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養生大咖
羅華送：市中醫院推拿科主任，主任中醫師，浙江中醫藥大學兼職教授，碩士生導師。
杭州市中醫院推拿科是國家級重點專科，科室主任羅華送有個習慣：每天忙完，將一條枕巾卷成一只小枕頭，墊在腦後靠牆站一會兒；午休時，還會坐在椅子上，做做慢騎馬動作。別人問起，他總是神秘一笑：「這是鍛煉和保護頸腰椎的好法子。」
每
日靠牆站 鍛煉深層肌肉
坐診多年，羅華送感覺頸椎痛患者越來越多，而且日趨年輕化。「原來頸椎壓迫神經的患者往往都在40歲以上，現在30來歲的年輕人就開始發病了。年輕人手機看得多，平時經常保持低頭、前傾、含胸姿勢，胸肌處於被動收縮狀態，患上前交叉綜合征的人不少。」
「前交叉綜合征患者看起來頭部不自覺向前傾，胸椎過份向後屈曲。從側面看，脊椎呈‘C’型，圓肩、駝背，視角上比實際高度矮小。觸摸一下可以發現，這些患者的肩膀及頸部肌肉僵硬，出現酸痛、胸悶、呼吸不順，嚴重影響生活質量和自信。」羅華送說。
「以錯誤坐姿久伏案工作的IT人士，以及常進行超負荷鍛煉的健身愛好者、司機等，頸椎都有不同程度的問題。他們的胸大肌及上背過緊，下背及近頸的肌肉過弱﹐造成胸前、背後肌肉發育不平衡，影響頸椎的穩定性。」
如何防治？羅華送的建議是全身運動與局部鍛煉相結合。
平時，他最喜歡快走和遊泳，還有一個小訣竅就是靠牆站：準備好一只15公分厚的小圓枕，墊在後腦勺，人挺直靠牆站，腳後跟要離牆跟15公分，後腦勺、背均不能直接觸碰牆，保持枕頭不掉下來。每天靠牆站2次，每次站15分鐘。
「因為頸背部的深層小肌肉不容易做功，但又起到關鍵的穩定作用，這個方法有很好的鍛煉效果。」羅華送說。
一
條羊絨圍巾為頸椎「加溫」
頸腰椎退變是必然趨勢，按羅華送的話來說，沒有一個人能逃脫，頸腰椎間盤通常從20歲開始退化，其中的水份含量逐年減少。
但市中醫院推拿科25位醫護人員，患頸腰椎病的卻很少。「因為我們上班一直在運動，很少能坐下來。」羅華送說，他自己就是個閒不住的人，最喜歡的運動是遊泳，每天都要遊上一段。「遊泳適合各年齡層，這樣的全身運動一年四季都可以進行，不僅保護關節，還能增強心肺功能，對脊柱的好處更是不用說。」
一般，羅華送每次只遊600到800米，時間控制在半小時左右，泳姿也以自由泳為主。他建議，腰椎不好的人最好別選擇蛙泳。經常遊泳容易濕重，天熱時，可以適當通過拔罐祛濕。
「此外，我還每天走路。科里的同事除去遊泳外，還有人打太極拳、打籃球等。」羅華送說，要想頸椎好，平時別久坐，少低頭，還要避免急剎車時意外受傷，更要注意別受涼。「中醫講筋骨平衡，筋膜、肌肉很怕濕和涼，一涼就會抽筋，從而改變頸椎的力學狀態。」
夏天，羅華送基本遠離空調，冬天一定會戴上圍巾。每次出門，他都會穿上高領毛衣，圍一條羊絨圍巾。睡覺時還會在肩膀兩邊塞上棉衣，將空處堵住。
閒
時做「慢騎馬運動」強健腰椎
「許多女性產後出現腰痛，是因為骶髂關節鬆弛，出現微小錯位引起的。腰椎退化後出現腰椎滑移，也會引起腰痛，加上女性容易腹部肥胖，平時更要加強腰背肌的鍛煉。」羅華送建議，適當做做平板支撐、三點或五點式拱橋鍛煉。
「如果覺得比較難，可通過‘踩單車’動作來鍛煉腰腹肌。具體做法是：平躺在床上，雙腿向上抬高30度，像踩單車一樣交替運動，但腳不能著床。一天做兩三組，每組做四五十次。」
日常，羅華送保護腰椎有個原則：不協調的動作少做，也很少做半彎腰的動作。「比如我坐在汽車前座時，不會轉身去拿後座上的東西，實在需要就等下車再取。如果要將窗台上的花盆等重物搬到地面，我會蹲下而不是彎腰。」
在辦公室里，羅華送有空就做「慢騎馬運動」。人坐在椅子上，先放鬆全身，再做挺腰動作，可以每隔一個小時就做幾次，對腰椎健康有好處。
不過，他特別提醒，40歲以上人群出現頸腰椎痛，別急著鍛煉，最好先拍片評估，制定適合的運動。他所在的科室每年都能遇上幾位患者，因為鍛煉頸部時過分後仰，誘發神經根或頸髓受壓症狀，從而出現手腳麻木，甚至脊髓休克癱瘓。
記者 柴悅穎 通訊員 徐尤佳 文/攝
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