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生酮新手攻略
小編髮現，很多新手在接觸「生酮」時，對其原理和操作方法都一知半解。
吃慣了五谷雜糧，想要體驗生酮，卻不知如何開始實踐。
也有酮學多次留言，想知道該怎麼進行生酮飲食。
今天，小編準備了一篇快速入門的生酮攻略，為躍躍欲試的新酮學送福音啦～
1
「生酮」是什麼？
生酮就是產生酮體，當體內的糖分枯竭時，肝臟會分解脂肪酸，製造酮體。
無論是通過生酮飲食還是外源性酮補充劑，都有助於酮體的生成。
「更多知識點擊回顧【譜偉課堂】你了解「生酮」嗎？」
2
我適合「生酮」嗎？
基本上來說，生酮飲食和外源性生酮是適合健康群眾的減脂飲食法，男女老少皆相宜。
然而有一部分健康狀況不理想的人，需要格外留意，務必咨詢醫生過後再酌情決定。
這些群體主要是：
正在服藥治療的糖尿病患者
肝腎功能下降的人
尿酸過高的人
有其他痼疾的人
3
「生酮飲食」吃什麼？
生酮飲食是指高脂肪（70%以上）、適量蛋白質（20—25%）、極少量碳水化合物（5-10%）的飲食方式。
總的來說，生酮飲食有四大準則：
1
限制糖份
減少或盡量不吃主食、含糖及碳水的食物。
2
多吃油脂
由於碳水的限制，身體需要酮體來提供能量。
因此，要多攝入優質脂肪及油類食品，比如：
牛油果、夏威夷果、巴西胡桃等優質脂肪，椰子油（富含中鏈脂肪酸MCT油）、奶油（草飼奶油最佳）、亞麻仁油（富含健康的Omega-3脂肪酸，不但能抑制發炎，而且人體也無法合成）、橄欖油、牛油等動植物油脂。
「註：生酮杜絕一切形式的反式脂肪哦！」
更多食材點擊回顧「生酮的選擇」什麼該吃？什麼不該吃？
3
適量蛋白
很多酮學在一開始都會只顧著吃油脂，而忽略蛋白質的攝取。缺乏蛋白質會對人體有許多危害，而過量蛋白質也會阻礙生酮的過程。
所以在生酮中，我們強調要適量攝入。
優質蛋白的來源有很多，主要是肉類、魚類、雞蛋和大豆制品。
「關於蛋白質的重要性，小編會在之後的推送中重點闡述哦！」
4
補充纖維、礦物質
生酮飲食中，蔬菜（葉菜類）和菇類也是重要食材之一。攝入量需要和肉類、魚類等一樣多，甚至更多。
因為限制糖份和碳水的攝取，有些會引起不適的症狀，多半是因為缺乏礦物質而引起。蔬菜菌菇，以及低糖水果中都富含膳食纖維和礦物質，能有效改善這個問題，也能幫助腸道好菌製造對人體有益的脂肪酸。此外，多喝水也是一大關鍵哦！
❕但是❕要注意的一點是：蔬菜和水果中也有不少含碳水較高的品種，大家在選擇的過程中也要留意哦！以下表格中的碳水化合物含量，僅供酮學們參考～
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【生酮飲食】怎麼吃？
既然食材都推薦好了，怎麼做、怎麼吃就容易多啦！
應許多酮學的需求，小編整理出一天的生酮套餐案例，希望能給各位新酮學一些靈感，順利開啟自己的生酮之路！
早餐
荷包蛋?+煎培根?
或者
豆漿/酸奶?+牛油果?+碾碎的亞麻籽
蛋餅?+羊奶酪/奶油乳酪?+牛油果?
水煮蛋?+火腿+乳酪
午餐
椰子油煎塊根芹片+西蘭花撒杏仁片+羊排
或者
乳酪炒蛋+蔬菜沙拉?
草飼牛排?+煎豆腐+蔬菜沙拉?
熱炒青菜/花椰菜?+番茄湯+碎肉
點心
低碳堅果（夏威夷果、杏仁、巴西堅果等）
或者
80%以上高比例黑巧克力?
烘培黃豆
小根義大利香腸或牛肉腸
晚餐
義大利香腸+高山乳酪+三文魚+自制沙拉（黃瓜/蘿蔔切條、牛油果切塊、核桃剁碎、撒上椰子油/橄欖油）
或者
雞肉沙拉 +豆腐 +熱炒蔬菜
看到這里，你是否對「生酮」有了更清晰的認識呢？按照攻略的建議，酮學們知道該怎麼做了嗎？
如果還有問題，歡迎大家積極留言，喜歡這篇攻略的話，也可以點讚分享到朋友圈，讓更多新人學習生酮。希望新酮學們能夠盡快「上道」，大家一起全民「生酮」！
參考文獻：
1. 齊藤糧三, 讓體脂肪及癌細胞消失的生酮飲食, 采石出版集團, 2017年4月
2. 徐拉特樂博士, 柯諾博士, 康美樂教授, 救命療法生酮飲食, 大雁出版基地,2016年7月