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每個明星對管理身材的方法都不大一樣，但有一個東西，她們大都會放在減肥餐單里的。

陳妍希從包子臉變小V臉的餐單里有蒸三文魚，米蘭達•可兒的減肥食譜里有烤三文魚，小S當年生完小孩，據說花了65000元新台幣（相當於14643塊軟妹幣），在坐月中心求得的瘦身菜單，晚餐是三文魚炒飯。

還有伊能靜，3個月瘦20斤的餐單，各種烤三文魚、蒸三文魚什麼的。

不止女明星管理身材吃三文魚，美國前總統歐巴馬野外求生也吃三文魚。他當年參加一個節目，跑去荒原，找到棕熊吃了一半藏起來的三文魚，在鏡頭前吃得津津有味，還一邊點頭一邊點評說：「嗯～～好吃。」

三文魚救了饑荒中的挪威人？

以前很高大上的三文魚，現在隨便在超市或者市場就能買到了。

「三文魚」最開始說的是大西洋鮭「Salmo」，也就是挪威三文魚。上世紀70年代，香港人根據「Salmo」的粵語發音，和它身上的紋路，翻譯為三文魚。

據說當年挪威人開始吃三文魚，是因為打仗饑荒，什麼肉都沒有了，他們就捉三文魚來代替肉扒。

沒想到因禍得福，吃三文魚迅速降低了死於循環系統疾病的人數，挪威人才開始重視起來，把它當成主要肉食。

話說，很多人以為三文魚是日本的傳統飲食，其實是挪威人安利給日本的。挪威人1974年就向日本人推銷三文魚了，但直到1980年才成功賣出第一條。

減肥需要的營養素它都有

雖然產地不同，但三文魚的營養價值和做法都差不多。

可以說全身都是寶了，從頭到尾，從肉到骨，都可以煮來吃。

營養價值也很高，高蛋白質、在肉類中算是低熱量。它含有豐富歐米伽-3多元不飽和脂肪酸，可以降低血液中的三酸甘油脂和膽固醇，抑制胰島素分泌，改善瘦體素抗阻。

胰島素和瘦體素，這兩個可是決定我們發胖與否的重要的荷爾蒙。

三文魚中的歐米伽-3還能促進益生菌生長，改善人體腸道功能，這對減肥也很有好處。

另外，它富含維生素B6，能有效防止脂肪囤積在肝臟。

但是我們吃得太少啦

美國和加拿大建議健康成年人，每日應攝取1500-3000毫克的歐米伽-3。

國人的歐米伽-3的攝取量普遍偏低，因為我們更習慣吃淡水魚。

所以，我的布魯克林21天減重食譜中，推薦的都是三文魚、銀鱈魚這些深海魚類。

如果飲食中攝取不足，另外的方法就是吃歐米伽-3魚油，魚油不是魚肝油。

三文魚的3個減脂做法

切片生吃三文魚是最能保留營養的做法，但這樣有一定健康風險。所以，還是推薦煮熟吃，3個方法大家可以試一下。

三文魚蒸蛋

材料：三文魚、雞蛋

做法：

1、三文魚切成小塊，用一點點鹽和檸檬汁醃一下；

2、雞蛋打散攪拌，加入1:1的水，再放少許鹽，一點點魚露，拌勻；

3、三文魚放入雞蛋里，蓋蓋大火蒸15分鐘就可以了。

蘑菇燉三文魚

材料：三文魚、蘑菇、薑、蔥、鹽、魚露

做法：

1、三文魚切開一塊塊，不放油進鍋里稍微煎一煎到變色；

2、放適量水，放鹽、魚露、蘑菇，再放薑片、蔥段，煮到湯汁收濃就可以了。

烤三文魚

材料：三文魚、鹽、黑胡椒粉

做法：

1、三文魚用鹽、黑胡椒粉醃一下，烤箱預熱180度；

2、烤盤里墊一層錫紙，三文魚廚房紙巾擦乾，魚皮的一面朝上，放中層烤10分鐘，之後翻面再烤10分鐘就可以了。

3、沒有烤箱，可以直接放在平底鍋上輕輕煎一下，兩面變色。

Tips：

不用放油，利用三文魚本身的油脂就可以了。

吃膩了鹽和黑胡椒粉的口味，可以換別的調料。我習慣會擠些檸檬汁，口感會清爽很多。

珞寧來個小總結

三文魚全身都是寶，營養價值高，是豐富的蛋白質來源。歐米伽-3能抑制胰島素，減輕瘦體素抗阻，還能改善腸道功能，都對減肥有幫助。富含維生素B族可以防止脂肪在肝臟囤積。

