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記得在中學時，同年級有個同學長了很多痘痘（記得是個僑屬）。大家都有些不解，為什麼你會長痘痘？
上世紀就有人研究，為什麼東方民族很少長粉刺。後來發現，這些民族的共同特點是，他們很少攝入奶和奶制品。
01
痘痘又叫粉刺或痤瘡，是皮囊過於活躍，分泌太多皮脂，導致皮囊堵塞。最終油脂與死亡細胞堆積造成細菌生長，誘發炎症。
90%的西方人，在青春期都會長粉刺。即使過了25歲，長粉刺的幾率仍然大於50%。
發表於2012年的一項中國研究收納了太原、廊坊、海拉爾、淄博、西昌、和焦作市的17345未受試者，發現，一些中國人從10歲就開始長痘痘，直到50歲仍然有發作的。
痤瘡發病率最高的年齡是18-19歲。在這個年齡段，大約50%的中國青年會出現痤瘡。
02
根據其發病年齡段，不難猜測，粉刺與性激素有關。但是為什麼有人長，有人不長？
哈佛大學做了一項涉及4萬7千人的研究，發現奶類、全奶、低脂奶、和脫脂奶粉別提高患粉刺的風險20%、10%、15%和40%。
這個結果不但把粉刺與牛奶關聯了起來，還瘋狂地指出，被認為更健康的低脂和脫脂奶更容易導致粉刺！
這下美國人坐不住了。他們從市場上買來各種奶制品，用最嚴格的分析化學方法檢驗，希望發現奶制品中與性激素之間聯繫的蛛絲馬跡。
果不其然，這些科學家從市面上的奶制品中發現了至少15種不同的固醇類激素（包括性激素）。而且這些激素的濃度隨全奶、低脂奶和脫脂奶依次上升。
很可能在牛奶降脂的過程中，牛奶在生產過程中殘留下的固醇類激素被濃縮了。
03
對奶與粉刺的關係的關注持續發酵。帶來了更多的科研成果。研究者發現，不盡粉刺與固醇類激素相關，還與生長激素IGF-1相關。
在人體的每一個細胞里，有一個叫TORC的營養感受器，負責感知細胞環境中營養成分和激素水平的變化。
西方式飲食的特點是高蛋白，高飽和脂肪（動物制品），奶制品，和高甜品。這些飲食因素會提高細胞環境中的氨基酸、脂肪酸、糖、以及激素IGF-1和胰島素。
這些成分的升高，傳遞給細胞一個「營養過剩」的信號。這些信號在TORC整合之後引發一連串的生化反應，最終提高了皮脂腺的油脂分泌。
04
讓我們看一個通過飲食調整治愈粉刺的真實案例。這個案例是陜西第四人民醫院營養科主任張建琴醫師提供的。
一位女中學生，15歲開始就長青春痘。之後5年時間中，用了各種祛痘產品，效果都不好，或者當時有效果但很快又復發。吃中藥，效果也不明顯，臉上痘痘痘印非常明顯。
營養師調查後發現，這個孩子從小不吃肉，但吃雞蛋喝牛奶，平素吃精白米面，吃飯油大。
之後根據營養師的建議，停用雞蛋、牛奶，減少食物中的油量，不吃精白米面，改吃糙米、全麥粉等。
奇跡發生了：臉上的痘痘一天比一天少，皮膚一天比一天光，21天後，痘痘全部消失！而且原本很胖的她，21天後體重減輕，腰圍變小，恢復標準體重。
05
除了粉刺，營養過剩還會導致性早熟、肥胖、糖尿病、癌症、和退化性神經系統疾病如老年癡呆。
營養過剩是現代社會的通病。父母生怕自己的孩子營養上虧了，於是大量補充高蛋白的食物。實際上只要吃飽，獲取足夠的熱量，很難造成蛋白質不足。這是因為谷類天然含有大約10%左右的蛋白質，攝入2000千卡熱量的谷類就可以滿足一個120斤體重的人一天的蛋白質需求。
現代人普遍缺乏的營養是微量營養素，比如蔬菜水果中富含的抗氧化劑和植化素。
認知的改變是逆轉健康問題的關鍵。當我們調整營養認知，我們會發現，曾經認為不重要的很可能至關重要；曾經認為對我們有營養的，我們不一定需要。
參考文獻
J Am AcadDermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.
