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馬上就過年了，趕緊為春節的大魚大肉預留出一些脂肪吧！
現在能瘦一點是一點。
可是，減肥太累了，沒時間去健身房，而且肚子上這麼多肉，也不好意思面對八塊腹肌的小哥哥，買器械又很貴……
今天教你一種很厲害的鍛煉方法。
它隨時隨地能鍛煉，效果還特好。它就是傳說中的……
Burpee 波比跳
Burpee，翻譯過來叫做「立臥撐跳」。
這是公認的鍛煉效果全面、高效的減肥運動。
不挑場地、不用器械，一個動作可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。
特別適合平時鍛煉時間有限，或者剛開始健身的人群。
波比跳怎麼做？
顧名思義，「立臥撐跳」包含四個動作：立、臥、撐、跳。
來看小哥哥的演示：
太快看不清？下面就上分解動作
1. 立：站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面。
2. 臥：雙手支撐在地上，後踢腿，形成伏地挺身姿勢，不要塌腰。
3. 撐：手臂彎曲，做一個伏地挺身，雙腿立刻跳回原地。
4. 跳：站起來的同時往上跳。
再看一遍完整版，是不是好懂多了？
什麼，還是沒學會？
沒關係，我們特意為沒做過的小夥伴們準備了無門檻的初級版：
初級版
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雙手撐在地上，快速後踢腿，然後依次把腿收回
還有一個稍稍增加難度的進階版：
進階版
▼
雙手撐在地上，快速後踢腿，再快速跳回，然後站起。
做一兩個輕輕鬆松，多做幾個，心跳加快，開始喘氣兒，等做到第 20 個時，就會漸入佳境，感到「艾瑪我要不行了」。
這時，休息 30 秒繼續！做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……
等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候，你就能感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。
波比跳，可以這麼練
體能不同，方案也不同。
Burpee 訓練起來非常靈活。
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初學者可以以 10 個為一組，每做一組休息 30 秒;
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有基礎的話就以 20 個為一組，每做一組休息 30 秒。
做的時候有4 點要注意。
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循序漸進，Burpee 不是比賽，動作質量比數量更重要，過程中有任何不適就停下；
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鍛煉前一定要熱身，避免損傷；
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鍛煉後不要馬上坐下休息，慢慢走動一會，等心跳平復再休息；
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如果有高血壓、心臟病、膝蓋問題的話，先問問醫生再做吧。
來吧，開始你的波比跳變瘦之旅吧！
本文經由運動康復學專家 劉強 審核
封面圖來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
責編：宅宅
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