腰椎間盤突出的運動康復攻略

來源：硬派健身

內容摘要

• 腰疼，為什麼？

• 是什麼導致的腰椎間盤突出？

• 腰椎間盤突出了，怎麼辦？

• 鍛煉要點有哪些？

• 四個動作，改善你的腰椎間盤突出！

腰背頸椎的問題，是現代社會最常見的疾病之一。而腰椎間盤突出等，也是大家在後台問得最多的話題。

腰椎間盤突出，可以算是一種「都市高發」疾病了。究其原因，主要和現代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降，引起的脊柱穩定性下降有很大關係。

而當脊柱的穩定性比較弱時，在有外力刺激的情況下，腰椎間盤很容易就被破壞，從而導致髓核組織突出或脫出，造成疼痛等問題。

腰椎間盤是什麼？

腰椎位於脊柱下部，上接胸椎，下連骶椎，具有運動、負荷和保護功能；腰椎間盤位於兩個椎體之間，是一個具有流體力學特性的結構。

腰椎間盤突出會導致腰疼、腿腳麻木疼痛等症狀，嚴重時還會影響正常的行走坐臥，所以今天我們就來說說腰椎間盤突出以及如何在早期改善

的問題。

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腰椎間盤突出？腰肌勞損？

在開始前，我們先來說一說如何判斷自己是不是腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出的一個明顯表征是腰疼，不過腰疼在很多情況下也可能是由於腰肌勞損等問題造成的。所以很多朋友雖然天天說自己腰疼，卻不一定知道到底是出了什麼問題。

簡單說，腰肌勞損主要由於腰部肌肉及其附著點的筋膜或是骨膜的慢性損傷性炎症導致的。急性腰扭傷及長期反復的過度用腰都有可能導致腰肌勞損。而腰椎間盤突出的問題則出在脊椎本身，所以具體的疼痛點不太一樣。

小自測：你是腰椎間盤突出，還是腰肌勞損？

手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出；

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，那麼以腰肌勞損可能性最大。

最終診斷請遵循醫生檢查結果。

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腰椎間盤突出，為什麼？

日常生活中，不良坐姿導致的長久外在機械壓力，是造成腰椎間盤突出症的一個很重要的原因。

大家應該也都經歷過，從小被老媽和老師們吼：「在桌子前面坐直了！」不僅是為了看起來有精氣神，更是因為正常筆直的坐姿，能讓我們的腰椎承受更小的壓力。

從圖表中我們可以看到，弓背的彎曲坐姿，會讓腰椎承受的壓力明顯變大^①。而且在弓背的情況下，本應一起協同發力的腹肌，不能起到正常維持身姿的作用，身體的重力完全由下背的肌群承擔，這樣就更容易導致腰椎間盤突出的問題。

彎腰提重物等不正確的腰椎姿勢，很容易導致腰痛

除了不正確的坐姿等導致的腰背肌群不平衡，腰椎不穩定外，運動或健身過程中，腰椎在沒有充分準備的情況下，突然加以旋轉或者增加負荷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。最常見的比如跆拳道等搏擊技，由於常常有涉及腰背的爆發力項目，危險度很高。

跆拳道等腰背爆發力項目，也很容易導致腰椎問題

說實話，某些健身入門者，也是腰椎間盤突出的重點「關愛對象」。因為健身入門者本身的腰背肌群仍舊比較薄弱，也沒有掌握好正確發力姿勢，非常容易被突發的負重搞到腰椎間盤突出。

很多健身動作都要求動作過程中保持背部「反弓」

所以我們在健身房訓練負重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的項目時，都要強調大家在動作過程中保持背部「反弓」，為的就是讓腰背肌群可以正確發力，避免受傷。

「龜背」很容易導致腰背疼痛等問題

很多健身房訓練的同學也應該聽過「龜背」這個概念。說的就是在訓練過程中把背部弓起的不正確姿勢。如果龜背訓練深蹲硬拉等，就非常容易導致腰背疼痛，甚至腰椎間盤突出的問題……

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腰椎間盤突出了，怎麼破？

很多朋友都比較關心，有腰椎間盤突出症後，還能正常運動嗎？

通常認為，非急性、症狀較輕的腰椎間盤突出症，是可以採用運動療法進行恢復和治療的。因為腰椎間盤突出症，本身很多就是因為核心肌群過弱而引起。如果只是一味的躺著「靜養」，反而可能因為相關肌群變得更弱，而更加容易導致慢性惡化。

某醫院給腰椎間盤患者的處方

相關研究表明，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認為是治療腰椎間盤突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化^②。

不過，通過運動來治療腰椎間盤突出，要遵循一些注意事項和訓練技巧。另外，如果你本身已經有比較嚴重的腰椎間盤突出症，最好還是咨詢一下醫生，遵循醫囑。

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改善腰椎間盤突出，要注意什麼？

如何通過相關的肌群鍛煉來改善腰椎間盤突出，很多朋友可能會想當然地以為，腰椎間盤突出就像是上回介紹的脊柱側彎一樣，只要針對下背部的豎脊肌、多裂肌等進行訓練就可以了。

實際上，差異還是很大的。雖然都和脊柱相關，但是脊柱側彎的側重點在於掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎間盤突出則更側重於強化核心肌群整體。

日本學者發現，以腰椎間盤突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力為正常人的83%^③。也就是說，不光是下背肌群，腹肌也需要有所強化。

另外，由於腰椎間盤突出症的特殊性，我們更傾向於推薦靜力收縮的訓練，或者仰平躺臥位的腹肌訓練，這樣對腰椎的壓力也更小。

靜力收縮訓練對腰椎壓力更小

可能有朋友會擔心腹肌訓練會影響到腰椎，正確的姿勢基本上是不會導致這個問題的。有數據表明，當你處於站立姿勢時，你的腰椎第三和第四椎間盤壓力約為70kg，走動時的背伸期間約為150kg，而我們推薦的平臥位雙腿抬高約為120Kg，腹肌靜力訓練約為110kg^④。可以說仰臥平躺的腹肌鍛煉，比走動時對腰椎的壓力還要小，所以基本沒有問題。

所以下面，我會介紹幾個有助於訓練核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出等問題，效果很不錯哦~

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四個動作，強化你的核心！

>>>No.1 仰臥交替抬腿

動作描述

1仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；

2保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動作要點

1動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動作特點

仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

>>>No.2 平板支撐

動作描述

1雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。

動作要點

1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。

動作特點

平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

>>>No.3 小燕飛

動作描述

1趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；

3緩緩恢復至起始動作。

動作要點

1動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點

小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

>>>No.4 十字挺身

動作描述

1俯臥在墊子上；

2左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。

動作要點

1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

動作特點

十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

最後是給大家設計一份改善腰椎間盤突出的訓練計劃，有腰椎問題的朋友，可以經常進行鍛煉。它能夠比較有效地提高腰椎穩定性和靈活性，更好地預防各種腰椎問題。