Acta DermVenereol. 2012 Jan;92(1):40-4.
JChromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2009 May 1;877(13):1327-34.
NielNedley「Proof Positive」1998
Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.
ClinCosmet Investig Dermatol. 2015 Jul 15;8:371-88
記得在中學時，同年級有個同學長了很多痘痘（記得是個僑屬）。大家都有些不解，為什麼你會長痘痘？
上世紀就有人研究，為什麼東方民族很少長粉刺。後來發現，這些民族的共同特點是，他們很少攝入奶和奶制品。
01
痘痘又叫粉刺或痤瘡，是皮囊過於活躍，分泌太多皮脂，導致皮囊堵塞。最終油脂與死亡細胞堆積造成細菌生長，誘發炎症。
90%的西方人，在青春期都會長粉刺。即使過了25歲，長粉刺的幾率仍然大於50%。
發表於2012年的一項中國研究收納了太原、廊坊、海拉爾、淄博、西昌、和焦作市的17345未受試者，發現，一些中國人從10歲就開始長痘痘，直到50歲仍然有發作的。
痤瘡發病率最高的年齡是18-19歲。在這個年齡段，大約50%的中國青年會出現痤瘡。
02
根據其發病年齡段，不難猜測，粉刺與性激素有關。但是為什麼有人長，有人不長？
哈佛大學做了一項涉及4萬7千人的研究，發現奶類、全奶、低脂奶、和脫脂奶粉別提高患粉刺的風險20%、10%、15%和40%。
這個結果不但把粉刺與牛奶關聯了起來，還瘋狂地指出，被認為更健康的低脂和脫脂奶更容易導致粉刺！
這下美國人坐不住了。他們從市場上買來各種奶制品，用最嚴格的分析化學方法檢驗，希望發現奶制品中與性激素之間聯繫的蛛絲馬跡。
果不其然，這些科學家從市面上的奶制品中發現了至少15種不同的固醇類激素（包括性激素）。而且這些激素的濃度隨全奶、低脂奶和脫脂奶依次上升。
很可能在牛奶降脂的過程中，牛奶在生產過程中殘留下的固醇類激素被濃縮了。
03
對奶與粉刺的關係的關注持續發酵。帶來了更多的科研成果。研究者發現，不盡粉刺與固醇類激素相關，還與生長激素IGF-1相關。
在人體的每一個細胞里，有一個叫TORC的營養感受器，負責感知細胞環境中營養成分和激素水平的變化。
西方式飲食的特點是高蛋白，高飽和脂肪（動物制品），奶制品，和高甜品。這些飲食因素會提高細胞環境中的氨基酸、脂肪酸、糖、以及激素IGF-1和胰島素。
這些成分的升高，傳遞給細胞一個「營養過剩」的信號。這些信號在TORC整合之後引發一連串的生化反應，最終提高了皮脂腺的油脂分泌。
04
讓我們看一個通過飲食調整治愈粉刺的真實案例。這個案例是陜西第四人民醫院營養科主任張建琴醫師提供的。
一位女中學生，15歲開始就長青春痘。之後5年時間中，用了各種祛痘產品，效果都不好，或者當時有效果但很快又復發。吃中藥，效果也不明顯，臉上痘痘痘印非常明顯。
營養師調查後發現，這個孩子從小不吃肉，但吃雞蛋喝牛奶，平素吃精白米面，吃飯油大。
之後根據營養師的建議，停用雞蛋、牛奶，減少食物中的油量，不吃精白米面，改吃糙米、全麥粉等。
奇跡發生了：臉上的痘痘一天比一天少，皮膚一天比一天光，21天後，痘痘全部消失！而且原本很胖的她，21天後體重減輕，腰圍變小，恢復標準體重。
05
除了粉刺，營養過剩還會導致性早熟、肥胖、糖尿病、癌症、和退化性神經系統疾病如老年癡呆。
營養過剩是現代社會的通病。父母生怕自己的孩子營養上虧了，於是大量補充高蛋白的食物。實際上只要吃飽，獲取足夠的熱量，很難造成蛋白質不足。這是因為谷類天然含有大約10%左右的蛋白質，攝入2000千卡熱量的谷類就可以滿足一個120斤體重的人一天的蛋白質需求。
現代人普遍缺乏的營養是微量營養素，比如蔬菜水果中富含的抗氧化劑和植化素。
認知的改變是逆轉健康問題的關鍵。當我們調整營養認知，我們會發現，曾經認為不重要的很可能至關重要；曾經認為對我們有營養的，我們不一定需要。
參考文獻
J Am AcadDermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.
