今年的春節隨著冠狀病毒疫情的擴散，越來越多的人開始重視起來，很多聚會和年會都已經相應的取消，但是仍舊很多人對於這個疫情會有擔心，我們普通人能做的就是少出門，多預防，勤洗手，多通風，出門戴口罩，不信謠言，不傳播謠言，用積極正確的心態面對這一次的疫情。

但是也有很多人開始重視自身的身體健康，這一次疫情出現並沒有什麼特效藥，只能靠自身的免疫力，於是乎更多的人開始重視自己的健康，尤其是新的一批90後以及00後人群，本來是熬夜的時候都不擔心，現在卻更加重視自己的健康，問如何提高自己的免疫力？

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那今天我們的主題就是如何提高自身的免疫力，我們能夠做到的是什麼？

閱讀本文章你將收獲如下：

1.免疫力指的是什麼？

2.免疫力差一般有什麼表現？

3.普通人如何提高自身免疫力？

一、免疫力指的是什麼？

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免疫力其實是我們人體本身的防禦機制，比如說我們接觸的外界的病原微生物，以及包括這一次新型冠狀病毒侵入人體體內，我們身體會有一定的防禦作用，就像報導裡面說的一樣，目前沒有特效藥，只能靠人體自我的免疫力。

同時免疫力還指的是我們自身對於一些細胞的清除的能力，例如說我們體內有衰老的細胞，以及包括變異的細胞，而我們身體本身是存在於能夠清除這些細胞的能力。

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看到以上內容，我們可以明確的知道，免疫力其實是我們自身的防禦系統，它能夠抵抗我們不受外來細菌和病毒的侵入，同時他也能夠處理體內一些細胞。

而這一次冠狀病毒也是明確的指出沒有特效藥要依靠於自身的免疫力，於是乎更多的人認識到要如何提高免疫力，這是我們後面會講到的內容，那我們來看看免疫力低下一般有什麼樣的症狀。

二、免疫力低下的症狀有哪些？

1.精神不好。

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睡覺起來不到兩個小時就開始犯困，經常覺得自己也犯糊塗，記憶力低下，思考問題的時候，老是覺得自己的注意力不夠集中，專註力也不夠強，以至於很多東西都會被遺忘。

睡眠質量下降，也是免疫力低下容易產生的問題，有一點點聲音就會吵到自己的睡眠，睡眠水平下降，造成自己心力交瘁發。

整個人看起來沒有精神，心力憔悴，甚至於在短時間內都沒有好轉的現象產生。

2.對外界更容易過敏。

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對於外界出現的花粉以及蟎蟲塵埃，會更容易出現皮膚方面的瘙癢紅腫，甚至於會出紅疹，這也是免疫力低下的一個症狀，當然對於一些本身過敏人群來說，以前就有這個症狀的人群可以酌情考慮是不是免疫力低下

3.腸胃問題被擴大。

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免疫力低下的人特別容易產生的問題，就是腸胃問題被擴大，例如常見的吃辛辣以及包括吃油膩的東西，容易產生腹瀉，胃痛等現象。

也沒有辦法吃更多的肉類，一吃肉類感覺到自己就沒有辦法消化。

4.生病的時候反覆發作不容易好。

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但凡出現生病的時候都不容易好，尤其是問題容易反反覆復的出現，無法根治，例如我們常見的感冒，經常反覆的出現，並且時間長，這也是免疫力低下的症狀之一。

三、普通人如何提高免疫力？

1.均衡飲食。

生活當中每一個人都有自己喜歡吃的食物以及喜歡吃的口味，所以絕大部分人群的進食就會按照自己喜歡的食物來進行選擇，從而很多人會造成飲食不均衡的現象？那我們現在主要來說一說均衡飲食要如何做到？

（1）蛋白質要充足

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蛋白質它是由氨基酸主要組成，他能夠有效的提高免疫力，甚至於我們在增肌減脂的過程當中，蛋白質它的地位也是不可動搖的。

而大部分人的飲食過程當中，蛋白質會攝入的偏少或者是說不達標，那我們一般常見的蛋白質是來源於哪一些呢？有植物蛋白質如豆類蔬菜，豆制品。而動物蛋白質則來源於我們常見的肉類如雞蛋，牛肉，雞肉，羊肉，豬肉等。

按照蛋白利用率以及生物學價值比的話，更建議推薦常吃牛肉，雞肉，雞蛋它的吸收率會更高，生物學價值比也會更高。

蛋白質效率比：簡單來說就是以體重增加的質量和攝入蛋白質質量的比率。

生物學價值：生物價值是反映食物蛋白質消化吸收後被機體利用程度的一項指標，簡單來說生物價值越高說明蛋白質被吸收利用的越高，也就是說它的營養價值會更高，最高值是為100。

