分泌更多的胰島素來降低血糖。
長期的高碳水飲食，很容易引起胰島素抵抗，從而引起肥胖，甘油三酯水平升高，這2個因素都和幾大心血管疾病緊密相關。
最重要的是，糖會直接升高血壓。
因為，糖會刺激胰島素，胰島素能增加鈉在腎臟的吸收，胰島素抵抗後，血液中胰島素水平會更高，會大大加強腎臟對鈉的重吸收，發生水鈉瀦留，從而引起高血壓。
高血壓的總體成因，應該是這樣的，糖→胰島素抵抗→胰島素血症→身體吸收儲存鈉→高血壓。
所以，從這個角度來說，過多的糖才是高血壓的根源，而鹽只是參與代謝過程中，被無故卷進來了而已，鹽只是背了黑鍋。
如果你不吃那麼多糖，你就不會儲存那麼多鹽分，會自然排出來，減少鹽而不控制糖（碳水）的攝入量，是沒有太多意義的，也是無法降血壓的。
→糖從各種方面升高血壓
另外，胰島素抵抗的人更容易缺鎂，當胰島素發生抵抗時，胰島素受體鈍化，鎂不能在人體儲存。
鎂能放鬆肌肉，少了鎂，血管和肌肉無法正常放鬆，這種收縮會導致血壓升高。
還有，果糖也會直接升高血壓，它是常見的添加糖，尿酸是果糖代謝的副產物，通常情況下，果糖在攝入幾分鐘內就會導致尿酸升高。
圖片來自：duitang.com
一氧化氮有助於血管保持彈性，尿酸會抑制血管中的一氧化氮，使血管喪失彈性，也會導致血壓升高。
研究發現，相比於每天攝入添加糖少於10%的人，那些每天攝入10-24.9%的人，會增加30%心血管疾病的死亡率。
而那些每天攝入超過25%的人，死亡風險更是達到了前者（少於10%）的3倍。
所以說，糖是引起高血壓的重要「禍源」，當然，高血壓的成因比高血糖更複雜，那麼，鹽能脫得了幹系嗎？
→ 鹽很重要，少鹽血壓下降很少
與糖不一樣，食鹽里的鈉和氯化物，都是身體的必須營養素。
我們的血液、汗液和眼淚都是鹹的，鈉在神經傳導、肌肉收縮（包括心臟）、消化和血壓等方面起著重要作用。
圖片來自：m.sohu.com
一般情況下，一個健康的身體會自動調節鈉的濃度，使其攝入量和排出量維持在一定的動態平衡里，不至於過高或過低。
因為，鈉具有吸水性，高鹽飲食會將大量水分子召集進入血管，從而增加血容量，短時間內確實會引起血壓的升高。
但是，高鹽飲食引起的血壓升高，往往很微弱，正常人的身體通常會慢慢調節到正常血壓，但是，對本身高血壓患者有一定風險。
不過，我們不能依靠少吃鹽，降血壓，對真正的高血壓能起作用嗎？
事實上，少吃鹽對降血壓只會產生很小的影響，因為我們身體需要鹽，它不會讓鹽流失太多。
有研究發現，在飲食中大量減少鹽的攝入量，只會降血壓2-5mmHg。⑦
正常收縮壓/舒張壓（最高值）是120/80mmHg，而一般意義上的高血壓，比正常的收縮壓至少要高出20mmHg，比正常的舒張壓至少要高出10mmHg。
所以，少吃鹽下降的2-5mmHg血壓，根本解決不了高血壓的問題。
而且，長期低鹽飲食，會產生低血鈉的危險，2016年，《柳葉刀》上一篇研究發現，相比於正常飲食，低鹽飲食人群發生心臟病、中風的概率更高，增加了死亡風險。
所以，同樣是潔白的晶體粉末，糖比鹽要可怕得多，而鹽卻莫名其妙為糖背了這麼多年的黑鍋。
糖對血壓的影響，遠遠高於鹽，看似鹽多了，血壓升高了，實際上，是糖導致胰島素上升，身體儲存了過多的鈉（鹽）。
如果你只是少鹽，而不控制米面糖等碳水化合物，你的血壓是不可能降下來的。
看到這里，很多人會覺得，那我少吃點油，是不是能降低血壓呢？事實上也不一定。
少油能降低血壓嗎？
有關這個話題，我之前專門寫過一篇文章，對照低碳和低脂飲食對血壓的影響。
2007年，一個較大規模的研究，311肥胖受試者參加了這個研究，主要對照，低碳，低脂，素食等飲食法的減肥效果。
研究對各種飲食的血壓降低對比：
低碳組的血壓降低是最大的，收縮壓下降了7.6，舒張壓降低了4.4，是其他組的兩倍左右。
Parallel to the group changes in weight, the decrease in mean blood pressure levels was largest in the Atkins group at all time points
2010年，杜克大學Yancy WS Jr博士的一個團隊，搞了一個低碳高脂（生酮）飲食和低脂飲食的對比研究。
（截圖來自杜克大學官網）
研究結果發現對血壓的影響：
1，低碳高脂組收縮壓降低5.9，而低脂組血壓升高了1.5。
2，低碳組舒張壓下降了4.5，而低脂組升高了0.4。
CONCLUSION 結論:
In a sample of medical outpatients, an LCKD led to similar improvements as O + LFD for weight, serum lipid, and glycemic parameters and was more effective for lowering blood pressure. 低碳高脂飲食和低脂飲食對比，減肥效果和其他指標改善類似，但是低碳高脂組降血壓效果更好。
