關節痛運動/膝蓋痛？退行性膝關節炎必看

　　1，

　　退行性膝關節炎，是指膝關節軟骨退行性變，繼發骨質增生。隨著年齡增大，對於50歲以上的男性，僅次於心血管病的疾病發生。

　　1）肥胖和體重過重，是退行性膝關節炎的非常重要的危險因素，肥胖人群患退行性關節炎可能性在60-70%。所以，預防或治療退行性膝關節炎，首要的就是控制體重。

　　2）姿勢非常重要。站立或行走時膝關節承受重量是體重的1-2倍，上下樓梯3-4倍，跑步4倍，打球6倍，蹲下或跪姿8倍，跳躍更高大達15倍。如果體重每增加5公斤，相應動作膝關節承重就會增加10-40公斤不等。如果體重是50公斤，每上一階樓梯，膝蓋承重200公斤；而體重是100公斤，那麼上樓梯承重300-400公斤。

　　2，

　　退化，往往有軟骨結構性改變。如何預防或緩解退行性膝關節炎？首先要確保身體力學的平衡。

　　1）脊柱和骨盆是否平衡，如是否有脊柱的側彎，或骨盆的前傾、後傾、旋轉，予以相應的矯正，並且開展腰背部核心肌肉力量的鍛煉。

　　2）檢查腳底的力學穩定：長繭的、外翻足、內翻足、高弓足，需要矯正鞋修正，讓兩側的身體受力能夠平穩、均勻的傳達給雙腳和腳底。

　　3，

　　強化腿部肌肉，尤其是股四頭肌的鍛煉，對於增強膝蓋的穩定性，減少關節損傷有非常好的益處。

　　1）靠牆抬腿

　　躺臥，雙腿垂直靠牆。注意呼吸，吐氣時候，雙腿蹬直；吸氣時候，雙腿微曲30度左右，但是不要超過60度。每組15次，2-3組。

　　2）靠牆下蹲

　　背靠牆，雙腿微微分開，背部緊貼牆面下滑，逐漸呈身體與大腿呈90度，也可以大於90度（即就是說，根據自己情況量力而行，不一定都要壓這麼低）。但是，始終保持膝蓋不要超過腳尖。

　　配合好呼吸，吐氣時候，背部移上來；吸氣時候，背部移下去。15次為一組，做2-3組。

　　3）做好姿勢認知：膝蓋一定和腳尖方向一致，尤其是舞蹈、做操或太極拳等，不正確的姿勢下，非常容易使得膝蓋與腳尖方向偏移，加重膝蓋損傷；另外，膝蓋不要過腳尖，使得膝蓋單點不致於承受過多的壓力，承重能夠傳承到腳底。