文/曉峰。

很多人都知道在減肥過程中需要控制熱量的攝取，來達到減肥的效果。可是身體除了計算熱量以外，還有一樣東西，它比熱量更為精準，甚至可以直接用這個指數來搭配合理飲食。

溫故而知新

我們先把熱量的計算公式來捋一捋：

身體每天需要多少熱量？

• 女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡 )
• 男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡 )

以我為例子，66+（13.7×69kg）+（5×175cm）-（6.8×年齡）=1682.3

這是屬於在靜止狀態下的身體熱量值，在現實生活中，我們肯定要行走，要動，所以，我們進行下一步的計算。

• 幾乎不動 = BMR x 1.2
• 稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
• 中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
• 積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
• 專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

那還是以我自己為例子：我是屬於稍微運動型的。那就是1682.3×1.375=2313

也就是說，以我的生活習慣，我需要維持我自己的體重就需要2313大卡的熱量。當然我自己的目標是在30天內把體重降到65KG。同時增加肌肉比例。

在這里也要提醒一下各位，如果你是以熱量為標準來減肥，那就要把熱量值一定要計算到最後一步，然後根據自身熱量進行搭配食物來進行減肥。

關於熱量的說法，就先到這里，同時還是要提醒一下各位，單純計算水果的糖分和熱量這是不準確的，熱量的計算對水果其實是無效的，減肥期間對於水果的攝入可以適量放開，不需要太拘謹。為什麼這麼說，請接下來看第二段內容。

比計算熱量更為精確的方法

在減肥期間，除了計算熱量，是不是還有其他方法？答案是肯定的。通常我們都是用GI值的高低來評估這個食物是否攝入。其實很簡單，如果這個食物是高GI值，那麼我們就果斷放棄，不吃，如果這個食物是中GI，我們就適量吃一點，如果是低GI，就放開來吃，這樣的好處在於，不用計算熱量，只要知道這個食物的GI高低就可以，並且這樣做對於食物的選擇更為廣泛。忌口更少。

什麼是GI值？中文名稱叫升糖指數。比如，白糖的GI值是100，滿分。這種物質進入身體會迅速升高血糖，從而又迅速的讓你進入低血糖狀態，在低血壓狀態，白糖無法被代謝，於是會以遊離糖的形式在血管里遊蕩，然後通過肝臟以後，就會轉化成脂肪沉積起來，所以高GI的食物也就意味著進入身體後就會或多或少的變成脂肪堆積起來，並且高GI會讓我們的胰腺受損，導致糖尿病的發生。

GI值：

• 當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低GI食物；
• 當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；
• 當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

那麼我剛才也說了，為什麼熱量對其他食物有作用，但是對水果的計算是不精確的呢？這里還要提到了一個醫用標準指數，GL（食物血糖負荷），這個指數可以說專門用來計算水果的糖分對身體血糖的作用。

舉個例子:西瓜的的GI值很高，大概有72，屬於高GI水果，很多減肥人群對西瓜都避而遠之，他的碳水是每100克/5.5克碳水。GL=5.5×72/100=3.96

餅乾的GI值72，也是屬於高GI食物，碳水是每100克/76克，那麼當我們吃下100克餅乾的時候，GL=76×72/100=54.72所以，西瓜對我們的血糖和脂肪的轉化幾乎是不存在的。

我相信很多人知道GI值，但是GL值卻不一定知道。今天給大家科普了。

大家可以計算一下，100克的米飯碳水是86克左右，GI值又高達90。大家可以計算一下。你可能吃一天的水果也趕不上一天3碗米飯的GL值，所以，為什麼體重總是下不來，先看看自己到底是怎麼規劃飲食的。

GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g）

GL大於等於20屬於高GL食物，GL在11至19屬於中GL食物；GL小於等於10的屬於低GL食物。

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