蔬菜水果營養價值及功效

在蔬菜中，從提供維生素的品種和數量來看，綠葉菜是屬於營養價值最高的一類。綠葉菜能提供豐富的維生素C和胡蘿蔔素，也是維生素B2的重要來源之一。綠葉菜的含鈣量也比較多，一般綠葉菜的鈣的利用也較好，但也有些綠葉菜，由於含有草酸而利用率不高。此外，綠葉菜含鐵豐富，而且吸收率也較高。蔬菜中按顏色來分：顏色淺的營養價值低，其排列順序是「綠色的蔬菜→黃色、紅色蔬菜→無色蔬菜」。

黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高，其中除含大量胡蘿蔔素外，還含有強烈抑癌作用的黃堿素，有預防癌症功用。

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蔬菜的營養價值

【西紅柿】

含有豐富的胡蘿蔔素，維生素B和C，尤其是維生素P的含量居蔬菜之冠。有促進消化、利尿、抑制多種細菌、防治小童佝僂病、夜盲症和眼乾燥症。聖女果其維生素含量是普通番茄的1．7倍」。特別可促進小兒的生長髮育，並且可增加人體抵抗力，延緩人的衰老。

【土豆】它所含的蛋白質和維生素C，均為蘋果的10倍，維生素B1、B2、鐵和磷含量也比蘋果高得多。糖分和鈣質與蘋果相當，只有胡蘿蔔素的含量比蘋果少一點。從營養角度看，它的營養價值相當於蘋果的3.5倍。

【菠菜】

菠菜中含有礦物質、胡蘿蔔素、維生素、鐵質、磷脂、草酸和豐富的核黃素等。

【大白菜】

大白菜含有豐富的礦物質、維生素、蛋白質、粗纖維、胡蘿蔔素，以及分解致癌物質亞硝胺的糖酶。大白菜含鋅的數量之高，在蔬菜中 是屈指可數的。含的銅、錳、鉬和硒也很豐富。

【包心菜】

維生素C的含量明顯高於大白菜，胡蘿蔔素的含量也略高於大白菜。含有較多的微量元素鉬，維生素P的含量在蔬菜中也名列前茅。懷孕的婦女、貧血患者應當多吃些。

【小白菜】

含蛋白質、脂肪、粗纖維和鈣、磷、鐵等礦物質及多種維生素。

【油菜】

油菜又叫青菜、黑白菜。其菜葉鮮嫩，胡蘿蔔素和鈣的含量都很高，維生素B1、B2、PP、C和鐵的含量也都比較高。

【芹菜】

芹菜葉的營養價值勝過芹菜莖，芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬。

芹菜是輔助治療高血壓病及其並發症的首選之品。對於血管硬化、神經衰弱患者亦有輔助治療作用。

芹菜汁還有降血糖作用。經常吃些芹菜，可以中和尿酸及體內的酸性物質，對預防痛風有較好效果顯著。

【辣椒】

尖辣椒的營養成分，有胡蘿蔔素C(即維生素A原)、維生素B、C和D。由於含辛辣物質，能開腸胃、助消化、特別是冬季食用還能起禦寒作用。具有較強的解熱鎮痛作用；降低癌症細胞的發生率，增加食欲，促進腸道蠕動，幫助消化；

【韭菜】

韭菜是營養豐富的蔬菜，它的胡蘿蔔素的含量很高，維生素B2、C、PP鈣、磷和鐵的含量也比較高，能增強腸胃蠕動，對預防腸癌有極好的效果外，也含有揮發性精油及含硫化合物，更具降低血脂的作用，所以食用韭菜對高血脂及冠心病患者頗有好處。

