• 研究對象及數據（非專業人士可忽略）

以上結論，來自於美國50個州的16217名研究對象（男女都涵蓋），根據他們在被確診患有2型糖尿病前後的飲食情況、以及從入組到2014年數十年間樹堅果和花生的攝入情況，在排除了性別、體重、吸煙、用藥、運動、高血壓、高血脂、患病時長等因素的干擾後得出。在整個隨訪期間，共發生了3336例心血管疾病（其中冠心病2567例、中風789例），死亡5682例（其中死於心血管疾病1663例，死於癌症1297例）——雖然研究團隊承認還是存在些許不足，但本次得出的結論已經足夠讓他們開心不已、歡欣鼓舞。

因為，既往的一些相似研究，只是針對堅果對健康人群的心血管保護作用，而非糖尿病患者。而本次研究的結論證實：堅果對健康人群和糖尿病患者都具有重要的心血管保護作用。至於堅果為何有助於改善血糖控制、血壓、脂肪代謝、炎性反應及內皮損傷，還有待更進一步的研究，或許除了前面提到過的營養成分，還有別的保護機制在發揮效應。

插句廢話：我超愛這只執著專一的?，雖然它好醜…

今日份心靈雞湯就是因它而來的…

結合以上，屋主給糖友們做了個基於自己理解的小小總結（健康人群同樣適用）：

• 在不過敏、沒有任何不適症狀的前提下，應該將堅果納入健康膳食，特別是樹堅果；

• 花生≠樹堅果，花生是種子類，樹堅果是樹上結的堅果，樹堅果對糖友的心血管保護意義更大；

• 無論花生還是堅果，請選擇原味非烘烤的，不吃添加了糖或鹽的加工堅果/花生；

• 每天不宜太多，畢竟堅果和花生都是油料作物，單位克數內熱量較高。參考這個研究的結論，我個人的意見是將樹堅果納入每天的健康飲食，作為上下午的健康小加餐，但不一定需要吃到28克，要根據自己的飲食脂肪攝入情況調整。如果飲食中油脂攝入量挺大的，建議吃堅果和花生的同時適當減少油脂攝入——減少烹調用植物油和料油，並限制動物脂肪來源的油脂（比如肥肉、雞皮、黃油等），以及考慮將樹堅果攝入量控制在每天10~15克左右——等同於每周吃了文中所說28克一份量的2.5~4份堅果呢（10×7÷28=2.5，15×7÷28=3.75≈4），不少了；而每天10克或者每周50~70克（去皮去殼的淨重），也是《中國居民膳食指南2016》推薦的堅果攝入量。

• 沒有單一的食物可以做到全面的健康保護作用，均衡的飲食結構+合理的生活方式，是幫助本文研究結果更好發揮作用的基礎。換句話說，如果一邊抽煙酗酒葛大爺癱一邊吃28克堅果，結果未必很樂觀（畢竟人家的研究是針對糖尿病患者而不是還沒成為糖友的人）；

• 這個研究的結果只能作為我們的一個新關注和參考，健康飲食的大方向還是要遵循膳食指南，而糖尿病的飲食治療也是必須堅持的基礎保障。因此，不要因此而過多放縱自己膳食脂肪的攝入量，畢竟，高脂飲食會導致代謝損傷、傷害腸道微生態平衡和促進炎性反應，也是有大量數據支持和證實的（既往聊過這件事：高脂飲食在破壞你的代謝牌局，不要太任性哦~），最近青島大學李鐸教授團隊的一項就此問題的RCT研究也在國際知名期刊《Gut》上得到發表。

你們最關心的內容：28克堅果有多少？

?

我們先來看看，10克和30克堅果/種子分別是多少——鑒於有同行已經視覺量化了這部分內容，懶惰的老阿姨決定厚著臉皮借圖先給大家預熱一下：

10克堅果/種子有多少？

圖片來源：「上海和睦家醫院」公眾號

30克堅果/種子有多少？

圖片來源：丁香醫生設計團隊

怎樣？是不是一目了然？

不過呢，畢竟圖中展示的只是10克與30的量，而不是28克。所以，為了幫助大家更清晰直觀地對比不同克數堅果的數量，老阿姨親手總結了一個表格，包括了不同種類堅果和種子的不同進食量，以及每100克堅果/種子會給我們的身體帶去多少熱量，供需要體重控制的小夥伴們參考（有沒有很感動

）：

鑒於堅果/種子個頭大小和品種產地的不同，顆數和熱量都會有一點點的浮動，所以僅供大家參考。熱量數值，我借鑒了《中國食物成分表》，但是不同版本里個別堅果的熱量數值也有一點點差別，請大家大致參考，並牢記堅果和種子都是高熱量食物+油料作物即可！

另外，諸如西瓜子和松子這種好多十顆甚至一兩百顆的，咱們就不用一個個數數了哈，還沒吃就會被累死的，參考前面的圖示吃個一捧兩捧的量，基本就OK了。

我打賭你今晚回家會偷吃堅果，因為，寫這篇的過程中，我就沒忍住，已經幹掉了兩份……

順便科普一下，《冰河世紀》里，松鼠斯克萊特心心念的橡果不屬於堅果，而是類似於栗子?的一種果實，以澱粉為主要成分。哦，對了，順便再多說一句：栗子也不屬於堅果，嗯！

遂謙碎碎念