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人一生中有1/3的時間都在睡眠中度過，然而睡覺這麼重要的一件事，很多人卻沒有辦法好好享受。
2018年中國睡眠研究會發布《中國睡眠診療現狀調查報告》顯示，中國睡眠障礙患者約有五六千萬人，失眠重度患者超六成為90後，集中在北上廣等城市。
晚上躺在床上輾轉難眠，剛睡著就要起床，白天昏昏沉沉……失眠不僅影響正常工作、生活，還會損害健康。
今天，熊小知（微信內搜尋「生命時報」關注，每周日準時更新）告訴你失眠是怎樣毀掉健康的，並教你如何舒舒服服睡一覺。
長期失眠，帶來7個健康惡果
失眠是個「大眾病」， 世界衛生組織統計，全球睡眠障礙率達27%。長期失眠，會讓你全身受傷。
1 心血管疾病風險增加
北京大學公共衛生學院健康科學中心李立明教授等人在著名醫學期刊《神經學（Neurology）》上發表的一項覆蓋近48萬中國成年人的研究提示，失眠是心血管病的獨立危險因素。
分析顯示，平均隨訪9.6年期間，每周至少3天出現早醒、入睡困難或睡眠維持困難、白天困倦等失眠症狀的中國成年人，發生心血管病的風險分別為7%、9%、13%。
失眠症狀越多，心腦血管疾病發生風險越高。與沒有失眠症狀的人相比，有1個、2個或3個失眠症狀的人發生心血管病的風險分別增加7%、10%、18%。
研究發現，有失眠症狀的人發生心肌梗死、中風（腦卒中）或其他心腦血管疾病的風險明顯增加，而且，失眠對年輕人和沒有高血壓的人群的影響可能更大。
對於年輕人和沒有高血壓的成年人來說，早起篩查和干預失眠症狀可能更有益於促進心血管健康。
2 耳鳴耳聾
長期失眠易造成內耳供血不足，傷害聽力，可能導致耳聾。
3 皮膚受損
皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長期失眠，內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
4 記憶力下降
失眠者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會沒精神、頭昏腦漲、注意力不集中，出現記憶力減退、反應遲鈍等現象。
5 免疫力下降
經常處於失眠狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等可能就會找上你。
6 心臟病風險
長期「黑白顛倒」的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時休整，使心臟病的患病幾率升高。
7 腎臟機能衰退
夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。長時間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。
失眠背後的「推手」
睡得好的人也許是相似的，失眠的人卻各有各的原因。
睡前想事情
睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經興奮，造成入睡困難。
缺鈣
鈣有助於神經刺激的轉達，缺鈣的人經常神經緊張，無法鬆弛下來，疲勞無法獲得緩解，容易精疲力竭，而失眠，正是神經無法鬆弛的一種表現形式。
睡前吃太飽
睡前吃太多增加消化系統負擔，也會影響睡眠。
睡前運動
臨睡前運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。
某些藥物
常見的可致失眠的藥物有：
- 降壓藥：降壓藥物選得不合適可能用量不當，可造成夜間低血壓，導致失眠。
- 糖皮質激素：長期大劑量應用糖皮質激素，可引起機體的興奮性增高，導致失眠。
- 利尿劑：若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠。
- 平喘藥：麻黃鹼、茶鹼等因具有中樞興奮作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞，有些患者服用後會發生激動不安、失眠等。
- 抗抑鬱藥：常用的抗抑鬱藥丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠。
另外，強心藥（洋地黃類）、抗結核藥（異煙肼）、補血藥（鐵制劑）、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮痛藥都有引起失眠的副作用。
使用以上藥物後出現失眠，可咨詢醫生，必要時調整用藥方案。
5件事讓你睡個好覺
改善失眠症狀，可通過以下方法調節。
>>>>鬆弛療法
緊張、焦慮等情緒是誘發失眠的常見原因，鬆弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。推薦大家試試「4個7秒鐘」呼吸法。
第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到胯部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想像每一個部位都充滿活力。
第二個7秒鐘屏住呼吸，想像身體逐漸安靜、放鬆。
第三個7秒鐘呼氣，想像身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。
第四個7秒鐘屏住呼吸，然後重復總共重復做7遍。
>>>>睡眠限制療法
通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%）。建議避免日間睡覺時間過長，並保持起床時間規律。
>>>>刺激控制療法
具體方法：有睡意才上床，若臥床20分鐘不能入睡應離開臥室，做一些簡單活動，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無關的事，不管前晚睡眠時間多短，都應保持規律的起床時間。
>>>>注意睡前細節
◎睡前這些事不要做
- 睡前4～6小時避免食用興奮性物質，如咖啡、茶、酒等，也不要大吃大喝。
- 睡前1小時不做容易引起興奮的腦力勞力。
◎營造助眠的臥室環境
- 臥室溫度適宜，控制在15℃~24℃。
- 睡前關掉所有的插座，避免這種細小的「光污染」。
- 臥室里最好別放「滴答滴答」的機械鐘，會讓你更加難以入睡。
◎使用適宜的床上用品
- 被子厚度適中，太薄，需要長時間用體溫焐熱，耗費人體熱能，推遲入睡時間，或易睡眠不深。被子太厚會增加做噩夢的幾率。
- 床墊軟硬適中，平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面，若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。
- 枕頭高度以10~15公分為佳，正常人睡覺時以右側臥位為宜。
>>>>飲食調理
飲食是影響睡眠的重要因素，有益睡眠的食物有三文魚、谷物、綠色蔬菜、牛奶等；遠離「睡眠殺手食物」，如過於辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、醃制類食物。
最後熊小知想說，對抗失眠可能是一場持久戰。想睡個安穩覺，除了做到上面幾點，更重要的是靜下心來。很多失眠並不是生理問題，而是心理疾患，想睡得好，先從放鬆心情開始吧。
本期編輯：鄧玉 美術設計：靳豐華
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人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
