減肥需要控制熱量,但是有一樣比熱量更精準的東西你可能忽視了

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減肥需要控制熱量,但是有一樣比熱量更精準的東西你可能忽視瞭

文/曉峰。

很多人都知道在減肥過程中需要控制熱量的攝取,來達到減肥的效果。可是身體除了計算熱量以外,還有一樣東西,它比熱量更為精準,甚至可以直接用這個指數來搭配合理飲食。

溫故而知新

我們先把熱量的計算公式來捋一捋:

身體每天需要多少熱量?

  • 女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡 )
  • 男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡 )

以我為例子,66+(13.7×69kg)+(5×175cm)-(6.8×年齡)=1682.3

這是屬於在靜止狀態下的身體熱量值,在現實生活中,我們肯定要行走,要動,所以,我們進行下一步的計算。

  • 幾乎不動 = BMR x 1.2
  • 稍微運動(每周1-3次)總需 = BMR x 1.375
  • 中度運動(每周3-5次)總需 = BMR x 1.55
  • 積極運動(每周6-7次)總需 = BMR x 1.725
  • 專業運動(2倍運動量)總需 = BMR x 1.9

那還是以我自己為例子:我是屬於稍微運動型的。那就是1682.3×1.375=2313

也就是說,以我的生活習慣,我需要維持我自己的體重就需要2313大卡的熱量。當然我自己的目標是在30天內把體重降到65KG。同時增加肌肉比例。

在這里也要提醒一下各位,如果你是以熱量為標準來減肥,那就要把熱量值一定要計算到最後一步,然後根據自身熱量進行搭配食物來進行減肥。

關於熱量的說法,就先到這里,同時還是要提醒一下各位,單純計算水果的糖分和熱量這是不準確的,熱量的計算對水果其實是無效的,減肥期間對於水果的攝入可以適量放開,不需要太拘謹。為什麼這麼說,請接下來看第二段內容。

減肥需要控制熱量,但是有一樣比熱量更精準的東西你可能忽視瞭

比計算熱量更為精確的方法

在減肥期間,除了計算熱量,是不是還有其他方法?答案是肯定的。通常我們都是用GI值的高低來評估這個食物是否攝入。其實很簡單,如果這個食物是高GI值,那麼我們就果斷放棄,不吃,如果這個食物是中GI,我們就適量吃一點,如果是低GI,就放開來吃,這樣的好處在於,不用計算熱量,只要知道這個食物的GI高低就可以,並且這樣做對於食物的選擇更為廣泛。忌口更少。

什麼是GI值?中文名稱叫升糖指數。比如,白糖的GI值是100,滿分。這種物質進入身體會迅速升高血糖,從而又迅速的讓你進入低血糖狀態,在低血壓狀態,白糖無法被代謝,於是會以遊離糖的形式在血管里遊蕩,然後通過肝臟以後,就會轉化成脂肪沉積起來,所以高GI的食物也就意味著進入身體後就會或多或少的變成脂肪堆積起來,並且高GI會讓我們的胰腺受損,導致糖尿病的發生。

GI值:

  • 當血糖生成指數在55以下時, 可認為該食物為低GI食物;
  • 當血糖生成指數在55~70之間時,該食物為中等GI食物;
  • 當血糖生成指數在70以上時,該食物為高GI食物。

減肥需要控制熱量,但是有一樣比熱量更精準的東西你可能忽視瞭

那麼我剛才也說了,為什麼熱量對其他食物有作用,但是對水果的計算是不精確的呢?這里還要提到了一個醫用標準指數,GL(食物血糖負荷),這個指數可以說專門用來計算水果的糖分對身體血糖的作用。

舉個例子:西瓜的的GI值很高,大概有72,屬於高GI水果,很多減肥人群對西瓜都避而遠之,他的碳水是每100克/5.5克碳水。GL=5.5×72/100=3.96

餅乾的GI值72,也是屬於高GI食物,碳水是每100克/76克,那麼當我們吃下100克餅乾的時候,GL=76×72/100=54.72所以,西瓜對我們的血糖和脂肪的轉化幾乎是不存在的。

我相信很多人知道GI值,但是GL值卻不一定知道。今天給大家科普了。

大家可以計算一下,100克的米飯碳水是86克左右,GI值又高達90。大家可以計算一下。你可能吃一天的水果也趕不上一天3碗米飯的GL值,所以,為什麼體重總是下不來,先看看自己到底是怎麼規劃飲食的。

減肥需要控制熱量,但是有一樣比熱量更精準的東西你可能忽視瞭

GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量(g)

GL大於等於20屬於高GL食物,GL在11至19屬於中GL食物;GL小於等於10的屬於低GL食物。

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