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有關生酮飲食在增肌方面的效果存在著許多迷思，諸如「碳水化合物對增肌至關重要」、「生酮飲食有損運動表現」等。網路上亦散播著大量相互矛盾的資訊，使得初接觸生酮飲食的健身愛好者無所適從，甚至還開始質疑生酮飲食如何在不降低肌肉量、肌力和肌耐力的前提下達到他們的訓練目標。然而，假如我們更加深入地了解身體運作機制以及在限制碳水化合物攝取量之後的身體需求，這些迷思也就不攻自破。
迷思一：增肌需要碳水化合物？
說出這番話的人對增肌的原理流於表面——低碳生酮增肌是完全可行的。
增肌需要3個先決條件——吃肉、吃夠和練好：
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吃肉：攝取足夠的蛋白質
每磅體重1-1.5克蛋白質，依據活動量多寡可作相應調整。
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吃夠：熱量盈餘
攝取的熱量必須高於消耗的熱量，這些熱量來自生酮飲食的脂肪。
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練好：阻力訓練
刺激肌纖維增大增粗。
做好以上三點只代表你有可能增肌，因為肌肉增長還涉及營養、睡眠和基因等眾多因素。
碳水化合物有助增肌嗎？答案是肯定的——碳水化合物能夠促進胰島素的釋放，幫助肌肉儲備糖原。糖原不僅能夠讓肌肉在訓練時發揮更好的持久力，也能在訓練後幫助肌肉生長。碳水化合物能夠幫助你快速增肌，但與此同時你的體脂也會上升。
那麼對於增肌來說碳水化合物是必需的嗎？答案是否定的——低碳生酮飲食可通過糖質新生(gluconeogenesis)獲得糖原。糖質新生是指非碳水化合物轉變為葡萄糖的過程，主要發生在肝臟中。生酮飲食能為身體補充蛋白質，肝臟通過糖質新生分解蛋白質製造葡萄糖，從而為肌肉補充糖原。
此外，我們都知道在進入生酮適應後，身體血液中會存在大量BHB酮體。一項研究表明，BHB酮體能夠降低亮氨酸氧化並促進蛋白質合成，從而達到保留肌肉的效果。
另一項研究表明，限制碳水化合物攝取量還有著另一個作用，那就是為身體提供腎上腺素刺激來防止肌肉分解。也就是說，當血糖水平較低時，身體會釋放腎上腺素，防止肌肉蛋白被分解。
迷思二：生酮增肌事倍功半？
生酮增肌可能比碳水化合物增肌更慢，這是因為生酮飲食達到的是「精細增肌」（clean bulk，直譯「乾淨增肌」）的效果。精細增肌所攝入的熱量大部分來源於乾淨(clean)的食物，如谷物、瘦肉和健康脂肪等。採取精細增肌，體重增長較慢，但是能夠很好地控制體脂上漲，是一種最大化瘦體重並降低體脂增長的熱量盈餘方案。
與精細增肌對比的是「快速增肌」（dirty bulk，直譯「骯髒增肌」），指的是隨心所欲地吃，只關注吃進身體的熱量，不關心食物是否健康營養，漢堡、薯條、蛋糕、垃圾食品來者不拒，這也是它被稱為dirty（骯髒）的原因。
這種最適合吃貨的增肌方法為什麼被稱為骯髒呢？垃圾食品的確含有很高的熱量，這些熱量確實能讓你快速增長體重。然而理想很豐滿，現實很骨感，垃圾食品之所以被稱作垃圾食品也是有原因的。垃圾食品的碳水化合物大多來自經過加工的快碳（分解吸收快的快速碳水化合物），缺少纖維的快碳會讓你的血糖及胰島素水平如同坐雲霄飛車般驟升驟降，最終導致胰島素抵抗的發生。假如你的身體對胰島素不再敏感，這不僅代表你正處於走向糖尿病的路上，還會使得你的肌肉細胞更難獲得營養，從而降低訓練成果。
與此同時，你的身體會變得更容易儲存脂肪——更多的脂肪，更少的肌肉，聽起來怎麼跟我們的健身目標正好背道而馳？更嚴重的是這會提升患上高血壓、糖尿病、腎臟功能衰竭、心臟疾病及中風的風險。即便你有幸未患上以上疾病，大多數垃圾食品缺乏人體所需的維生素、礦物質和脂肪酸，可能你不會出現營養不良的情況，但可以肯定的是這樣的飲食環境對你的肌肉生長和身材保持沒有半點好處。
總結：
攝取碳水化合物對保持或增加肌肉量並非必需。只要你能夠做到吃肉、吃夠和練好，配以充足的營養和睡眠，生酮增肌是完全可行的。
此外，假如你想在增肌的同時控制體脂增長，生酮飲食是你最好的選擇。通過限制碳水化合物的攝取，你不僅能夠降低肌肉蛋白分解，還能夠享受到生酮飲食在專注力、情緒和睡眠等方面的諸多好處。
有關生酮飲食的增肌迷思還有什麼？敬請關注本公眾號的下期貼文：生酮增肌迷思大破解（下）。
以上解答，對於想增肌想健身的你是否有所幫助？各位健身愛好者在生酮增肌方面又有什麼心得呢？
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參考文獻:
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