想人血糖更好，試試每周都吃這10種食物

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糖尿病飲食是健康飲食，而健康飲食是可以靈活安排和個性化計劃的，貼近原材料的食物都可以進入你的餐單，比如土豆（而不是深加工的洋芋片、薯條），比如新鮮蔬菜（而不是深加工含油的蔬菜幹）。

營養豐富、一舉多得的食品，更要列入餐單，全谷物、豆類、低脂乳制品、瘦蛋白、堅果、水果和健康的油脂。

其中的一些食物，研究發現不僅可以使您保持健康，還對控制血糖和糖尿病相幹的健康問題有幫助。

以下10種食物就很值得添加到每周的菜單中。

1.藍莓

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美國糖尿病學會將藍莓命名為「超級食物」，是有充分理由的。藍莓雖小，但提供了大量的抗氧化物質和膳食纖維，與許多其他水果相比，血糖指數很低。此外，研究表明，如果日常吃藍莓、草莓或其他漿果，可以改善胰島素抵抗。因此可以潛在地降低糖尿病前期或有家族史的人患糖尿病的風險，並且可以改善已經診斷的人的胰島素抵抗程度。

2.雜豆類

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膳食纖維豐富的黑豆、鷹嘴豆和其他豆類都是蛋白質和消化緩慢的碳水化合物的良好來源。這種組合可以增加飽腹感，並防止血糖突然升高，這是短期益處，但似乎豆類對血糖控制還有長期益處。

研究發現，把雜豆類作為低血糖指數食物的一部分的人，比吃其他高纖維碳水化合物作為低血糖指數食物飲食的一部分的人，在12周後，不但糖化血紅蛋白水平較低，血壓水平也較低，甘油三酯也相對低。

3.綠葉蔬菜

吃綠葉蔬菜的好處在於，你不用擔心裡面的碳水化合物影響血糖，對於有糖尿病的人來說，綠葉蔬菜是最好的低碳水化合物食物。菠菜、油菜、芹菜、羽衣甘藍、萵苣等綠葉蔬菜中充滿了β-胡蘿蔔素和維生素C，這兩種抗氧化劑可降低心臟病和眼部疾病（例如白內障和黃斑變性）的風險。研究發現，多吃綠葉蔬菜的人患糖尿病的風險大大降低，這可能與裡面富含鎂有關。

4.杏仁和核桃

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餓了嗎？吃一小把杏仁、核桃或其他堅果，裡面豐富的膳食纖維、蛋白質和脂肪，能減緩堅果中少量碳水化合物的吸收，從而防止血糖升高。 研究甚至發現，將經常食用堅果與降低空腹血糖水平，改善胰島素抵抗和糖化血紅蛋白水平相幹。但是不要吃過量，一小把足矣。

5.純優酪乳

雖然我們對腸道的了解還很粗淺，但是胃腸道中有多種多樣的有益菌，它們對保持健康甚至幫助控制糖尿病非常關鍵。研究發現，補充益生菌對控制2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平和空腹血糖有幫助。補充益生菌，最好方法之一是吃帶有活菌的優酪乳。要選純優酪乳，避免吃加糖的，油「風味」兩個字的優酪乳，配料過多，也不建議您選。純優酪乳成分越簡單越好，生牛乳的比例越高越好。

6.橘子

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您可能擔心橘子柳丁太甜，對控制血糖不利。但是，由於柳丁中有可溶性纖維含量，它實際上被認為是低血糖食品，因此對於2型糖尿病病友來說它們是不錯的選擇。但是切記，要吃完好的柳丁橘子，而不是喝果汁，否則血糖就會快速升高。此外，橘子和所有其他柑橘類水果也是抗氧化劑維生素C、葉酸以及鉀的良好來源，鉀有助於控制血壓。

7.魚

每周吃半斤作用的魚，特別是脂肪含量較高的冷水魚，例如鮭魚、鱒魚、沙丁魚和鯖魚，可以幫你補充優質蛋白質和ω-3脂肪酸（可以預防心臟病、還可以減少體內的炎症），因此每周都吃魚可能有助於預防或改善糖尿病性炎症，例如手臂、腿部和四肢的神經病變。

8.燕麥片

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燕麥是全谷物，早上煮一點，可以讓您一上午充滿能量，並幫助管理血糖水平，降低患心臟病的風險。2015年，研究人員匯總了16項研究的結果，他們發現，經常吃燕麥的人，糖化血紅蛋白、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平顯著降低，體重輕微下降，甘油三酯水平也有所下降。當然不是所有的燕麥片都有這樣的作用，缺乏纖維的速溶燕麥就不行。要選擇需要煮一下的那種燕麥片，無添加的。

9.特級初榨橄欖油

糖尿病會增加患心臟病和中風的風險，有必要用更健康的不飽和脂肪和油源代替飽和脂肪（通常在肥肉、動物產品中）和反式脂肪（通常在加工食品中，標為氫化油）。

牛油果、堅果和許多食用油（例如橄欖油、芝麻和亞麻籽油）主要含有不飽和脂肪。但特級初榨橄欖油可能更好。原因是它含有一種具有抗炎作用的化合物，而減少炎症可以降低糖尿病患者發生神經病變等並發症的風險。

10.豆制品

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考慮每周用豆腐或者豆制品替換一次家禽或豬肉、排骨等動物肉類。如果吃雞肉，要記得去皮，瘦肉比五花肉、肥肉、排骨更適合健康飲食。植物蛋白裡有抗氧化物質，這大概是它的健康益處的原因。另外吃植物類食物，可以增加植物化學物和纖維的量，對改善腸道健康有益。#青雲計劃#

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