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【生菜】

生菜營養價值較高，富含維生素，其中維生素A和維生素B的含量是番茄的4倍以上。還有大量的鈣、磷、鐵等礦物質。

【香菜】

香菜是營養非常豐富的蔬菜，它的胡蘿蔔素、維生素B1、B2、PP、鈣和鐵的含量都很高，維生素C和磷的含量也比較高。

【蘿蔔】

從營養價值來看，均含有大量的胡蘿蔔素，是一種強抗氧化劑，可以保護人體細胞不受自由基的損害而起到防癌作用。

【紅蘿蔔】

紅蘿蔔營養價值，具有滋補五臟、清熱解毒、保肝明目及補腎強精等功效。含蛋白質、脂肪、醣類、胡蘿蔔素、鈣、鐵、錳、鈷、氟及葉酸等營養素，具有降血脂、降血壓、抗癌、減少細胞病變、促進排便及強壯心臟等藥理作用。有以下功效：讓雙眼明亮動人、預防癌症、抗氧化、讓皮膚漂亮、調節免疫功能 、預防感冒 、預防心血管疾病 、預防便秘 、促進新陳代謝

【大蒜】

大蒜的營養價值高於人參，應列為保健品之首，具有降低血脂、預防和降低動脈脂肪斑塊聚積的作用，其殺菌能力可達到青黴素的十分之一，對病原菌和寄生蟲都有良好的殺滅作用，可以起到預防流感、防止傷口感染、治療感染性疾病和驅蟲的形成。預防治療感染性疾病應該生食大蒜。

【荷蘭豆】

含有蛋白質、脂肪、糖類、粗纖維、赤黴素A、植物凝集素、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C、鈣、磷、鐵等成分。

水果的營養價值

美博士最近推出了一份水果營養價值研究報告，他在報告中稱，在27種最受歡迎的水果中，來自紐西蘭的奇異果（奇異果）營養價值最高，指數為16，接下來是木瓜（14）、哈密瓜（13）、草莓（12）、芒果（11）、橘子（11）、檸檬（11）。也就是說，如果把水果按照金字塔形擺放，那麼，擺在頂尖的是奇異果，擺在第二層的是木瓜、哈密瓜和草莓，再接下來是芒果、橘子和檸檬，而我們平時經常吃的蘋果、香蕉、西瓜等，只能排放在金字塔的底部位置。

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【奇異果】

含有豐富的維生素C、A、E以及鉀、鎂、纖維素之外，還含有其他水果比較少見的營養成分——葉酸、胡蘿蔔素、鈣、黃體素、氨基酸、天然肌醇。奇異果的鈣含量是葡萄柚的2.6倍、蘋果的17倍、香蕉的4倍，維生素C的含量是柳橙的2倍。因此，它的營養價值遠超過其他水果。

含有豐富的維生素C，可強化免疫系統，促進傷口愈合和對鐵質的吸收；它所富含的肌醇及氨基酸，可抑制憂鬱症，補充腦力所消耗的營養；它的低鈉高鉀的完美比例，可補充熬夜加班所失去的體力。

對男性白領來說，奇異果更具有奇異的功效，它含有不少精氨酸，能促使血液循環順暢，增進性能力。對中老年人來說，幾乎不含脂肪的奇異果所含的豐富果膠及維生素E，對心臟健康很有幫助，可降低膽固醇。對青少年和兒童來說，奇異果所含的精氨酸等氨基酸，能強化腦功能及促進生長激素的分泌。

最可貴的是，奇異果還含有其他水果中少見的鎂。對愛美的女士來說，奇異果是最合適的減肥食品。因為它雖然營養豐富但熱量極低，其特有的膳食纖維不但能夠促進消化吸收，還可以令人產生飽腹感。因此，奇異果是減肥與兼顧營養的最佳選擇。尤其是最近剛剛上市的黃金奇異果，營養成分更勝從前，纖維素含量和水果纖維含量都很豐富，能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗。

【櫻桃】

櫻桃就是目前被公認的能夠為人體去除毒素及不潔體液的水果。它同時對腎臟的排毒具有相當功效，而且還有通便的功用。

深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能幫助腸內黏液清除肝、腸、胃、腎內的垃圾。

如果你不是很喜歡吃櫻桃或葡萄，那蘋果也是不錯的選擇。因為蘋果內含半醣荃酸，對排毒挺有幫助的，其果膠還能避免食物在腸內腐化。

此外，草莓也是一種可以排毒的水果，且熱量不高，能清潔腸胃道和照顧肝臟。但若你對阿司匹林過敏或腸胃功能不好，可能就不宜食用了。

當然，水果的排毒功能是不同的。蘋果可預防膽結石；櫻桃擅長排解腎臟裡的毒素；葡萄則可以清除腸胃垃圾等等。

【西瓜】

西瓜果肉：含蛋白質、葡萄糖、蔗糖、果糖、蘋果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、內氨酸、丙酸、乙二醇、甜菜堿、腺嘌呤、蔗糖、蘿蔔素、胡蘿蔔素、番茄烴、六氫番茄烴、維他命A、B、C、揮發性成分中含多種醛類。不但可解暑熱、發汗多，還可以補充水分，號稱夏季瓜果之王。

