尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
目前，我國約有2.4億成人高血壓患者，雖然可降壓藥物能有效降低血壓，但血壓達標的僅有15.3%，為了更好的控制血壓，2017年美國高血壓防治指南強調非藥物治療在高血壓管理中的重要性，而在眾多飲食模式中，更是首推DASH飲食模式（Dietary Approaches to Stop
Hypertension，DASH）。原發性高血壓作為心腦血管疾病最重要的獨立危險因素,嚴重威脅到我國居民的身體健康。
DASH飲食是由1997年美國一項大型高血壓防治研究發展而來，大量研究已證實DASH飲食可顯著降低高血壓患者的血壓。DASH飲食強調增加較大量蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，採用全谷類的食物，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入，進食適當的堅果、豆類、從而提供了豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維，增加優質蛋白質，減少了脂肪尤其是飽和脂肪及膽固醇，增加了不飽和脂肪酸等的攝入。
…
由於DASH飲食營養全面均衡，完全採用天然食物，無需嚴格限制節食，即可達到控制血壓的效果，並對糖尿病控制、心血管健康有益處，對長期和短期的減肥安全、有效，具有較好的患者依從性，曾延續10年補美國US News and World Report評為綜合最佳飲食。
…
【1】DASH飲食的適用人群
DASH飲食適用於各種患者有高血壓、糖尿病的肥胖病人。因其營養均衡、安全、依從性好，有益於心血管健康等，也可用於普通單純性肥胖病人。
摸摸小肚腩，測測體重指數，如果你是高血壓、糖尿病、肥胖症患者，如果你日常離不開炸雞、奶茶、糖水等高熱量高脂食物，在2005年及2010年美國臨床營養雜誌研究證實，在肥胖人群中應用DASH飲食比傳統減肥膳食加鍛煉的效果更佳。那麼，DASH飲食有可能是你成功進階夏日小蠻腰的福音。
【2】DASH飲食的構成
主食推薦採用全谷物，盡量增加膳食中蔬菜和水果量，採用脫脂或低脂牛奶，避免全脂奶，肉類採用魚肉、雞肉等白肉，避免紅肉、肥肉及內臟，適量進食幹果或豆類，減少油脂類食物，並以植物油代替動物油，嚴格減少糖攝入和含糖飲料。
根據DASH飲食法，成年男性每天的熱量攝入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右。為了直觀表示食物與熱量關係，可參考下面圖片介紹。
………
【3】DASH小食譜
DASH指南給出了一周的食譜推薦，下面是一天的范例，大家可以根據自身情況進行調整。
早餐：3/4杯麩片谷物（3/4杯小麥麥片碎）、1根中等香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麥麵包配1茶匙無鹽黃油1杯橙汁
中餐：【三明治】2片全麥麵包、3/4杯無鹽雞胸肉沙拉、1湯匙法式芥末醬。【沙拉】1/2杯新鮮黃瓜片、1/2杯番茄塊、1湯匙葵花籽、1茶匙低卡義大利沙拉醬、1/2杯果味雞尾酒
晚餐：85克肉眼牛肉配2湯匙零脂牛肉醬、1杯四季豆配1/2茶匙菜籽油快炒。【1個小型烤土豆】1湯匙零脂優酪乳油、1湯匙低脂天然（低鈉）切達芝士、1湯匙青蔥碎、1個小的全麥小餐包配1茶匙無鹽黃油、1個小蘋果、1杯低脂牛奶
零食：1/3杯無鹽杏仁、1/4杯葡萄乾、1/2杯零脂無糖無添加的水果優酪乳
【4】DASH飲食中的yes or no
★yes：
適量的家禽和魚類；它們是低脂肪的肉類，是心臟健康的選擇；
吃全谷類和蔬菜；其中許多食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀，這些物質被證明有助於抵抗或降低高血壓；
用水果來滿足你的甜食，不要吃含糖太多的甜點
每天喝低脂或脫脂奶制品；降低脂肪攝入量對心臟健康飲食很重要。
★ no：
伸手拿鹽罐，用香草、香料或檸檬汁來代替鹽調味，你的心臟會感謝你。
吃太多紅肉，紅肉比瘦的雞肉和魚肉脂肪更多
喝太多的酒，它會升高你的血壓，損害肝臟、心臟和大腦。節制是關鍵——女人最多一天喝一杯，男人最多一天喝兩杯。
藥師超
>高血壓患者福音：DASH飲食——降壓減肥不挨餓