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生酮飲食可能是有史以來最流行的也被誤解最多的飲食方法。行銷員和宣傳者們誇大其詞的推廣這種方法，並且將某些科學研究斷章取義並作為生酮產品的炒作證據。
你也許會對生酮飲食的好壞利弊有疑問，接下來就讓我們用科學的角度去進行客觀的認識。
生酮飲食是什麼
那麼，生酮飲食到底是什麼呢？生酮飲食本質上是一種含適量蛋白質、高脂肪、低碳水的飲食。飲食的目標是通過嚴格限制碳水的攝入從而進入酮症狀態。
碳水的限制量通常是每天50克[1]。但這並不是對每個人都有的硬性限制，因為在一些攝入量略高的人身上也可以出現酮症，不過一般來說，你需要將每天的碳水攝入量保持在20-60克以下，才能保持酮症。這意味著你唯一能吃的碳水是纖維蔬菜和低糖水果。米飯、面條、甜點等所含有的碳水很高，稍微吃一點就可能破壞酮症狀態。
什麼是酮症，它是如何發生的
生酮飲食是以保持酮症為目的的飲食。除此之外，生酮飲食並沒有什麼特別之處，只是一種低碳水的飲食。那什麼是酮症，它是如何發生的？
由於碳水的攝入量變低，身體中葡萄糖的主要來源受到了限制和消耗。好在身體它可以促使你的身體分解脂肪來獲取能量。然而，你的大腦無法消耗脂肪，因為脂肪不能穿過血腦屏障。一旦你的大腦消耗掉大量的剩餘葡萄糖，身體感知到大腦供能不足時，你的身體就會產生酮來替代碳水供能。但酮類並不是比碳水更好的燃料來源，尤其是在運動表現方面。
不管怎樣，正式轉化為酮症的整個過程通常需要2-4天，而且通常沒那麼容易適應[2]。人們經常在嘗試節食的頭幾天或幾周內反映他們所產生的酮症腦霧或酮流感，帶有疾病或疲勞的症狀。由於血液中存在酮類物質，會出現口臭的現象。
其中許多症狀可以通過增加電解質和水來緩解。當糖原在合成酮被消耗殆盡時，每消耗1克糖原，你就會損失3-4克水。這樣，脫水現象會加重，也是早期酮類的症狀。最後需要說的是，長時間的禁食和饑餓也會導致酮症。
生酮飲食是如何開始的
即使有些人可能會讓這種飲食法聽起來很新潮，但它其實並不「新鮮」，生酮飲食已經存在了整整一個世紀。你可能不信，但生酮飲食實際上並不是從那些名人推廣開始的。事實上，早在20世紀20年代，醫生是用它來治療癲癇用的。癲癇是一種與癲癇發作相關的神經系統疾病，而生酮飲食已被證明對其有幫助。
生酮飲食如何減去腰間贅肉
你可能會想，生酮飲食對於減肥是否有用呢？答案是肯定的，酮類藥物確實對減肥有好處，但是，盡管宣傳的很厲害，實際上它並不比其他飲食方式更有效。
很多人在最開始接觸酮症時，就產生了許多誤解。比如在酮症狀態中身體消耗的脂肪會比碳水多，這時很多人就會認為生酮狀態可以減掉更多的脂肪。事實上燃燒脂肪和減肥是不同的概念，燃燒更多的脂肪，卻不一定能減肥，這也是行銷人員不會跟你講的事實。
那麼為什麼會這樣呢
你的身體會適應你所提供的供能燃料，當你攝入大量脂肪並嚴格限制碳水的攝入時，你的身體就會根據你所提供的能源來燃燒更多的脂肪和更少的碳水。
燃燒脂肪僅僅意味著你的身體將其作為能源進行氧化。另一方面，想減肥，重點是你必須燃燒大於你儲存的脂肪，換句簡單的話來說，你必須處於熱量不足的狀態。一項嚴格的對照研究中：在比較低碳水和低脂肪飲食時，即使低碳水組燃燒了更多的脂肪，但它也攝入了更多的脂肪，當卡路里總量和蛋白質攝入量相等時，兩組飲食的燃脂效果是一樣的[3]。
這就是為什麼盡管酮症被瘋狂炒作，但並不代表生酮飲食減脂效果就比較優秀。你身體使用的燃料可能不同，但最終的結果可能是一樣的。淨能量平衡（卡路里攝入vs卡路里消耗）仍是決定脂肪減少的因素，而不是酮症。所以事實是，酮症並不具有奇跡般優越的減肥效果，與其他飲食一樣，如果你攝入的熱量超過了你身體所消耗的熱量，不管你是否處於酮症狀態，你都會發胖。
為什麼生酮飲食對減肥有益
雖然生酮飲食並不一定比其他攝入相同卡路里和蛋白質的飲食優越，但如果你的目標是減肥，生酮飲食還是有兩個好處的。
第一個好處是抑制食欲。如果酮症持續存在，對於某些人來說他們的食欲會受到抑制。這種抑制食欲的效果一般需要3周左右才能發揮作用[4]，而且在減肥後還能保持這個效果。所以和其他飲食一樣，要想獲得這種效果，你必須持之以恒。
第二個好處是在採用該飲食的前期就能看到明顯的減重效果[3]。所有低碳水類型的飲食都有此特點，這是因為限制碳水會在最開始時造成額外的水分和糖原損失。但研究表明，長期來看並不會造成身體組成的改變。
再一個就是對那些想要在減肥初期就看到體重快速下降的人（耐心不足的人）來說，生酮飲食這樣的低碳水飲食是非常有益的。因為這可以激發他們的動力，相反，很多人在減肥初期時看不到什麼成效時，他們很容易泄氣。
