民以食為天，什麼才是最健康飲食嗎？

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國以民為本，民以食為天。中國自古以來有民以食為天的說法。讓人們吃的飽吃的好，中國幾千年文明史和農業關係至為密切，糧食至關重要。而當今出現的武漢新病毒肺炎被認定與人們不健康的飲食習慣有關，武漢華南海鮮城的各種野味可能是罪魁禍首，人們開始反思，這給人類敲了一次警鐘。

其實人類要生存必需要吃好，早期在一些地方生產落後，生活條件艱苦，需要以野味彌補蛋白質攝入不足，自然也是情理之中的事情。但現今人類喜食各種野味，更多的是顯示一種獵奇，或許有「藥補不如食補」的影響，人們希望通過食補達到強健身體的目的；又或者是獵奇嘗鮮之本性，在封建王朝宮廷舉辦的節慶活動中，罕見的「野味」則被當作一種「炫耀」和「特權」的標誌；而在現代對野味的態度並沒有改變。但各種生物在自然界本是一個生態平衡，其生存並不僅僅為滿足人類的口腹而存在，其生態的打破和環境的改變會導致物種的演變，甚至是突變，本次病毒的突變就是這場災難的開始。我更願意相信這只是一個小小的警示，人並不是世界上的唯一主人，不可能任意為之。

人的飲食首先是滿足生存需要–「吃得飽」，經過了溫飽階段後就進入「吃得好」，如何吃得健康變得更加重要。現代二十一世紀什麼才是最健康飲食呢？

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一、什麼是最健康飲食呢？

美國「新聞和世界報導」網站（health.usnews.com/best-diet）公布了2019年最佳飲食排名榜單。通過對41種最受歡迎的飲食進行評估，地中海飲食以總分4.2分（滿分5分）獲得了最佳飲食法。前十位的飲食法分別是：

第一名：Mediterranean Diet（地中海飲食）

第二名：DASH Diet（得舒飲食）

第三名：The Flexitarian Diet（彈性飲食）

第四名（並列）：MIND Diet（露西飲食）

第四名（並列）：WW (Weight Watchers) Diet（體重觀察者飲食）

第六名（並列）：Mayo Clinic Diet（梅奧診所飲食）

第六名（並列）：Volumetrics Diet（容量測定飲食）

第八名：TLC Diet（薄層色譜法膳食）

第九名（並列）：Nordic Diet（北歐飲食）

第九名（並列）：Ornish Diet（歐尼許飲食）

除了奪得整體「最佳飲食」稱號，地中海飲食還被評為「最適合糖尿病患者」、「最有益於心臟健康」、「最健康」、「最容易遵從」的飲食等。

結果出來了，人們自然會有不少疑問？地中海飲食到底是種什麼飲食？地中海飲食適合中國人嗎？地中海飲食如何日常做？

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二、什麼是地中海飲食？

地中海飲食實際是一種健康生活模式。

地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國、義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各地的飲食風格，其特點是以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類、橄欖油為主，還配有開胃食品，主食有味道深厚的植物類調料，比如較多的大蒜、百裡香、紫蘇、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外，還有一定量的紅酒佐餐。睡前喝一小杯紅酒的人，還會配上點奶酪，據說可減少失眠，還能瘦身。

2010年，地中海飲食結構被收錄為聯合國教科文組織非物質文化遺產。地中海飲食是一種飲食模式，它由你自己來決定你應該吃多少卡路里來減肥或維持你的體重，你要做什麼來保持活躍以及你將如何塑造地中海式菜單。除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調適量，同時還主張健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

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三、地中海飲食結構特點？

–簡單、清淡、富含營養

地中海飲食簡單地講，就是：豐富的谷類、豆類、蔬菜、水果、橄欖油，輔以葡萄酒和魚類。

1、以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子；

2、對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、烹飪時用植物油（橄欖油，含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸隻占不到7%~8%；

5、適量吃一些奶酪、優酪乳類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；

6、每周吃兩次魚或者禽類食品(研究顯示魚類營養更好)；

7、一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式(更嚴格的建議不多於4個)；

8、用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

10、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

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四、地中海膳食對健康的益處有哪些？

即便我們承認地中海膳食的確有用，但對於不是從小在這種膳食環境中長大的人而言，它還有用嗎？對心腦血管的益處是否能夠逆轉那些已經處於高危風險的人群？它是否會導致體重增加？是否有助於糖尿病的控制？是否有助於降低腫瘤的發病？它對記憶力下降有好處？經研究，以上答案都是肯定的。

地中海飲食-腦卒中預防的飲食推薦。目前這項已經得到美國、歐洲、中國等國的推薦，作為腦卒中一級預防的重要內容。

★地中海飲食，可降低心腦血管病的發生率。

★地中海飲食不會導致體重增加。

★地中海飲食有助於預防糖尿病和癌症。

★地中海飲食可以預防阿爾茨海默病和癡呆。

★食用地中海飲食還可以降低患上帕金森氏症的危險。

★堅持地中海飲食，讓你越吃越年輕。

★堅持地中海式飲食的人更長壽。

開始吃地中海飲食永遠都不會太晚。

五、有關地中海飲食的爭議？

有關地中海飲食的爭議很多，首先是單一式的地中海飲食定義存在多義性，廣大的地中海地區包括廣泛，飲食習慣各不相同，不同地區的人能完全照搬嗎？地中海飲食適合中國人嗎？對於地中海飲食能否在全球範圍內推廣，依然還有爭議。國人放棄傳統的飲食，採用地中海飲食，會讓人更健康嗎？因為地區的不同，飲食習慣以及背後的文化特征差異，不可能千篇一律，而應當博采眾長，結合實際。