淨蛋白利用率：轉化為蛋白質氨基酸的質量和食物當中的氨基酸的比值。

而這三種的方法當中，生物價值是評價食物蛋白質營養價值比較常用的方法。

一般正常人的蛋白質攝入應該是以自身的體重為標準，體重乘以0.8到1.2之間。

（2）碳水化合物

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通常情況下根據中國人的飲食來說，普遍碳水化合物並不會缺乏，但是不缺乏的只是精致的碳水化合物，但是對於復合碳水化合物卻遠遠的缺乏我們的需求，因為中國人的飲食裡面北方是以面食為主，南方是以米飯為主，這兩者都是屬於精致的碳水化合物，再加上現在的食物裡面永遠都不缺乏碳水化合物，尤其是像糖這種升糖指數比較高的碳水化合物，但是我們對於復合碳水化合物卻忽略了。

這裡強調的主要就是我們碳水化合物需要滿足的就是我們一整天飲食裡面的45%~65%之間，但是尤其要注意復合碳水化合物的攝入，復合碳水化合物一般指的是我們日常能見到的粗糧，地瓜以及南瓜還有玉米這些食物。

可以在中午或者是晚餐的時候，把精致的碳水化合物換成復合碳水化合物，它能夠增加我們的膳食纖維的攝入，同時也能夠讓我們的食物多樣化。

（3）蔬菜水果

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蔬菜水果這兩者其實更多的是有各種維生素工供人體吸收，還有就是它豐富的膳食纖維能夠防止便秘，讓腸道蠕動，同時它還能夠防止能量過剩，但是很多人在現實生活當中容易把蔬菜水果進行位置的替代，也就是很多人吃水果吃的特別多，但是對於蔬菜的攝入卻非常的少。

建議每天都要有蔬菜的攝入，而且蔬菜的攝入要大於水果的攝入，蔬菜要滿足每一天500克左右，而水果是350克左右，千萬不能用水果來代替蔬菜。

在進行烹飪蔬菜的時候，時間不要過長，避免維生素的流失過多。

（4）優質脂肪不可少

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現在是以瘦為美的一個時代，很多女性因為想要減肥而嚴格控制自己的飲食的時候，會把脂肪視為天敵，而另外一方面在生活當中也有很多的人群會過多的攝入脂肪，例如吃特別油膩的食物。

於是乎在我們的生活當中就分為兩類人，一種就是脂肪攝入過多，一種就是脂肪攝入過少。，而這兩類人群都忽略了非常重要的地方那就是脂肪是我們身體能量的來源之一，它能夠保護我們的身體，優先攝入優質脂肪。

我們在現實生活當中，在煮菜的時候盡量少放油，控制油類的攝入，但是在飲食的過程當中，我們要增加一些優質脂肪的收入，例如我們常見的堅果以及雞蛋黃，都是很好的優質脂肪來源，平時應該要進行攝入，早餐的時候應該是可以吃一小把的堅果，並且每一天可以吃一個全蛋。

而在油類的選擇的時候，我們可以優先選擇椰子油以及牛油果油，橄欖油這三種油類。

椰子油

1.發煙點很低，但是它產生的有害物質並不多，隨著時間的積累，也不會產生更多的有害物質。

牛油果油

1.通過高溫他產生出來的有害物質並沒有對人體產生多大的問題。

2.只是口感會略差而已，如果對於牛油果有偏愛的人，也不嫌棄口感的人，也可以嘗試牛油果油進行代替食用油。

橄欖油

1.通過實驗表明橄欖油，只要不超過三個小時基本上比較穩定的，也不容易會發出對於人體有害的物質，發現加熱的橄欖油，其實它的維生素E會更高。

（5）少油少鹽少糖少喝酒

在飲食的過程當中，盡量是少油少鹽，少糖少喝酒。

少鹽，就是我們一般人每天攝入的鹽6克就能夠滿足我們礦物質碘和鈉的攝入，而且現在很食物是裡面是隱藏著鹽，例如我們常見的醃肉以及包括臘肉，裡面含的鹽分可不低。

糖建議不超過25克，我們水果當中的糖分也是果糖的一種，所以糖一定要適可而止。

酒盡量是不要去攝入，如果非要攝入的話，一定是要控制好量，盡量是控制在一杯以內，一杯的話大概就是我們所謂的一次性杯子。

（6）各種維生素礦物質不可缺少

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我們倡導飲食需要均衡，但是很多人卻會忘記有些食物的攝入而導致維生素不充足，我們常見的維生素A，它能夠讓我們上皮組織保持更加健康，支持更多的抗體的復制。