為什麼生酮飲食對減肥不利
盡管理論上這是一種可行的減肥方法，但只有能在日常中堅持下去才能有所收獲，而這恰恰是很多人所不能做到的。
之前提到的一些研究是嚴格的對照研究，這意味著參與者往往是在特定條件下進行的，這表明生酮飲食沒那麼容易堅持。如果你沒有堅持限制碳水，周末忍不住吃了甜點，這勢必會讓身體退出酮症狀態。即使你在接下來的一周不吃任何碳水，你也需要2-4天的時間才能再次進入酮症，可在此期間，你又可能會控制不住自己再次攝入過多的碳水。
一個真正的生酮飲食是很少或沒有碳水的，這是非常難達到的標準，也很難長時間地堅持。研究表明，唯一真正堅持下來的人是那些高度自律的運動員，以及一些實驗人員。一般人很可能難以堅持到底。不過不用擔心，還有很多其他的選擇也一樣好，生酮飲食只是減肥飲食方法中的一種。
對於其他健身目標其效果如何
盡管生酮飲食是因為減肥而開始流行，但還有許多推廣人員把它發展到了其他健身目標上，比如增肌或提高身體機能。事實上，生酮飲食對於做到以上二者都不是最佳選擇。接下來帶大家去更深入地了解。
生酮飲食和運動表現
說到運動表現，生酮飲食對有氧運動和無氧運動兩方面的幫助都不理想。這是因為在生酮飲食中，缺乏碳水（最高效、主要的能量來源）。碳水除了能滿足口福之外，還有其他重要的好處。充足的碳水可以讓你肌肉中的糖原更快地得到充分補充，這對你的身體表現是至關重要的，尤其是對訓練頻繁的人來說。
有項系統性綜述表明碳水對運動成績有好處，尤其是當運動時間超過90分鐘時[5]。在實際的比賽中，良好的運動表現要多歸功於碳水，因為它是一種強大的能量來源，比賽中長時間高強度的運動會更賴於碳水。
研究還表明，在一次訓練中，如果同時進行阻力訓練和耐力訓練，生酮飲食並不是最佳的選擇。例如，有項關於CrossFit的研究得出結論，適度的低碳水飲食可能適合短時間的CrossFit，但長時間高強度的訓練更需要高碳水飲食[6]。在純無氧運動方面，研究表明生酮飲食也沒有很好的效果[7]。
生酮飲食和代謝
另一件與運動成績有關的重要事情是代謝靈活性。這是一個由邁克·T·納爾遜博士提出的概念，它指的是你的新陳代謝靈活性。如果你患有酮症，你的新陳代謝就不夠靈活，因為它只需要適應脂肪而不用適應碳水。有一個靈活的新陳代謝意味著你可以在脂肪和碳水的使用之間來回切換，而不是僅僅使用一種。
採用生酮飲食，你的新陳代謝將不再靈活。當碳水受到限制時，一種控制碳水使用叫做PDH的酶就會受到阻礙[8]。一旦這種酶受到阻礙，它就不會立即恢復。當你重新引入碳水時，即使補充了糖原儲備，在一段時間內，你仍然不能最大化地得到碳水的性能優勢[8]。考慮到以上，它進一步證明，酮類飲食對運動員來說不是最優的飲食方法，對訓練較多的運動員來說，甚至可能會帶來風險。
生酮飲食對舉重表現的影響
除了傳統的體育運動，生酮飲食對舉重成績的影響並不明顯。而且大多數關於酮類飲食在力量訓練方面的研究都有很大的局限性，比如不能控制等量的蛋白質，也不能通過檢測血液中的酮來確保酮症的產生和維持。
碳水對耐力訓練的影響很可能取決於運動量、持續時間和強度。隨著運動量或訓練時間的增加，碳水會變得越來越重要。
這很符合對奧運會舉重運動員進行的一項研究。與傳統體育項目相比，舉重項目的運動範圍、強度和持續時間都相對較低。奧運會舉重運動員通過生酮飲食減掉了脂肪和肌肉，但仍能保持成績[9]。雖然奧運會舉重與大多數人在舉重時進行的力量訓練有很大的不同，但這項研究至少表明，生酮飲食對於某些希望保持成績，又對體重有限制的運動員來說是可行的。生酮飲食與力量訓練有直接關係的數據很有限，我認為運動範圍和持續時間較低的情況下，生酮飲食可能對舉重成績沒有影響。但如果你的鍛煉包括大量的動作或者時長超過1小時，選擇高碳水飲食會更合適。
生酮飲食與增肌
有些人會說，生酮飲食不能讓人獲得很多肌肉，因為為了保持酮症，你不能攝入過多的蛋白質。理論上這是正確的，因為蛋白質可以轉化為葡萄糖，從而退出酮症，但在實踐中，只要碳水攝入量保持在較低的水平，高蛋白攝入就不會使人退出酮症。研究表明，攝入每千克體重2.8克的蛋白質不會停止你的酮症，這攝入量遠遠超過了肌肉增長每天所需要的的蛋白質量。
我認為通過生酮飲食來鍛煉肌肉也不是說不可能，但生酮飲食確實很難讓人攝入足夠的總熱量，因為生酮有抑制食欲的作用。一般來說，我不推薦通過生酮飲食來增肌，雖然這是有可能的，但它並不是最高效的，因為這會讓你更難攝入足夠的卡路里，而且很可能會影響你在健身訓練時的整體表現。
生酮飲食與腦力
