糖尿病醫生/八個簡單方法 有效預防糖尿病

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　　糖尿病預防要從改變飲食和生活習慣開始。

　　近幾年來，罹患糖尿病的人數迅速攀升。據世界衛生組織2016年數據，全世界有4億人口罹患糖尿病。在美國，約有25%的人都有前期糖尿病，不過只有4%的人知道；而在台灣四十歲的成年人當中，每十人就有一位是糖尿病的患者。糖尿病對於現代人的健康已構成嚴重的威脅。

　　尤其習慣性不運動以及體重過重（BMI大於或等於25）的人，都是被美國糖尿病學會歸類屬於高風險糖尿病者。但研究也指出，對於不運動且極為肥胖的人而言，其實只要減輕體重的5%，就可能降低70%罹患糖尿病風險。

　　令人惋惜的是，很多人未能以減重、飲食節制及運動等方法來控制血糖。為了別成為終生的藥罐子，以及預防糖尿病可能引發的心臟病、阿茲海默症等令人恐懼的疾病，不妨參考以下美國《預防》（Prevention）雜誌所提供的健康法則。

　　預防糖尿病 注意這8點

　　1. 選擇健康的前菜

　　餐前來一盤沙拉，是非常健康的。但常用的沙拉醬屬油脂類食物，應盡量減少沾取食用量。淋上醋醬的蔬菜，卻可以降低您的血糖。

　　一份亞利桑那州立大學的研究指出，有第二型糖尿病或是胰島素抗阻病症的患者，假如在一頓高碳水化合物的餐飲前，先來兩湯匙的醋，可以降低血糖。卡羅‧強生博士（Dr. Carol Johnson）解釋說，醋里含有醋酸（acetic acid），可以抑制專門消化澱粉酵素的功能。

　　冷盤前菜常會有高麗菜、小黃瓜、白蘿蔔等蔬菜，或是海蜇皮、幹貝唇等無用油烹調，都是非常健康的選擇。但烏魚子、內臟類等含高膽固醇及油脂，不宜選用。

　　糖尿病預防法則之一：吃健康的前菜，如一份沙拉。 (Fotolia)

　　2. 吃好麥片，降血糖

　　選擇包裝上有標示「高纖維」的麥片，除了可以控制您的血糖，也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血壓與中風等機會。為什麼麥片會有此神奇的效果呢？麥片中含半纖維素和纖維素，對碳水化物有非常強的吸收抑製作用，從而抑制餐後血糖。

　　但是如麥片內有添加精制谷類、糖或是提高膽固醇的脂肪，都會抹煞纖維所帶來的健康效益。另外，麥的來源也非常重要。粟米、莧菜、藜麥與燕麥一定是全麥。在營養標示上，假如在麥、玉蜀黍、大麥與米的前面沒有標示「全」，這些谷物已經被加工過了，並且失去其健康價值。

　　最後，人工添加的糖，如紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、麥芽糖和蔗糖，其健康效益也沒有天然的來的好。以上任何一項若是在成分表的前三項之一，就請不要購買。（替代砂糖的11種天然糖 甜菊糖、雪蓮果最健康）

　　3. 睡眠「不多不少」

　　睡得飽不如睡的得！一份耶魯大學針對1,709位男性所做的研究指出，每天睡少於六小時使糖尿病風險高兩倍，但是睡超過八小時則提升三倍的概率。對女性所做的研究也有相同的結果。耶魯大學胸腔內科助理教授克拉．葉吉博士（Klar Yaggi）指出，女性睡太少或太多，都會導致神經系統處於戒備的狀態而干擾控制血糖的荷爾蒙。晚間睡眠斷斷續續，罹患糖尿病的風險也會上升。

　　晚上請好好休息，下午不要喝咖啡，也不要把工作帶回家，更不要觀看夜間電視節目。

　　4. 選對香料

　　德國研究員在對65位患有第二型糖尿病的研究中，給一部分人每天服用1克的肉桂粉，另一部分則一天服用三次的無效安慰劑，追蹤觀察了4個月。研究結束後發現，肉桂降低血糖濃度達10%。使用無效對照劑的患者則降低4%。

　　為什麼呢？因為肉桂含大量的多元酚植物生化素，可以提升細胞對胰島素的敏感度，達到改善血糖的新陳代謝，最終達到平衡血液中的糖分。另外，這個帶有甜味的香料，也可以幫助降低膽固醇、甘油三酯、以及提高糖尿病的血脂肪。

　　平常做菜或是打果汁時，可加入1/4匙的肉桂粉。特別注意的是，吃得太多會有身體發熱，渾身不舒服等副作用。

　　糖尿病預防法則之四：選對香料。肉桂是能改善血糖代謝的香料之一。(Fotolia)

　　5. 給自己足夠的放鬆時間

　　杜克大學醫療心理學主任、《心靈和身體：糖尿病大革命》作者理查德．施為特（Richard Surwit）指出，有壓力時，人的身體會進入所謂的「戰鬥或是逃跑」的狀態，提高血糖以準備任何行動。假如細胞無法吸收這些胰島素，血糖就會累積在血液內，長期就會血糖升高。

　　一些簡單的放鬆活動，就可以成功控制血糖。早晨一起床，先來一段瑜伽或是短暫的冥想。每天做任何動作前都先深呼吸三次。另外，星期日是與家人一同休息、玩樂的日子，而不要把所有時間都用在處理瑣碎的家務事和工作上。

　　6. 多吃素食

　　真的餐餐都必須要有肉嗎？布禮根醫學中心（Brigham and Women’s Hospital）的一份針對37,000個女性的研究指出，每周吃至少五次的紅肉會比每周吃不到一次的人，罹患第二型糖尿病概率高29%。與一周吃不到一次相比，一周內吃五次培根與熱狗等加工肉類，也會提高43%的糖尿病罹患率。那罪魁禍首是誰呢？科學家懷疑是紅肉內的卡路里以及加工的添加物。

　　多吃素食是為了身體健康。植物性食物內含豐富纖維，可以延緩小腸中葡萄糖的吸收，可以達到控制血糖。吃素的人，請盡量不要挑食，因為五股根莖類、蔬菜、水果、油脂、蛋等，內含的營養各不同，彼此不能互相取代，應該經常變化。

　　7. 不要獨居

　　發表在《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的研究指出，相對於與先生、其它成人或是小孩同住的女性，獨居的女性多了2.5倍的罹患糖尿病概率。

　　8. 多走路，少坐車

　　一份芬蘭研究提到，每天只要運動35分鐘，一周總共約4個小時，罹患糖尿病的概率就降低80%。這樣的例子數不勝數。研究證實運動可以增加細胞上的胰島素接受器，使身體更有效率地使用胰島素。胰島素幫助血糖在體內循環，帶給細胞所需要的能量以及營養。相反，胰島素不足，就會導致血糖在血管內徘徊，使血管壁變厚，造成嚴重的健康問題。

　　建議您不如養一只狗，帶它到處溜躂，您也就有走路的好借口了。平常多爬樓梯而不是搭乘電梯。車子也不一定要停放在目的地，停的遠一點，再走路過去。每天工作完，在自家附近快走。如果能這麼做，糖尿病問題也將迎刃而解。