【橘子】

含有蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸、胡蘿蔔素、葡萄糖以及多種維生素等成分。

橘子不但營養價值高，而且還具有健胃、潤肺、補血、清腸、方便等功效，可促進傷口愈合，對敗血病等有良好的輔助療效。此外，由於柚子含有生理活性物質皮甙，所以可降低血液的黏滯度，減少血栓的形成，故而對腦血管疾病，如腦血栓、中風等也有較好的預防作用。而鮮柚肉由於含有類似胰島素的成分，更是糖尿病患者的理想食品。橘子不宜多吃，吃完應及時刷牙涑口，以免對口腔牙齒有害。

【蘋果】

蘋果含豐富糖類，主要含蔗糖、還原糖，以及蛋白質、脂肪、多種維生素及鈣、磷、鐵、鉀等礦物質；還含有蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、黏液質、果膠、胡蘿蔔素，果皮含三十蠟烷。

蘋果降低血脂，蘋果中的維生素、果糖、鎂等也能降低它們含量。降血壓，蘋果含有充足的鉀，可與體內過剩的鈉結合併排出體外，從而降低血壓。同時，鉀離子能有效保護血管，並降低高血壓、中風的發生率。

【梨】

營養成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黃素、尼克酸、蘋果酸、檸檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、維生素B1、維生素B2、維生素C等有機成分；還含有鉀、鈉、鈣、鎂、硒、鐵、錳等無機成分及膳食纖維素。

梨的效用：梨：生津、潤燥、清熱、化痰等功效，梨子含有硼可以預防婦女骨質疏松症。硼充足時，記憶力、注意力、心智敏銳度會提高。

【香蕉】

果肉中含碳水化合物、蛋白質、脂肪等有機營養成分，鈣、磷、鐵、鉀等無機成分及維生素（A、B、C、E、F）和胡蘿蔔素等，含鹽量很低，幾乎不含膽固醇。

【石榴】

主治咽喉燥渴，可止渴生津、澀腸止瀉、固腎收斂。但吃多容易傷齒，生痰。可達到健胃提神、增強食欲、益壽談話派延年之功效，對飲酒過量者，解酒有奇效.

【木瓜】

果實含豐富的糖分、有機酸、蘋果酸、酒石酸、枸櫞酸、皂甙、黃酮類、氧化氫酶、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纖維以及維生素（B、B1、B2、C、G）和鈣、鐵等營養成分。

【橙】

果肉含有維生素A、B、C、D及檸檬酸、蘋果酸、果膠等成分，維生素C含量在水果中是比較高的。

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【荔枝】

含天然葡萄糖，還有蛋白質、碳水化合物、多種維生素、粗纖維、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、抗壞血酸等成分。

【芒果】

芒果的營養價值很高，維生素A含量高達3.8%，比杏子還要多出1倍。維生素C的含量也超過橘子、草莓，芒果含有糖、蛋白質及鈣、磷、鐵等營養成分，均為人體所必需。

【葡萄】

葡萄最好在摘下兩天之後再食用，因為剛摘下的葡萄會在小腸中產生大量氣體。葡萄皮的內膜上富有豐富的營養，但是皮和核還是不吃為妙，它們很難消化，也容易脹氣。

【椰子】

味甘，有益氣殺蟲的功效。椰子汁和果肉都可食用，成熟的椰果拿在手裡輕搖時，會聽到果汁的的撞擊聲。

【荔枝】

荔枝可補腦健身，通身益智。多吃可導致上火，引起體內糖代謝雜亂，造成「荔枝病」（即低血糖）。輕者惡心、出汗、口渴、無力，重則頭暈、昏迷等。因此荔枝不能多吃，尤其是兒童不宜大量食用。

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