許多生酮愛好者會宣稱開始生酮飲食清除了他們腦中的雜念，讓他們的思維變得活躍等，形容得非常誇張。然而最近的一項研究表明生酮飲食對認知功能、記憶或睡眠並沒有影響[10]。研究中比較了高碳水組和低碳水組對認知表現的研究，結果低碳水組並沒有顯示出任何優勢。
目前的研究都在告訴我們，生酮飲食並沒有任何內在促進大腦的作用。任何感覺腦力得到改善的人，可能只是從先前提到的不愉快症狀中恢復了過來。另一個可能是生酮飲食迫使他們停止吃垃圾食品，而飲食質量的提高促使他們的腦力提升。
生酮飲食與其他低碳水飲食對比
還有一個重要的生酮研究需要強調。該實驗比較了生酮飲食和低碳水飲食。我們知道如果熱量相類似，減肥效果將和研究顯示的一樣，但有趣的是，在微量營養素方面，非生酮低碳水飲食明顯優於生酮飲食。生酮飲食要求保持極低的碳水攝入量，你只能少量攝入水果、澱粉和谷物，但所有食物這些都含有大量有價值的維生素和礦物質。
如果你更喜歡低碳水的飲食，同樣是低碳，一個簡單的低碳水飲食可能比一個純生酮飲食更好，因為在生酮飲食中碳水實際上是被限制的。從微量營養素的角度來看，選擇前者你會更健康。如果你選擇生酮飲食，選擇高營養密度的食物對於預防營養不足很重要，因為生酮飲食會限制你的食物來源。
總結
以下是關鍵要點。
- 生酮飲食的目的是讓你進入酮症狀態，這通常需要3-4天嚴格限制碳水的攝入。
- 大多數人因為無法堅持飲食限制而無法保持酮症狀態，更別說適應酮症過程所帶來的副作用。
- 無論是否有酮症，生酮飲食和其他飲食一樣，當總卡路里和蛋白質攝入量都一樣時，如果你吃的熱量足夠低，它可以讓你減肥；如果你吃的太多，它就會使你變胖。
- 生酮飲食是一種可行的減肥飲食，尤其是考慮到它的食欲抑製作用，但前提是你要能堅持下去。
- 生酮飲食對運動員和傳統運動成績有影響。
- 生酮飲食適合傳統的舉重或力量訓練，但如果你的鍛煉時間長或運動量大，那麼它並不是最佳選擇。
- 通過生酮飲食來鍛煉肌肉是可能的，但不推薦，因為這種飲食很難讓人攝入足夠的卡路里，同時健身訓練時的表現可能會受到影響。
- 生酮飲食可以提高腦力並沒有科學的根據。
- 生酮飲食可能會使你缺乏微量營養素，因為這種飲食方式會讓你的食物種類選擇變得非常有限。
參考文獻：
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[3]Hall K D, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity[J]. Cell metabolism, 2015, 22(3): 427-436.
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[7]MEDICA E M. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2018.
[8]Sawyer J C, Wood R J, Davidson P W, et al. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27(8): 2255-2262.
[9]Greene D A, Varley B J, Hartwig T B, et al. A low-carbohydrate ketogenic diet reduces body mass without compromising performance in powerlifting and olympic weightlifting athletes[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2018, 32(12): 3373-3382.
[10]Iacovides S, Goble D, Paterson B, et al. Three consecutive weeks of nutritional ketosis has no effect on cognitive function, sleep, and mood compared with a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy individuals: a randomized, crossover, controlled trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019.
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