也就說，多吃油比少吃油，降血壓的效果更好，當然條件是你要減少米面糖等高碳水化合物，低碳才是重點。
所有這些研究數據都表示，想降低血壓，低碳的效果是最好的，不是少油少鹽的低脂飲食，甚至低碳高脂飲食，降血壓效果也很好。
如何科學降低血壓？
希望現在大家看懂了原理，其實，降血壓是很簡單的，可能是不需要吃藥的。
首先，你要降低體內的胰島素水平，排除儲存多餘的鈉。
然後，如果你肥胖的話，你要減肥，想辦法少吃，瘦下來之後，你的血壓也可能降下來。
第3點，不要過分依賴降壓藥，這些藥物，多數治標不治本，高血壓要通過生活方式的來解決。
你可以從下面這幾個方面入手，科學降低血壓：
→低碳飲食結合輕斷食
正確的飲食習慣對血壓調節非常重要，首先，你要減少你飲食中碳水的量，尤其是精制米面和各種添加糖。
這些食物吃進去以後，短時間內就會引起血糖的飆升，刺激大量胰島素分泌，長期下去很容易胰島素抵抗，從而使高血壓升高。
可以配合適當的輕斷食，比如每天先減少一餐，輕斷食能幫助提高胰島素敏感度，對肥胖、2-型糖尿病、高血壓等都有很好的改善效果。
另外，盡量避免食用加工食品，多數加工食品不僅營養物質乏善可陳，而且都含有大量的添加糖（如白砂糖和高果糖玉米糖漿）、反式脂肪酸以及不健康的加工鹽，吃多了容易引發炎症，導致肥胖、高血壓等各種慢性疾病。
應多吃一些富含蛋白質和健康脂肪的食物，如魚肉、豬肉、牛肉、雞肉等動物脂肪，以及部分健康的植物油如椰子油、橄欖油。
也可以適當多吃一些富含鉀的食物，比如，三文魚、牛肉、西蘭花、菇類和堅果等，可以幫助維持體內鉀鈉平衡。
→ 鹽該吃多少
我們剛剛說到，鈉是人體的必須營養元素，吃鹽太少可能不利於健康，而吃鹽太多又會短時間內升高血壓，那應該吃多少鹽比較合適呢？有沒有一個具體的量可以參考？
一般來說，健康的人正常吃鹽，就可以，中國人普遍鹽攝入量大約是每天10g左右。
圖片來自：mp.weixin.qq.com
但高血壓患者，還是要謹慎，避免進食大量食鹽，因為短時間鈉濃度的增加確實會升高血壓，最好自己咨詢醫生。
慢慢的根據自己的血壓調整自己的鹽攝入量，如果你選擇了低碳，血壓下降了很多，是可以正常吃鹽的。
→ 其他生活方式的改變
一些生活方式的改變，對調節血壓也有很大的幫助，比如：
多曬太陽，不僅有利於身體合成有利心臟健康的維生素D，也有助於維持健康的生物鐘，增強睡眠。
長期失眠以及負面情緒和壓力，也容易導致高血壓，這一點常常容易被忽略。
赤腳走路，作為一種接地行為，可以讓自由電子從地球轉移到身體里，幫助抵禦氧化應激傷害，是一種行為上的抗氧化劑。
圖片來自：m.sohu.com
研究發現，赤腳走路有助於改善血液循環，有利於血壓調節。⑧
所以，環境允許的話，也可以試著讓你的腳接接地氣，但應注意接地的表面還是有要求的，最好是沙地、草地、裸露的土表、磚和瓷磚等。相關閱讀→為什麼，很多老外不穿鞋？
→優化腸道菌群
有研究發現，攝入益生菌，可以適度改善血壓。⑨
常見富含益生菌的食物有，酸奶（無添加糖）、自制泡菜、酸菜等，也可以適當服用益生菌補劑，購買之前最好咨詢醫生。
→一些其他的方法建議，供參考
在2008年的一個研究中，每天1000mg的橄欖葉提取物，超過8周，使臨界高血壓患者的血壓水平和LDL都顯著降低。
你可以自制橄欖葉茶，浸泡3-10分鐘，待茶水變為適度的琥珀色，即可飲用。
除此之外，也可以通過洗一個熱水澡、練習單鼻孔呼吸，等方式來改善血壓。
關鍵的瘦龍說
曾經有人取笑我說，聽你這麼一說，低碳能治百病，這明顯就是騙人的。
實際上，並不是低碳治療百病，而是因為高碳水導致很多問題，而低碳可以改善這些問題。
在我們這里，有很多低碳的小夥伴，他們在低碳後，血壓降下來了，最後停藥了，這就是低碳飲食的魅力。
（網友留言截圖）
看到他們從低碳中受益，我也替他們感到高興。
「飲食清淡，少油少鹽。」這一條經典的、公認的健康飲食建議，現在看來，其科學性，其實很值得懷疑。
吃鹽多與血壓升高確實有一定的關聯性，但鹽並不是引起高血壓的根本原因。
對於嚴重高血壓患者和鈉敏感型高血壓患者來說，適當少吃點鹽，確實很有必要。
而對於大多數人來說，正常吃鹽就行，偶爾吃多了吃少了，都不必過於擔心，因為身體有自己的調節機制，它會將體內鈉含量維持在一定的動態平衡里。
越來越多的研究發現，食用大量添加糖和精制碳水，導致肥胖和胰島素抵抗，才是引起高血壓的重要原因。
所以，我們常說的清淡飲食，往往會變成高碳水飲食，大碗吃面，大碗喝稀飯，實際上，可能比鹽更可怕，更容易導致高血壓。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
▼ 汪國麟醫師 ▼
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人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
