如何更快生酮？老司機教你 5 招｜小白入門指南

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10 分鐘燃燒 535 卡路里？

穿上 2 天，大概就成了「人幹」

很可惜，在幾百萬年人類的演化過程中，絕大多數都處在「沒有足夠的食物」可吃的狀態，為了生存下來，我們的祖先學會了各種保存技術，除了保存食物外，同時還特別能儲存脂肪。

大多數的情況下，我們的身體都處在儲存脂肪的機制中；只有在饑餓的時候，身體才會開啟燃脂機制。

這麼說來，難道只有節食才能減肥？不不不，有一種不必餓肚子，同時還能讓身體誤以為處在「饑餓狀態」的方法，這種方法我們的祖先都用過，還曾幫助他們在極端惡劣的環境生存下來，那就是—— 生酮狀態。

今天，就讓低碳水老司機 Thomas DeLauer 教大家，如何快速進入生酮狀態。在那之前，先來看看，生酮真的是科學的減肥方式嗎？

01

《JAMA》《內科醫學年鑒》背書的極速燃脂模式

雖然健身教練總會跟你說，想要瘦下來，最好的方式就是「低脂飲食」，而許多營養師也極力鼓吹，「吃脂肪就會長脂肪，要少油飲食才健康」，但還是要認真嚴肅地告訴你：我們真的不會因為吃油而變胖。

論文 1：

2007 年，《JAMA》期刊上的一篇論文，比較了：

四種飲食方式對體重的影響，這個實驗期間長達一整年。

其他都好懂，但美國國家指引飲食是什麼呢？LEARN 其實是五個英文單詞的縮寫，分別代表了：

生活方式、運動、態度、關係和營養。給出這麼多限制，可能能瘦下很多？

結果並沒有。阿特金斯飲食組，也就是 極低碳水飲食，在半年內平均瘦了 6 公斤！而其他 3 種飲食方式小組，在半年內只瘦了2-3公斤。

而且第 12 個月的時候，其他飲食小組體重出現反彈，比一開始只減了 1.5-2 公斤，而阿特金斯飲食小組，在 12 個月後體重仍然減了 5 公斤。

論文 2：

另外一篇 2014 年刊登在《內科醫學年鑒》上的論文，也針對低脂飲食與低碳水飲食 進行隨機試驗，結果發現低碳水飲食不僅體重下降更多，體脂肪也降得更多，低脂組的體脂肪反而上升。

究竟是怎麼回事？吃脂肪還能減脂肪？

02

為什麼吃脂肪瘦得更快？

我們的身體會優先將糖轉化為燃料供能，等到糖消耗殆盡的時候，才會開始燃燒脂肪 。

如果我們持續吃進碳水化合物，身體就會一直燃燒糖，無法燃燒脂肪，這是受到胰島素等激素的交互影響。

那為什麼我們很難切換到燃脂供能的狀態呢？

這里打一個不太恰當的比喻，糖就像是小樹枝，而脂肪像是粗木柴，想要點燃樹枝很容易，想要點燃粗木柴很困難，但是樹枝一下就會燒光，而粗木柴可以燃燒很久。

身體利用能量也是類似的概念，我們可以很輕易地使用糖，但是儲存在肌肉和肝臟的糖原很快就會用盡，這時候身體就會立刻發出信號：「要吃糖！」 這在科學上有個專有名詞，叫 糖崩潰 或 碳水崩潰。

只要撐過這段時間，身體發現真的沒燃料了，就會開始乖乖地燃燒脂肪。脂肪，就像那很難點燃的粗木柴，雖然很難被身體利用，但是一旦開始燃燒，就有源源不絕的能量提供。

當身體把脂肪分解後，會產生的小分子能量「酮」，酮能夠取代葡萄糖，做為大腦、心臟、肌肉等器官與組織的燃料。這個過程就叫做生酮。

所以，別再相信健身教練和營養師推薦的低脂飲食了。多吃脂肪、少吃碳水，才是真正科學的減脂方式。

03

如何加速進入生酮狀態？

看到這，你應該已經磨刀霍霍，想趕緊戒掉主食、狂吃脂肪，來進入生酮狀態。

先別急！

今天這篇文章，還要讓低碳水老司機 Thomas DeLauer 教大家如何 「更快」 進入生酮狀態。Thomas 是推廣生酮飲食的油管大 V，在油管上有超過 84 萬粉絲，每條視頻也有數十萬到百萬的瀏覽量。