Acta DermVenereol. 2012 Jan;92(1):40-4.
JChromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2009 May 1;877(13):1327-34.
NielNedley「Proof Positive」1998
Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.
ClinCosmet Investig Dermatol. 2015 Jul 15;8:371-88
心腦血管疾病包括心血管疾病和腦血管疾病，是造成近50%國人死亡的原因。
長期以來人們認為，飽和脂肪（動物脂肪、棕櫚油、氫化植物油的主要成分）的攝入是導致心腦血管疾病的最重要的因素之一。
可是最近很多推文卻提出要為飽和脂肪平反，鼓勵大家吃豬油是好的。
如果為飽和脂肪平反，我建議不如直接為心臟病平反！因為說飽和脂肪好，如同說心臟病是好的。
01
血液膽固醇與心臟病之間的關係是毋庸置疑的。
延伸閱讀：美國2015年膳食指南真的取消對膽固醇的限制了嗎？
而飽和脂肪的攝入與血液膽固醇或者心血管疾病的關係近年卻有了爭議。
雖然很多大型臨床研究和薈萃分析充分肯定了飽和脂肪與血液膽固醇或心血管疾病之間的聯繫，但是一些研究卻發現它們之間的關係不顯著。
問題出在哪兒？
在於個體差異。在分析一個人群的某項指標，如血膽固醇的時候，個體之間本身就有差異。當個體差異小的時候，飲食因素的不同對指標的影響是可以區分出來的（左）；當個體差異大的時候，飲食因素的影響可能被個體差異掩蓋（右）。於是得不出顯著結論。
在這種時候，我們需要用干預實驗來得出結論。
比如當我們讓受試者在原來飲食的基礎上，增加飽和脂肪的攝入，然後得到每個人在干預前後的血膽固醇變化，這時候飽和脂肪與血膽固醇變化之間有很清晰的正相關關係。
02
為什麼攝入飽和脂肪會升高血膽固醇？我們得從細胞膜的結構說起。
我們的細胞被一層磷脂雙分子層包裹著，形成細胞與外部環境之間的邊界。細胞膜的功能包括：保護細胞，維持細胞形態，在細胞內外之間傳遞信息等。
為達成這些功能，細胞膜需要保持一定的流動性。溫度會影響磷脂分子的排列密度。當溫度下降，磷脂分子排列變密，細胞膜的流動性變差，信號傳遞受到影響；當溫度升高，磷脂分子的排列變松，細胞膜的流動性變強，細胞膜的結構變的不穩定。
膽固醇在調節細胞膜的流動性中起到關鍵的作用。在嵌入一定比例的膽固醇後，細胞的流動性會調整到一個相對穩定的區間。
當溫度升高時，膽固醇幫助穩定細胞膜；當溫度下降時，膽固醇幫助提高流動性。所以說膽固醇對動物細胞是至關重要的。
在植物細胞的細胞膜外面有一層厚厚的細胞壁輔助，因此植物細胞的細胞膜對膽固醇的需求降低很多。
實際上植物細胞膜上也有一種類似於膽固醇的甾[zāi]醇，但是其濃度遠低於動物細胞膜上膽固醇的濃度。植物甾醇對外源性膽固醇的吸收有抑制性的作用。
磷脂分子是由1-3個脂肪酸分子和1個磷酸化的甘油分子結合而成。
脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
從三維結構上看，飽和脂肪是一條直棍，而不飽和脂肪則是彎曲的。在嵌入細胞膜的時候，飽和脂肪酸排列更緊實，降低細胞膜的流動性，所以需要更多的膽固醇來調節；而不飽和脂肪酸因為有彎曲，排列更疏松，使細胞膜的流動性增加，於是對膽固醇的需求降低了。
