生酮飲食復胖/練得好不如吃的巧，學會「生酮飲食法」，讓你事半功倍

　　你可能聽說過「碳水循環法」，但新鮮事物不一定都是適合你的。今天小編就帶你手把手了解什麼是生酮飲食，讓你可以針對自身情況分析使用，離自己的目標更進一步。

　　生酮飲食主要分為標準生酮飲食（SKD），和SKD的變體——定向生酮飲食（TKD）和循環生酮飲食（CKD），而循環生酮飲食也是被我們熟知的碳水循環法。

　　標準生酮飲食（SKD）

　　標準生酮飲食可以理解為少攝入碳水化合物，而用脂肪替代。這樣的好處是體脂的減少，特別是在運動量較小的時候，比如日常生活中，可以促進酮體的生成。

　　當你身體的糖原被剝奪，酮體就開始產生了。這也意味著，你身體所需的大部分能量都會從分解脂肪獲得。脂肪通過肝臟被分解獲得能量，並產生副產物酮體，這也是為了這種飲食模式被稱為「生酮飲食」。

　　在通常情況下，身體會通過糖酵解系統分解糖分產生能量。只有在身體處於「饑餓」、或者缺乏糖分的狀態下，才會轉而通過分解脂肪獲得能量。因此我們就可以通過減少碳水化合物的攝入，提高脂肪和蛋白質的攝入，來欺騙身體，從而進入生酮模式。

　　如果你一天吃2000大卡，「低碳水化合物」意味著130g左右，或者一天總熱量的26%由碳水化合物提供。更極端的情況可以是50g碳水化合物，約總熱量的10%從碳水化合物獲得，其餘的部分都通過脂肪和蛋白質獲得。

　　SKD的問題

　　如果你有任何健康問題，在嘗試生酮飲食之前都應該咨詢醫生的建議。因為生酮飲食也會帶來很多副作用，比如容易疲勞、脫水或者缺乏維生素。

　　另外一個問題就是，很不幸的說，生酮飲食不適合運動量很大的人群，因為碳水化合物太少，不足以維持運動量。因此如果想要增肌減脂同步進行，生酮飲食是不合適的。

　　力量訓練尤其要求大量的爆發力，這樣的瞬間力量來自於身體內儲存的糖原。生酮飲食狀態下糖元含量極低，所以無法提供這樣的功能。

　　而脂肪也不像碳水化合物一樣可以迅速被燃燒，因為它們結構複雜，相比之下，如果在缺少碳水化合物的情況下進行大強度訓練，很可能會消耗蛋白質，從而流失大量肌肉。

　　所以對於既想增肌又想減脂的小夥伴我們應該怎麼做呢？這就需要引出我們下面的方法了——定向生酮飲食和循環生酮飲食（碳水循環法）

　　小結

　　1.低碳水化合物的飲食能促進酮體生成，燃燒脂肪。

　　2.生酮飲食可能會造成疲勞、脫水或者缺乏維生素。

　　3.SKD不適合大強度訓練，可能造成肌肉流失。

　　定向生酮飲食（TKD）

　　在定向生酮飲食下，我們在運動前後攝入大量碳水化合物以滿足運動所需，填充糖原並且保護肌肉，同時不影響日常生活中生酮飲食的燃脂效果。不過正因如此，這樣的飲食並不能增加你的肌肉含量和力量，只是在減脂的同時保存肌肉。

　　TKD算是SKD和CKD之間的產物。你一天大多數都在生酮狀態下，只有運動時使用高碳水化合物飲食。而CKD（碳水循環）則是整天都脫離生酮狀態。

　　TKD可以讓你在減脂的同時有進行力量訓練的可能，最大程度保存肌肉。適合喜歡力量訓練，又想快速減脂的人群。

　　在使用這種方法前，你要先測量出自己在運動前的多久攝入碳水化合物對自己最有效。大多數人在運動前30分鐘攝入25-50g最有效。運動後可以不需要攝入碳水化合物，除非你感覺很虛脫很疲勞，不然的話還是讓身體盡快回到生酮狀態繼續燃燒脂肪比較好。

　　在碳水化合物的選擇方面，快碳是最好的選擇，它們能迅速被吸收，升高血糖並促進胰島素分泌，讓糖分進入糖原為運動做好準備。

　　TKD的問題

　　TKD和SKD有同樣的問題。由於大多數時間你都處於生酮狀態下，所以也會經歷SKD帶來的副作用。並且TKD由於打亂了節奏，使得身體更難進入生酮狀態。

　　另外一點就是，快速碳水的攝入打亂了飲食規律，如果你運動強度比較低的話，反而會在攝入快碳時讓多餘的糖分儲存成脂肪，久而久之，雖然肌肉保存住了，但也容易看不到減脂效果。

　　小結

　　1.TKD可以保存肌肉但不能使其增長。

　　2.運動前攝入碳水化合物能防止運動疲勞，保存肌肉量。

　　3.可以滿足大強度運動量的需求。

　　4.生酮飲食可能會造成疲勞、脫水或者缺乏維生素。