台中診所推薦/科學走路 幫糖尿病患者降血糖

　　科學走路 幫糖尿病患者降血糖！

　　中等強度健步走：熱身運動後，以每分鐘120步的速度步行30分鐘。達到身體出汗，呼吸加快，心率達到（170﹣年齡）的程度。如果達不到上述標準，即沒有達到中等強度有氧運動的標準，降血糖的效果會打折扣。健步走是世界上最好的運動，對糖尿病患者而言是最簡單、最有效、成本最低的有氧運動，同樣有利於降血糖。健步走和平時的散步不同，首先要達到一定強度，而且姿勢特別重要。

　　健步走要分三步

　　健走看似一項簡單的運動，同樣需要熱身運動和整理運動，講究運動時間和運動強度，既要有量更要有質。

　　熱身運動：在健步走前5～10分鐘，以每分鐘80～100步的速度步行，做好熱身活動。

　　中等強度健步走：熱身運動後，以每分鐘120步的速度步行30分鐘。達到身體出汗，呼吸加快，心率達到（170﹣年齡）的程度。如果達不到上述標準，即沒有達到中等強度有氧運動的標準，降血糖的效果會打折扣。

　　整理運動：中等強度健走後，不要馬上停下來，可以放慢速度走5～10分鐘，或者做5～10分鐘的拉伸鍛煉。

　　健走姿勢的十六字口訣

　　健走的姿勢也是有講究的，牢記下面十六個字，您就不會走錯步了：挺胸收腹、大邁雙腿、調整呼吸、高擺雙臂。

　　挺胸收腹：有利於脊柱生理曲線的保持和呼吸通暢；

　　大邁雙腿：指邁開大步，根據每個人身高和體質的差異，每一步60～70公分；

　　調整呼吸：指在行走中，要加深呼吸，有意增加肺通氣量，使肺功能得到更好的鍛煉，以提高心肺耐力；

　　高擺雙臂：與邁開雙腿相呼應，大跨步，雙臂自然擺起來，如果直臂擺，擺至與地面平行，如果採用曲臂擺，手部要達到下巴的高度，雙臂要前後擺，有利於胸部擴張，呼吸更通暢。

　　健步走要選雙好鞋

　　健步走也要有好的裝備，有一雙合腳的鞋非常重要。鞋底要選厚的，緩沖能力較好；鞋子頭部須較寬鬆，不買尖頭鞋；鞋後跟處預留示指寬度的空間。購買時不要只看號，一定要試穿；鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質；盡量買系鞋帶或撕拉扣的鞋，這樣可以調節肥瘦。

　　糖尿病患者運動之後要仔細清洗並檢查腳底有無損傷。糖尿病患者如果在步行的基礎上每周增加2～3次力量練習，可以更好地控制血糖。

　　糖友健步走時間的選擇：應從吃第一口飯算起，在飯後1小時左右開始運動，因為此時的血糖較高，運動時不易發生低血糖。

　　每次健步走持續的時間：約為30-60分鐘。包括運動前做準備活動的時間和運動後做恢復整理運動的時間，注意在達到應有的運動強度後應堅持20-30分鐘，這樣才能起到降血糖的作用。

　　運動的頻率：糖尿病患者每周至少應堅持3-4次中低強度的活動。