於是身體在攝入飽和脂肪後，會合成更多的膽固醇以應對預期的細胞膜流動性下降。於是血膽固醇就升高了。
在動物制品中，飽和脂肪和膽固醇是同時存在的。膽固醇/飽和脂肪的攝入多少與冠心病死亡率呈直線關係。因此避免動物制品可以同時避免兩個最重要的心臟病風險因素。
03
除了升高血膽固醇，飽和脂肪的攝入還會促進腸道非益生菌的生長，導致腸漏，誘發系統性炎症，從而引起動脈硬化和心腦血管疾病。
延伸閱讀:什麼？糖尿病、過敏性鼻炎和甲狀腺結節竟然是同一種病？
非益生菌在膽鹼代謝中也會促進生成TMAO——一種促進動脈硬化的代謝毒素。（以後專門寫一篇）
所以說飽和脂肪和心臟病之間的關係是多方面的。有鑒於以上研究，美國心臟協會AHA在最新的2017年立場性文件中明確建議要限制飽和脂肪的攝入。
04
現實生活中，飽和脂肪的典型例子包括豬油、黃油、和奶制品中的主要脂肪。動物性食物的飽和脂肪含量普遍很高。
即使瘦肉和魚肉也含有大約15%-40%的飽和脂肪。
在植物性食物中，棕櫚油、椰子油的成分主要是飽和脂肪。其他植物油、堅果和油料種子也含飽和脂肪。
聽說椰子油所含的脂肪酸是中鏈不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對人體有沒有好處？
實踐是檢驗真理的唯一標準。
科學家讓三組受試者在4個星期中分別每天攝入黃油（動物性飽和脂肪）、椰子油（植物性中鏈飽和脂肪）、和紅花油（植物性不飽和脂肪），然後比較它們血液中低密度脂蛋白膽固醇LDL的濃度。
結果發現，雖然椰子油組的LDL低於黃油組，但是紅花油組的LDL顯著低於椰子油組。也就是說，比起紅花油，椰子油會提高血液膽固醇，升高血脂。
除了心腦血管疾病，飽和脂肪與諸多疾病相關：老年癡呆、帕金森氏症、多種癌症、不孕不育……
為了您的健康，最好遠離飽和脂肪。為飽和脂肪平反都是無稽之談。
參考文獻： http://www.stats.gov.cn/ http://blog.ceconlinebbs.com/BLOG_ARTICLE_17337.HTM Am JClin Nutr, 2010;91(3):535-546 Nutr J 2017;16:30 BMJ.2016 Apr 12;353:i1246. FoodNutr Res. 2014 Jul 10;58. SaoPaulo Med J. 2016 Apr;134(2):182-3. Br JNutr. 2010 Dec;104(11):1586-600. AnnIntern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406. BMJ 1997;314:112–7 Eu J ClinNutr (1998) 52, 650±654 Int JEpidemiol. 2011 Dec;40(6):1486-9. J R SocHealth. 1995 Aug;115(4):217-9. Nature.2011 Apr 7;472(7341):57-63 Circulation.2017 Jul 18;136(3):e1-e23.
感恩大家，
一直建議我好好休息。
最近更文確實有點累，
不過我寫得正起勁呢。
內容方面，
大家有什麼好建議？
圖文：徐嘉
編輯：閃耀
-END-
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