"睡眠不足"令孩子避之不及的「魔爪」，「阻止」還是「放任」?

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又一位大師離我們而去，在五十多歲本該安於天命之年的深夜倒在了實驗室，令人唏噓。又有一位慣於熬夜的好友，突然查出了癌症，讓我們倍感惋惜與憂慮。熬夜、晚睡，悄無聲息地蠶食著人們的身體，如同慢性隱形殺手。

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充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。睡覺可以清除體力與精神疲勞。

美國國家睡眠基金會（NSF）更新了健康人合適的睡眠時間指標，建議如下：

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年齡段睡眠時間

新生兒（0~3個月）睡眠時間14~17小時

嬰兒（4~11個月）睡眠時間12~15小時

幼兒（1~2歲）睡眠時間11~14小時

學齡前兒童（3~5歲）睡眠時間10~13小時

學齡兒童（6~13歲）睡眠時間9~11小時

青少年（14~17歲）睡眠時間8~10小時

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美國亞裔中學生睡眠現狀：美國聯邦疾病防治中心(CDC)數據顯示，2015年，紐約州高中生78.1%在上學日的睡眠時間不足八小時，其中紐約州亞裔高中生睡眠不足八小時的占亞裔學生總數79.4%。隨著年級增長，睡眠不足八小時的學生比例也明顯增加。9、10、11、12年級分別有72.1%、75.7%、80.2%、84.1%的學生上學日睡眠不足八小時。

總的來說，全美有72.7%的高中生上學日睡眠不足八小時，亞裔學生這一比率為79.4%。

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晚睡給孩子帶來的潛在危害，是家長無法想像的。科學家已經發現，睡眠會影響孩子的心血管健康，對大腦、學習以及行為模式也有很大影響。

一、睡眠少的孩子身高較矮。腦垂體分泌生長激素，性激素，促腎上腺皮質激素等人體所需的多種激素。生長激素的分泌主要在晚長進行，人在進入深度睡眠時才會產生這種激素，生長激素分泌得越多，孩子生長得越快。生長激素分泌最多的兩個時段，分別是21:00—1:00，5:00—7:00。而人們一般在入睡後半小時至1小時，才能進入深度睡眠狀態。有研究表明，孩子的身高70%取決於父母基因，30%取決於後天因素。在這30%的外在因素中，睡眠對身高的影響排在首位。

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二、青少年睡眠少會影響其力量的增加。生長激素的主要生理功能是促進神經組織以外的所有其他組織生長。生長激素分泌過少，影響骨與肌肉的生長。

三、睡眠不足的孩子，是潛在的心血管疾病患者。我們都有因睡眠不足而感到疲倦，易怒，暴躁，難於平靜的經歷，越是睡眠不足，情緒就越亢奮，再導致睡眠困難。情緒亢奮時，血壓、呼吸、心跳都會加速，常年處在過度亢奮的狀態下，就會誘發心血管疾病，比如心臟瓣膜脫垂。

四、睡眠不足也是孩子肥胖的要素之一。影響我們人類食欲的是我們的脂肪細胞產生的瘦素，當我們吃飽時，它會向大腦發出停止飲食的信號。當睡眠不足時，人體內的胃饑餓素就會增加，並抑制瘦素的分泌，即使吃飽了，減少的瘦素無法下達通知停止飲食的指令，導致孩子一直有饑餓感，吃的多，就容易肥胖。

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五、睡眠不足的孩子，提不起精神，不愛運動，導致身體不健康，經常感冒。在睡眠階段，身體會產生細胞因子的蛋白質，這些蛋白質是用來抗擊感染、疾病和壓力的，幫助我們的身體得到休息，具有讓身體進行自我治愈的功能。睡眠不足會影響這些細胞因子的數量，從而影響免疫系統，進而增加患感冒和感染性疾病的可能性。所以，睡眠少可導致免疫力和抵抗力的降低。

六、晚睡影響孩子的記憶力。美國哈佛大學醫學院曾進行過一項實驗，將28名義工隨機分為兩組，安排第一組兩天一夜不能睡覺，而第二組則正常睡眠。在隨後進行的測試中，義工要瀏覽並記住大量幻燈片圖像。接下來，所有實驗者都正常睡眠兩個晚上並接受第二次測試，測試內容是在大量圖片中找出自己在第一次測試中瀏覽過的圖片。實驗表明，那些睡眠不規律義工的記憶力遠遠不及有正常睡眠時間的義工。睡眠不足還會影響大腦的創造性思維和能力。

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七、不可逆性。由於孩子平時課業負擔重，升學壓力大，大都是睡得晚起得早。這種習慣破壞睡眠生物鐘，導致睡眠雜亂。這種損害是不可逆的，是無法通過補覺來補償的。

造成睡眠少的主要原因多種多樣，主體涉及家長，社會，老師。

一、家長的借口，用特殊性來默認孩子的晚睡：「每天到底需要睡多少，實際上會有很大的個體差異，充足的睡眠，並不是完全依靠時間來衡量，重要的是睡眠質量」，這是非常有哲理的一段論述。很多家長用個體差異來說服自己。「一般情況下，需要睡足八小時，我孩子特殊，屬於二般情況，五六個小時沒問題，他睡眠質量高」。根據概率論分析得出的結論是適合大多數人的，可目前的現狀卻是大部分人達不到最低的睡眠要求，難道真的要用您孩子健康來賭看得見的成就嗎？

