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腸胃不好、手術過後、大病初愈……醫生的囑咐里面總會有一條是「清淡飲食」。
很多人便開始葷腥不吃、油鹽不進，每天吃飯味同嚼蠟。你可能不知道，這並不是醫生口中的「清淡」。
我們採訪專家，告訴你真正的清淡飲食是什麼，並為你開出一份飲食方案。
受訪專家
中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
醫生眼中的清淡飲食
人們對「清淡飲食」存在著不少錯誤，例如葷腥不吃、油鹽不進等極端做法，非但不利於營養均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。
清淡飲食是相對於「肥甘厚味」而言，醫生眼中真正的「清淡飲食」是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。
科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。
清淡飲食五個原則
清淡飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。
什麼樣的飲食才算清淡飲食呢？營養專家總結了以下五個原則。
1
調味少鹽少辣
建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。
日常炒菜時，可以在菜肴快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。
除鹽之外，味精、雞精等增鮮產品，以及醬油、豆醬等所有鹹味調味品也都含有大量鈉，應少吃。
適當吃辣可以增加食欲，但過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響代謝。
2
用油少量多種
清淡飲食要少油，更要保證多種。
花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。
3
烹調常用蒸煮
多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和營養。
還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。
4
吃肉「白」「瘦」為主
肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應以瘦肉為主，少選五花肉。
與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。
特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。
需要提醒的是，吃雞、鴨肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。
5
控制糖的攝入
從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。
建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。
添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。
一份清淡飲食方案
要做到清淡飲食，就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。
飲食均衡，營養多樣
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葷∶素=1∶4
專家建議全天菜品有個葷素比，大致為1∶3或1∶4。
每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。
比如，一頓飯4道菜，安排一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
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主食粗糧∶細糧=1∶3
一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
烹飪方式，合適就好
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蒸煮∶爆炒=2∶1
建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。
每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。
少油少鹽，避免重口
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調料多樣
清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品，不僅能提高食欲，還能減少油鹽的攝入量。
比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。
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烹調少油
《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但大陸八成家庭每天攝入食用油量都超標了。
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控制油溫
日常烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。
不少人習慣等到油鍋冒煙時再放菜，但此時油溫已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質。
炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反復的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。
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調節鹽量
湯快好時再放一點鹽，利於減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調味品，盡量不要再放鹽，以免鹹味疊加。
在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，這類湯比肉湯更易做到清淡，湯中若多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝。
減少在外就餐頻率有利於控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點地三鮮、幹鍋土豆、幹煸豆角等高油菜肴。
禁毒小知識
這些防止誘吸毒品的圈套一定要讓你孩子知道
摘要：特別提醒，尤其是年輕人參加同學聚會、朋友聚會的幾率大大增加，毒品也容易乘機潛入他們的生活。戒毒所里有不少戒毒學員都是在春節聚會時沾染上這個惡魔。
目前，冰毒等合成苯丙胺類毒品受吸毒者青睞。尤其是冰毒，雖然問世較晚，但由於見效快、藥效時間長，蔓延極快。其原因主要有三點，一是合成毒品與傳統毒品相比價格便宜，更容易獲得快感，也不是每天都必須吸食。二是合成毒品以燙吸為主，不必購買注射用的針具，比較隱蔽。三是吸食合成毒品後出現的戒斷症狀以失眠、嗜睡、焦慮、抑鬱等精神症狀為主，不會像傳統毒品那樣出現嚴重的軀體戒斷症狀，讓人們輕視了合成毒品的危害。其實，合成毒品危害性更大。雖然吸毒者初次接觸苯丙胺類毒品後往往會體驗到欣快感、精力旺盛，饑餓感及疲勞感減輕等，但藥量繼續增加時就會出現嚴重的焦慮情緒，並出現幻覺、偏執觀念或妄想。在幻覺和妄想的支配下，吸毒者常常會出現過激行為，導致傷人、自傷、自殺行為。
人們尤其是青少年一定要提高自我保護意識，做到珍愛生命，遠離毒品。首先要深刻認識到毒品的危害，牢記「四知道」，知道什麼是毒品；知道吸毒極易成癮，難以戒除；知道毒品的危害；知道毒品違法犯罪要受到法律制裁。其次，要培養良好的意志品質，不逃避現實、不回避困難，更不能用毒品來麻醉自己；當別人用毒品來引誘、安慰自己時，一定要堅決拒絕。
廣大家長，如果發現孩子在參加聚會，出入KTV、酒吧等地方後，出現嗜睡、極度興奮、自語自笑，甚至出現幻覺和妄想等情況，就應當考慮其是否吸食了新型毒品，及時帶孩子進行檢查。
合成毒品蔓延快
毒品通常被分為傳統毒品和合成毒品，傳統毒品是指鴉片、嗎啡、海洛因、大麻、杜冷丁、古柯、可卡因等；新型毒品主要指冰毒、搖頭丸等人工化學合成的致幻劑、興奮劑類毒品，常被人們稱為「實驗室毒品」「俱樂部毒品」。目前，合成毒品受到吸毒者的「青睞」，尤其是冰毒，雖然問世較晚，但由於見效快，藥效時間長，所以蔓延極快，有「毒海新魔王」之稱。吸毒者初次使用冰毒後雖然會體驗到快感，但藥量繼續增加時就會出現嚴重的焦慮情緒，並出現幻覺、偏執觀念或妄想。在幻覺和妄想的支配下，吸毒者常常會出現過激行為，導致傷人、自傷、自殺行為。需要關注的是，在合成毒品快速蔓延的同時，又出現了「搖腳丸」「六角」「紅5」「浴鹽」等新型毒品，這些毒品的共性就是對人體中樞神經有影響，具有致病周期更短、突發性更強的特點，吸食者極易情緒失控，引發幻覺，其自殺、暴力傾向明顯。
接觸毒品六原因
目前，吸毒者接觸毒品的原因主要有六種類型。第一類是好奇心驅使，逐漸發展成癮，這一類受危害最大的當數未成年人；第二類是思想空虛，尋找刺激，此種情形經常發生在無業人員身上；第三類是不相信吸毒上癮後戒不了，結果不能自拔，這類人群往往學歷較高、身份較高；第四類是不知情被欺騙、被引誘吸毒，此類受害人往往一開始貪圖便宜，初次被請吸食毒品後染上毒癮，春節期間就非常容易發生此類情況；第五類是親友間的相互影響，家庭成員中有人吸毒，因為不能制止，結果帶動家庭成員吸食毒品；第六類是精神苦悶，情緒低落，以吸毒麻醉自己，以解脫苦惱。
青少年牢記四知道
對於毒品的危害，青少年一定要牢記「四知道」：知道吸毒極易成癮，難以戒除；知道毒品的危害；知道吸食毒品是違法犯罪，要受到法律制裁；春節期間聚會時，要知道不接受陌生人的飲料和煙，發現有人吸食毒品，應立即找借口離開並報警。
在此提醒家長，如果發現孩子參加聚會後突然間出現睡眠失調（嗜睡或失眠）、過度興奮、出現幻覺、運動功能障礙、抑鬱以及出現怪異和危險行為時，應當考慮孩子是否吸食了合成毒品，要立即帶孩子去就醫。
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山東省禁毒委員會辦公室提醒您：
珍愛生命遠離毒品。
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