螢幕前的你是不是對這樣的減肥似曾相識？

心血來潮地運動，卻毫無計劃、自由散漫地執行，何時才能抵達減肥成功的彼岸……

若帶著計劃來減肥，心里有底不說，也更容易看清自己和目標的距離。

要不怎麼說，好的運動計劃，是減肥成功的開端呢？小編這就用五個關鍵詞，告訴你運動計劃該怎麼做。

關鍵詞一：因人而異

• 根據自己的實際情況來制定運動計劃

很多時候，大家看到了別人的減肥有多成功，便開始效仿，可到頭來不是難以堅持就是傷著自己。其實每個人的身體情況、體脂率都不一樣，先了解自己的身體，才能找到合適的減肥方法。

• 了解你的體脂率，明確肥胖度

體脂率，即脂肪重量占總體重的比例，能夠直接反應體內脂肪的含量，是評判身體肥胖與否一個比較準確的標準。除了利用智能的體脂秤來計算體脂率，還有一個簡單的計算公式供你參考：

體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別

（男為1，女為0）

BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方

了解自己的體脂率後，你就可以根據數值判斷自己屬於哪一個肥胖範圍，明確自己當下最要緊的運動目標是什麼，也就能選對合適自己的運動項目。

1.輕度肥胖

男性體脂率20%-25%

女性體脂率25%-30%

輕度肥胖的朋友在鍛煉項目上的選擇餘地還是很大的，完全可以將燃脂和增肌一並安排進自己的運動計劃，做到甩肉和塑形兩不誤。建議大家在運動的時候，多多注意運動的順序，先進行力量訓練，再進行有氧運動，讓身體更快地使用脂肪作為主要供能來源，燃脂更加高效。

推薦運動

HIIT：號稱「燃脂王牌」，將有氧與無氧完美結合，即使運動結束後，也有矚目的後燃效應。

跑步：老牌有氧運動，簡單方便，只要穿上運動服、換上跑鞋，邁開腿，即可進行鍛煉。

跳繩：有氧運動的燃脂TOP1，跳繩半小時，男性約能消耗330大卡，女性約能消耗279.9大卡。跳繩的過程中，還能鍛煉全身肌肉，塑造身體線條。

2.中度、重度肥胖

男性體脂率>25%

女性體脂率>30%

若你達到了中、重度的肥胖程度，你的運動計劃毫無疑問最重要且緊急的項目就是——減！脂！大體重人士下肢所承受的壓力比正常體重的人要大，此時進行力量訓練會對膝蓋造成較大壓力，不妨暫緩進行，同時有氧運動的強度也不要過高。

推薦運動

遊泳：在水中運動需要克服的阻力比在陸地上更大，因此遊泳有很強大的燃脂效力。又因為水浮力的作用，在水中你自身承受的重量就較輕，因此不會對膝蓋造成太大壓力，可謂是超重人士的減脂項目首選了。

騎行：騎車的時候，坐墊在很大程度上承受了身體的重量，也就分散了對下肢的壓力，既能夠減輕對關節的損傷，又對腿部有很好的鍛煉效果。

關鍵詞二：循序漸進

• 讓身體逐步適應運動狀態

製作運動計劃第二個需要注意的點就是切忌急於求成。若是一開始就興沖沖地去做高強度運動，相信我，你的身心都會感覺吃力並難以堅持，若你碰巧還是個運動新生，那麼就很容易在運動中損傷膝蓋等關節部位。這里有兩點小建議，能幫助你制定一個循序漸進的運動計劃。

1.遵循10%法則

覺得可以提升運動量的時候，按照10%法則來更新運動計劃——每次增加的強度、時間、總量不要超過原先活動量的10%。如此一來，不僅能夠做到循序漸進，也不至於讓身體無法負荷。

2.嘗試交叉訓練

運動計劃不可一成不變。比如在跑步、遊泳的間隙加入針對性的力量訓練，這樣不僅能幫助你循序漸進地鍛煉到全身肌肉，還能有效增加運動的趣味性，讓你更容易堅持。

關鍵詞三：保證時長

• 一定的運動時長是瘦身效果的保證

想要減肥，隨便動幾下就可以？若有這麼簡單，世界上就不會有這麼多和減肥苦苦掙扎的人了……想要瘦身出效果，保證時長也是你必須寫進運動計劃里的一項。

我們都知道運動一開始，身體主要消耗的是體內的糖原，20-30分鐘後糖原儲備不足，才會開始調動脂肪作為主要能源供能，所以單次運動的時間若是不足30分鐘，很可能消耗不了多少脂肪，自然是達不到減肥的目的了。因此，建議你每周鍛煉3-5次，每次的運動不少於30分鐘。

關鍵詞四：碎片運動

• 善用點滴時間進行運動

若你的生活中偶會有突發事件打亂運動計劃，那麼你一定要學會做碎片運動了。善用碎片時間，會讓運動計劃的執行變得更加順利。

1.工作間隙

抬腿屈膝卷腹

動作頻率：左右各10次/組，做5組

大腿內側夾紙

動作頻率：3-5分鐘/次，做3組

2.上下班途中

上下班公車、地鐵都擠到窒息？若是情況允許，不妨用騎車或者步行幾個站點來代替乘車，順便鍛煉。在樓里也可以用走樓梯來代替乘電梯，幫助減少腿部贅肉，堅持一段時間，你一定會看到自己的改變。

3.在家里

弓步蹲

動作頻率：左右各6次/組，做3組

屈臂伸加抬腿

動作頻率：左右交替共12次/組，做3組

關鍵詞五：尋找隊友

• 互相鼓勵，堅持運動就是勝利

很多人往往做到了前四點，最後還是敗給了自己的惰性。若是自律性不夠，你不妨找信任的人，比如朋友或者請一位健身教練監督你。你也可以和朋友約好一起去健身房，相互打氣，更有減肥動力。

同時別忘了在看得見的地方放一台體重秤，每周做好體重記錄，直觀的數字會讓你對自己的減重情況更加了解，並且能夠實時調整運動計劃。

完善的運動計劃，可不是隨便copy或者憑空想像寫就的，試著遵照小編的這5點提示來擬定自己的運動計劃，好的運動計劃就是減肥成功的開端，相信功夫不負有心人，你一定會收獲喜人的瘦身成果！