二、社會輿論的誤導：「哈佛圖書館的燈光徹夜通明」，講述了哈梵學子奮發圖強的學習場面。在凌晨二，三點還在認真學習的哈梵學子告訴大家：這些世界頂尖的孩子還這麼用功，難道你還有理由貪睡嗎？實際上這些哈梵學子凌晨3:00回到宿舍，他們會一覺睡到中午12:00。因為這些學生都沒有選上午的課。他們並不是犧牲了睡眠的時間，而是調整了作息時間。他們認為下午是聽課效率最高的時間段，晚上更利於他們的思考。思考得知，很多表面現象並非你所想像的那樣：犧牲睡眠時間。

最滑稽的真相是，因為努力長進而熬夜的人，只是極少數。大多數人的熬夜，和努力無關，不過是放縱和不自律的結果。

三、老師的業績：很多老師不研究教學法，不在上課效率與學習效率上找突破口，僅僅是想從熟練程度上找捷徑，給學生布置難以完成的海量的題來刷。還經常給孩子灌輸「6小時睡眠論」，即睡夠6小時就足夠了。家長或是無視，或是無奈。

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孩子早睡覺，睡足覺，對孩子的成長髮育，強化記憶力，提高學習效率都至關重要。如何讓孩子早睡，睡足呢？

一敬畏生命，遵循生物鐘

生物鐘又叫晝夜節律。2017年諾貝爾醫學獎頒給三位發現生物體中控制晝夜節律分子機制的科學家。生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，它內置在每個人的體內，是由基因所控制的蛋白分子控制。遵循生物鐘，就是日出而作，日落而息。我們都有這樣的經歷，晚上不睡，白天補覺，睡得再多，還是非常得疲憊，精神狀態不佳，食欲不振。很多成年人出現睡眠問題，很多是由於年幼時期沒有養成良好的睡眠節律造成的。所以，從嬰幼兒起，父母就應慢慢地讓嬰兒在潛意識裡開始區分白天和黑夜。盡量在夜晚保證睡眠時長和質量。

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二睡前一小時準備工作，避免大腦興奮

遠離電視、電腦、手機等容易讓孩子上癮的電子產品。孩子睡前打遊戲，過不了關就不睡，或者是睡下了，腦海裡總浮現遊戲的場面。更有甚者，晚上翻箱倒櫃找電腦，手機，蹭鄰居家WiFi。另外電子產品產生的藍光會妨礙褪黑素的分泌，而褪黑素是助眠的。

建議睡前做些輕微的運動，整理一下房間，將第二天要用的東西準備好，井井有條，有助眠的作用。並記住，睡前不要再進食，避免大量喝水，並排便排尿。

三「睡」的約定

父母和孩子商量，共同定好何時開始洗漱，何時講故事，何時開始睡覺。到點時，父母以多種親子遊戲的形式，開啟準備睡覺模式，和孩子比賽誰先到廁所，看誰先刷牙，看誰刷到三分鐘，看誰刷得乾淨。在玩耍中，孩子養成好的衛生習慣。按照約定開始讀書，到點關燈。孩子開始時會纏著你讀書，會不讓你睡覺，會掰你的眼睛。你只要裝睡遵循約定即可。家長陪伴孩子一起入睡，是抓住一天中最後的親子時間，一定要善加利用。

四營造出濃厚的睡眠氛圍

關閉電視機，燈光，要人為地讓光線由亮變暗，刺眼的光會讓我們更加清醒。

五必要的”懲罰”

約定好後，在執行中會出現很多意外情況。在正常的情況下，要嚴格執行。對於不按約定執行的行為，要制定可執行的懲罰措施，這些措施也要在約定中事先制定好。比如晚睡了10分鐘，明天就要提前20分鐘上床，外加不能玩小動物（手機，電腦等小孩最喜歡的事情）一天。最後讓她養成到點就睡的習慣，這也是自律習慣養成的路徑之一。

七睡不著怎麼辦？

如果你腦子裡思緒紛紜，數到上萬也睡不著，那就直接起床，將當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心裡的憂慮全寫出來。把腦袋清空，也有助眠的作用。

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八引導

培養孩子早上叫大人起床的習慣，徹底解決「起床氣」。起床後，及時補充水分和營養。

對於有些人來說，確實每天4~5小時的睡眠足矣，如果你不是這少數人中的一員，如何科學的推算自己的最佳入睡時間呢？建議設定一個早晨集中精力高效做事的時間，前推2小時就是你的起床時間。再減去你所屬年齡段需要的睡眠時間，便是晚上入睡的時間。比如青少年所需睡眠時長為9小時，如果6:00點起床，則睡覺時間為晚上9:00。如果起床後你還是覺得困倦，則適當早睡半小時。用一周時間調整到你可以自然入睡自然醒，或被鬧鐘叫起依然覺得精神充足，這就可參考作為你睡覺與起床的最佳時間。