別看 Thomas 有著碩大的肌肉，在開始低碳水飲食前， Thomas 曾經是個大胖子，靠著低碳水飲食成功甩掉 45公斤，變身型男教練。

現在，就讓Thomas 教大家 5 個快速進入生酮狀態的小技巧吧！

1.引體向上 & 箭步蹲

大多數的脂肪，會先經過淋巴系統，之後才會進入血液。淋巴系統依靠肌肉的收縮與舒張，能讓脂肪酸更快進入血液，因此，適當的四肢訓練，可以協助身體更快進入生酮狀態。

但是要注意，過量的運動反而會讓壓力激素皮質醇升高，而皮質醇升高可能引起血糖上升，拉長身體進入生酮的時間。

2.攝入咖啡因

一直以來，大家對於攝入咖啡因是否能加快進入生酮狀態的看法有些矛盾，從代謝的角度來看，咖啡因能加速新陳代謝，但是反對者認為，咖啡同時會導致皮質醇上升，影響生酮狀態。

直到 2016 年，《Canadian Journals of Physiology and Pharmacology》 論文揭曉了答案，研究人員將受試者分成 2 組，其中一組給他們每公斤 2.5 毫克的咖啡因，另一組則加碼一倍，攝入每公斤 5 毫克的咖啡因。結果發現，攝入 2 倍咖啡因的小組，血酮竟然達到另一小組的 2倍，證實喝咖啡確實能讓身體更快進入生酮狀態。

3.攝入 MCT 油

還記得前一段時間我們提到椰子油的神奇成分——中鏈脂肪酸（MCT）嗎？

大部分我們攝入的脂肪，會經過胰腺分泌的脂肪酶，通過乳糜微粒運載到淋巴系統，然後再到肝臟分解，而中鏈脂肪酸可以直接通過肝門靜脈進入肝臟，不需要通過乳糜微粒運載，能迅速被使用，因此能加快進入生酮狀態。

4.斷食

斷食也是快速進入生酮的好方法。不進食的時候，身體消耗糖原的速度更快。對於曾經生酮過，後來退出生酮狀態又想回到生酮的人群，只要斷食18-24 小時，就能重回生酮狀態。

但是，對從未進入生酮狀態的人來說，身體還不習慣利用脂肪供應能量，可能需要斷食 72 小時才能利用酮體，再加上長時間斷食具有一定操作難度，所以，我們並不是很推薦初次嘗試生酮的人，用這種方式進入生酮狀態。

5.減少壓力

在後台我們經常收到朋友問，吃那麼久怎麼都沒瘦？一問之下，發現是因為壓力太大。如果血糖一直處在高水平，身體就不會分解脂肪，所以想要達到燃脂狀態，一定要控制碳水化合物的攝入。除此之外，由於壓力會刺激腎上腺分泌皮質醇，而皮質醇會讓血糖升高，會影響進入生酮狀態的時間。

所以，想要更快進入生酮，就不要太過急功近利，多睡一點、放鬆心情，就能更輕鬆進入生酮狀態。

04

總結

入門類型的文章已經寫了好幾篇，但還是有些小夥伴很擔心：生酮會不會有副作用？為什麼很多國內營養師都不推薦生酮？最近那個低碳水飲食對壽命影響的論文又是怎麼回事？

的確，生酮飲食需要對概念完全了解，貿然進行可能會有一些風險，但是，「生酮飲食是安全的」 這句話可是大大地寫在美國約翰霍普金斯醫院的網頁上。

下一期，我們將分享 《美國約翰霍普金斯醫院的生酮飲食計劃》，相信看完後，大家都能放心地開啟生酮 / 低碳水生活！

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