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文 / 京醫通 編 / 蔣力
【搜狐健康】人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠問題也是很多人最常見的問題，今天我們廢話不多說，直接總結出幫助您改善睡眠的31個小技巧。希望可以幫到大家！
關於入睡
1、每天固定時間睡覺，睡前2個小時就可以嘗試把房間光線調暗，以便增進睡意。
2、如果你遵循第1條，把光線調暗卻開始緊盯手機、Pad很久，那可能會適得其反。螢幕藍光會抑制褪黑素分泌影響入眠。
3、睡前最後半小時可以關掉或遠離電子設備，當然不僅是因為輻射，更主要的是怕你控制不住想看。
4、如果實在做不到不看手機，也起碼把亮度適當調暗一些。
5、睡前不要喝咖啡、濃茶等含咖啡因的食物，但這個「睡前」指的是大概下午三點以後就不要再喝了。
6、「多喝點水」更多指白天，如果你容易起夜，那晚上應該少喝一點。
7、拒絕睡前4小時內吸煙，尼古丁也可以影響你入睡。睡前也最好戒酒，別認為酒可以幫你入睡，它可能反而讓你睡得不安穩。
8、設好鬧鐘就不要再看時間了，總看表可能會讓你更緊張。
9、剛剛入睡時可以刻意留意自己的眉頭和腳趾和身體其他部位肌肉會不會緊繃，或者可以刻意緊繃一會然後慢慢放鬆並記住、保持這種放鬆的感覺。
10、助眠音樂、動圖、睡前所謂的助眠食物等等稀奇古怪的助眠方法都可以嘗試，但是可能對不同的人效果有不小的差異。別人有用不見得對你就有用。
11、如果對外界的干擾比較敏感，可以嘗試佩戴眼罩、耳塞等。
12、如果嘗試了很久都沒有睡著，可以離開床，看看書或者簡單舒緩的活動或坐在沙發上冥想一會，培養一定的困意再重新上床，比床上輾轉反側強。
關於白天
13、如果早上起床氣太重怎麼也醒不來，醒來後昏昏沉沉，很可能因為你在深睡眠時段覺醒的，深睡眠和淺睡眠是交替進行的，可以用一些app粗略監測一下你早上最近的淺睡眠時段，並把鬧鈴設在這段區間內。
14、醒來後打開窗簾讓陽光照射進來，或者開燈可以幫助覺醒。最好在接觸陽光的半小時內起床。
15、鬧鈴最好不要設置成隔幾分鐘重復響的模式，就讓它響一次，別給懶床的自己留太多的「後路」。
16、周末不要過度地「補覺」，可能會打亂生物鐘，反而不利於規律睡眠。
17、除了睡覺和XXOO，不要呆在床上刷手機或看電視，要養成床與「困」的條件反射。
18、定期清洗更換床墊、床單、枕套等，準備營造舒適的夜晚環境。
19、午睡要適當，主要目的是維持下午的精力，一般不要超過30分鐘，並且下午3點後最好不要睡。
20、如果肥胖的人BMI≥28，要注意花點時間鍛煉減肥，因為有可能你的睡眠質量差是由於睡眠呼吸暫停引起的，也就是一種容易憋醒的「打呼嚕」。需要到有睡眠專科的醫院預約睡眠監測。
關於認知
21、其實當我們改變一些對於失眠的誤解和認知時，也是可以一定程度上緩解失眠的。
22、失眠不只是睡不著覺，還有可能是早醒或者睡眠斷斷續續，並且對第二天白天的精力有影響。
23、所以其實睡眠時間長短不用太糾結，沒必要一定逼自己睡夠所謂的8小時，主要看睡眠是否會影響第二天白天的精力。如果第二天精力還OK就不必那麼擔心。
24、大部分失眠的原因是心理因素導致的，而大部分大家常說的「失眠」，其實更多是偶爾一兩次，或較短期的，經過自己調整就可以緩解。沒必要過分擔心。
25、除非這些症狀每周發生3次以上，持續3個月以上，導致痛苦困擾的情況，這可能就算做是疾病了需要專業醫生治療了。
26、醫學上還有一種主觀性失眠，也就是說患者往往自身感覺的睡眠時間和實際睡眠不符。其實睡得不短，但自己總覺得一夜沒咋睡。這種情況可以去做一次睡眠監測，用數據說服自己。
27、沒錯，所謂的睡眠監測就是到相關醫院的睡眠門診里去「睡一覺」，會佩戴睡眠監測儀器，監測你睡眠時的各項數據。
28、如果你經常強迫自己睡得很晚，比如兩三點上床，早上又起不來，但一旦有困意入睡並不難，睡眠質量也還不錯的話，那你可能並不是失眠而是睡眠時相後移，可以在醫生的指導下嘗試光照或褪黑素治療。
29、如果不符合上條所述的那種情況，其實吃一些市面上宣稱助眠的褪黑素產品作用沒有那麼明顯，可能會縮短睡眠潛伏期，但沒有那麼顯著。缺褪黑素或分泌異常的人才可能需要補褪黑素。
30、老年人可能因為正常衰老而褪黑素分泌減少，可以嘗試連續幾天在戶外照日光1小時。如果經常早睡早醒可以晚上睡覺前1小時多照台燈；經常晚睡晚醒可以嘗試早上睡醒前1小時讓家人或定時打開台燈照射。調節褪黑素的分泌。或在醫生指導下使用褪黑素藥物。
31、最後說一些藥物治療的問題，用藥物輔助睡眠，一定要在專業醫生的指導下，用最正確的藥物、藥量、用藥時間來進行，不要出現隨意用藥或害怕藥物副作用而堅決不用藥這兩種極端的情況。#清風計劃#
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▼ 汪國麟醫師 ▼
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人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了！ 當今人類健康的最大威脅，已從急症或感染變成了慢性病，而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端，只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病，反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現，會讓人體延年益壽，或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎，而藥物只是最後不得以的手段