維生素A比較常見的是在動物的肝臟當中，很多人會比較排斥吃動物的肝臟，認為膽固醇和脂肪偏多，但是事實上適量的吃動物肝臟一周保持一次，它能夠有利於維生素A的吸收。

維生素D是日常生活當中很容易被遺忘的一種維生素，那它其實對於我們的抗體也有很大的幫助。

維生素D一般我們在日常生活當中可以也攝入的是在牛奶以及包括曬太陽15分鐘，這都是一種有利於維生素D吸收和攝入的方式

維生素B的話更容易被人遺忘，一般來說維生素B可以選擇性的去補充維生素B泡騰片，因為維生素B裡面的維生素B6以及維生素B12，能夠有效的保證免疫系統反應正常。

我們說完了飲食這一塊，我們再來說說日常生活當中習慣這一塊，怎樣提高免疫力。

2.不熬夜，不犧牲睡眠時間。

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現在的社會節奏越來越快，很多人因為工作或者是因為家庭事情會耽誤自己的睡眠時間，認為自己的睡眠時間不是特別重要，但事實上是如果你經常性的熬夜以及犧牲自己的睡眠時間，你的免疫力會下降。

因為睡眠時間是人體各個細胞處於最好的修復時間，它能夠有利於我們免疫系統的提高，如果你長期熬夜，那麼你的免疫力會下降，各種症狀都會體現，在這種特殊情況下，我們對於病毒的抵抗能力想要加強，就是必須要有充足的睡眠。

一般而言我們超過十一點半睡覺，就會被定義為晚睡了。

休息不充足是指你的睡眠時間不足7個小時的情況下被認為睡眠不充足，休息不充足。

3.增強鍛煉。

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我們日常可以見到的運動，它能夠對我們的心肺功能有著特殊的意義，能夠增強心肺功能，能夠讓骨骼更加強壯，能夠增強肌肉含量，同時它也能夠讓我們的免疫力提高，因為在進行鍛煉的時候，我們運動能夠有效的改善白血球的數量，從而改善免疫力系統。

一般而言我們說的運動日常可以見到的運動是有氧運動是跑步以及騎腳踏車，以及包括簡單的自重訓練，還有簡單的啞鈴杠鈴訓練，那麼普通人在家不能夠進行，出事的時候不能去健身房，我們應該如安在家裡面訓練呢？一般建議如下。

（1）在家可以優先選擇HIIT，高強度的有氧間歇運動，它的優勢在於時間比較短，但是對於鍛煉心肺功能卻有著非常強大的作用，同時它因為強度會比較大，並不是和剛進行訓練的人群，這點要特別注意

(2)可以在家進行跳繩，這是一個非常好的選擇性的運動，那當然，如果你家是在高樓層樓下還有鄰居的情況下的話，你可以適當的進行選擇，不要在休息時間打擾到人家。

(3)在家運動的話，也可以進行選擇跳健身操，現在有很多的視訊裡面都可以找到各種各樣的健身操，你只要想要去找，都能夠找到在騰訊視訊裡面,或者是說優酷或者是b站，都能夠找到不一樣的健身操,針對於入手的小白或者是說有健身基礎的人群，都可以找到適合自己的。

(4)可以keep跟著一些軟體進行訓練，裡面就有一些入手的室內運動，你只需要準備好瑜伽墊就可以了，如果擔心動作不標準的話，你可以叫人給你錄視訊，再參照keep裡面的人做的標準動作。

4.喝水不要遺忘。

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喝水這一個環節很多人都容易遺忘，因為它是一個簡單的有效習慣，但是很多人卻會忘記，在日常生活當中，自己的水分不充足，同樣也會引起我們的免疫力低下，因為我們的身體是需要水分進行運轉的，如果你長期缺水的狀態下會影響我們的身體健康。

一般建議如果普通人群喝水需要滿足1.5升到1.8升左右，如果是在運動當中的人群，還要額外的補充水分，如果運動量更大的人群需要更加補充水分，還需要額外的補充一些運動飲料來提升自己缺失的水分，避免導致電解質的缺乏。

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總結：

1.總結一下我們在日常生活當中應該如何提高自身的免疫力：均衡飲食，日常鍛煉，睡眠充足，喝水充足。

2.習慣比我們日常生活當中說的臨時抱佛腳更加重要，想要提高免疫力非一日之寒，日常生活當中更要處處注意。

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