研究者認為，榜單上的飲食之所以健康，它們的核心觀念都是一致的。只要堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品的原則，再加適量運動，就能降低患心腦血管疾病和多種癌症的風險，獲得更好的營養供應。至於吃不吃橄欖油，喝不喝紅酒，都不是最要緊的。嚴格照搬反而會出現「水土不服」。

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六、中國式的「地中海飲食」

地中海飲食目前被認為是最適合亞洲人的健康飲食方式。其實地中海飲食已經脫離地區特征，成為健康飲食的標簽。

在我國傳統醫學的養生觀裡，有一條最重要的觀點：「順四時而適寒暑」，意思是說，任何事都得順應時節、氣候和地理環境的改變，「一方水土養一方人」就是這個道理。飲食養生也當如此。地中海飲食的中國模式可以這樣操作：

1、蔬菜水果：我國的蔬菜水果也很豐富，品種很多，如生菜、苦苣、甜菜、波菜、菜花、豆角、土豆、甘藍、葡萄、西紅柿、波蘿等，重要的是我們要改變進食方式，只要不是胃腸不好，能生吃的盡可生吃，如黃瓜、西紅柿、生菜、大蔥等等。一份菜，想吃多少絕對管夠。另外多用大蒜作調制菜品的佐料，其中的大蒜素會對你的健康起到非常重要的作用。

2、五谷雜糧：中醫養生中提到的「五谷為養」中的五谷，僅指稻、黍、稷、麥、菽。而現代意義上的五谷已經不局限於此，是一個廣泛的概念，泛指精細米面之外的一切粗雜食物，如粳米、小米、燕麥、玉米、苡米、高粱、蕎麥、各種豆類等等。人們盡可以換著法兒吃，制成餅、饅頭、糕、粥都可以。但一定不能隻憑自己的口味喜好，專食一種或兩種，要盡可能地換著品種吃。

3、魚類：鄰近大海的地方，盡可以海產品來豐富餐桌。而我國江河湖溪密布，其中不乏大魚小蝦之類，用它們替代海魚也是一種不錯的選擇。要保證你家的餐桌上每周至少能有一二次魚蝦類菜肴。遠離野味。

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4、橄欖油和植物油：世界橄欖油總產量的90%出自地中海沿岸國家，西班牙、義大利是橄欖油數一數二的主要產地。我國橄欖油的生產極少，不太適合普通人群對油脂的需求。從健康考慮，中國人可以適當增加一些橄欖油的使用，但主要還是應該以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒絕食用動物油。涼拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未嘗不是一個很好的選擇。

5、減少紅肉的攝入：紅肉指的是在烹飪前呈現出紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。紅肉中含有較多量的飽和脂肪，這對人體健康是不利的。而我國傳統的食肉習慣仍是以豬肉等紅肉打主力，建議盡量減少攝入，不吃或少吃體積大的動物肉，每周食用紅肉不超過三次為宜，盡量以魚肉（白肉）或小動物如雞鴨肉等替代。

6、葡萄酒和紅酒：葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化劑而對人體健康有益。從習慣上來說，國人更喜愛喝白酒。最好的辦法是適度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等糧食釀制的白酒替代，但是切記，每天白酒飲用量不能超過5~10毫升，一旦長期超過這個量，只會有害無益。要是有足夠的時間和條件，可以選用富含花青素的果品，如櫻桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒飲用。不能飲酒的人，建議多食用上述這些水果或黑米、紫薯、紫甘藍等富含花青素的食品。

7、優酪乳：中國大多數人沒有吃奶酪的習慣，但是優酪乳卻漸漸為人們認識、喜愛並接受。優酪乳與奶酪的制做方法大同小異，都是經過發酵而成。它們對健康的好處是易於消化吸收，減少某些致癌物質的產生，抑制腸道內腐敗菌的繁殖。優酪乳是個好東西，國人可以每天至少食用優酪乳一瓶，一樣可以起到很好的保健作用。

其實，不必刻意去做飲食的事，只需記住這七點，長此以往，中國式的「地中海飲食」會為你的健康增添不少光彩。

七、病毒播散期間飲食建議？

其實傳染疾病流行期間的飲食與平時無異，要保證正常的營養需要，保證適量優質蛋白質的攝入，同時注意食物多樣化，同時保證蔬菜水果。有人問有什麼特別的食物可以增加免疫力和抗病毒嗎？其實地中海飲食就是一種健康飲食。同時以下食物建議供參考：

1、吃富含維生素A、微量元素的食物。富含維生素A、維生素B、維生素E、微量元素鋅、硒和鐵等營養素的食物能夠增強抵抗力，主要有堅果、豆類、新鮮蔬菜、水果、芝麻醬等。

2、攝入充足的新鮮蔬菜和水果。蔬菜、水果中含有豐富的維生素C、葉酸等維生素及胡蘿蔔素。維生素C具有控制炎症、提高免疫力等作用。新鮮蔬菜，可提高免疫力。

3、大蒜和洋蔥等。大蒜素抗感染和細菌。英國研究人員的實驗結果表明，食用大蒜可讓感冒發生幾率降低2/3。因此，建議每天生吃兩瓣蒜，並在烹飪菜肴時加入一些大蒜末。生薑、洋蔥、穿心蓮、蘑菇、金銀花，菊花，板藍根，魚腥草，這類食物可能具有殺菌滅毒作用。