建議平時適量食用三文魚、銀鱈魚這些深海魚類。如果飲食中攝取不足，可以補充歐米伽-3魚油，但注意魚油不是魚肝油。

珞寧為朋友們打Call

布魯克林21天減重食譜

昨天是一位讀者朋友的生日，她叫親愛的思維題，之前投稿參加過「今年的你，不要過成去年的樣子」征集活動。

她通過減肥，遇見了全新的自己。雖然生活依然存在很多問題，但現在的她不管經歷什麼，都能美美地面對。

她在後台留了一句話，說：「有堅持就有回報，努力正在一點點改變我們的生活，成長不止是年齡的累積，更是不斷的自我提升，活成想要的樣子。」

看著朋友們都越來越美麗，越來越自信，我也很開心。在這里祝親愛的思維題生日快活，我相信她一定能過上自己想要的生活。

今天的分享來自今夕何夕，這是個平時不吭聲，默默減肥的姑娘。成功從162斤減到130斤，有成果了才來投稿分享經驗。

她是蘇北姑娘，不愛吃米飯，原先不算胖。

然而，去年12月調回了老家徐州工作，每天吃重口味的徐州菜，加上談戀愛了……科學家都說了，談戀愛會讓人的生理、心理放鬆，食量增大變胖。

她也沒逃過戀愛肥的魔咒，一吃不可收拾，從126斤胖到162斤，像吹氣球一樣。特別是胳膊和大腿，胖到慘不忍睹。皮膚也變油膩了，容易冒痘。

通過一個姐姐知道我的21天食譜，吃了一輪，從162斤減到145斤。

但美食依然在前方招手，各種燒烤、啤酒，還有朋友聚餐……

她一直斷斷續續，期間體重也有回升。等到9月份才又重新減肥，到11月8號，從146.6斤減到130斤，皮膚也變好了。

話說，她也加入一些減肥群，認識很多朋友，把自己的經驗分享出去，科普每周大吃大喝的必要性。然而朋友們都直接無視，繼續只吃水煮菜，不科學地限制飲食，最後搞到大姨媽不規律、延後或者量少，人也變更焦慮。

不過，她的變化帶動了同事們一起吃21天食譜，一起打卡。她也沒有停下來，繼續努力中，向理想的目標前進。

其實呢，減肥說難不難，說不難也難。從今夕何夕身上也能看到，真的是胖從口入，病從口入。

飲食習慣對我們的體重和健康有很多影響，只要你調整了自己的飲食，七分靠吃三分靠練，都會瘦下來的。

那為什麼說難呢？這個過程想要戰勝自己，並不那麼容易。我一直在強調，食欲很多時候不是說靠意志力就能克制的，還有荷爾蒙的作用。但是當你調整飲食，把荷爾蒙平衡好了，這些荷爾蒙也能正常運作了。

當然，我們也要不斷地去訓練自控力，訓練情緒管理的能力，這個不管是對減肥，還是對未來的生活和工作，都有很大幫助。

非常高興看到今夕何夕從162斤到130斤的蛻變，我相信後台還有很多這樣的讀者們，也歡迎你們投稿，和我分享，讓我們一起在變美變瘦不焦慮的路上走得更遠。

在後台私信回復以下關鍵詞，可快速查閱珞寧的更多文章。

1、回復「食譜」，如何21天瘦8斤

2、回復「糖」，為什麼21天要斷糖

3、回復「主食」，白米白面越吃越胖

4、回復「水果」，減肥為什麼不吃水果

5、回復「水」，怎麼喝水瘦得快

6、回復「情緒管理」，管住嘴不焦慮

7、回復「運動」，什麼運動減脂最有效

8、回復「輕斷食」，輕斷食食譜

9、回復「瓶頸期」，如何突破平台期

10、回復「大姨媽」，生理期怎麼瘦

11、回復「小扁豆」，神奇的減肥效果

12、回復「黑咖啡」，怎麼喝才減脂

13、回復「情緒管理」，如何減肥減壓，不著急

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營養師、健康管理師：珞寧、西米

執業藥師：彥東

編輯助理：阿佘、大雁

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作者介紹：珞寧，「都市修行實驗室」主理人，曾任外企高管、雜誌主編、世界小姐中國賽區培訓師。都市修行的探索者和導航者，變瘦變美不焦慮，這才是修行。