貧血就是要補鐵？營養師教你孕期產後這樣吃

懷孕要服用鐵劑嗎？產後鐵質如何攝取？含鐵質的食物有哪些？吃素可能會貧血、頭暈？貧血的症狀與影響？如何提升身體對植物性鐵質的吸收？吃含鐵食物時的禁忌？

無論你是不是吃素的媽媽，這篇文章對你來說都很重要！一起來聽聽營養師怎麼說。

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貧血了嗎？先就醫辨別診斷

簡單來說，貧血是指沒有足夠且健康的紅細胞運送充分的氧氣到身體的各組織，所以容易產生頭暈、虛弱、疲倦等各症狀。不過一旦出現以上症狀，也不表示一定就是貧血，有時候也可能有其他疾病導致，例如有可能因一些慢性出血，像是胃腸道的出血，或經血過多等其他原因所引起，所以一旦出現類似貧血的症狀，務必先去醫院辨別診斷，找出真正原因，才能從根本改善。

貧血的症狀與影響？

相幹症狀很多，但不一定每一種症狀都會出現。例如：睡飽卻仍沒精神、頭暈、疲倦、心悸、容易喘、皮膚蒼白、蠟黃、味覺減退、舌炎、掉發、甚至出現湯匙狀指甲且容易斷裂、精神不易集中、失眠、健忘、怕冷、免疫力下降等。此外，貧血也可能因為胃液減少影響消化，使得胃口不佳；如果長期貧血，使心臟負荷會過大，有可能進而產生心臟肥大，最後導致心衰竭的可能。

貧血就是要補充鐵質？

貧血不一定就是要大量補充鐵質，雖然缺鐵為常見的貧血原因，但不是全部原因，為了避免延誤病情，最好還是先就醫找出原因比較妥當。

貧血的種類？

1、營養性貧血

如果是營養性貧血，則可能因為營養素缺乏所致。改善貧血，還是需要多種營養素一起共同運作，就像是蓋房子時，我們需要磚塊與水泥。蛋白質就像是磚塊，維生素就像是水泥，打造身體健康的基礎，兩者缺一不可。

此外，有些人長期使用制酸劑也可能會導致營養素吸收不良而引起貧血，所以如果有貧血症狀，可詢問醫生相幹的處理方式，切勿擅自買藥、保健食品或是自行停藥。

2、失血性貧血

例如：慢性出血（腸胃道潰瘍、痔瘡、結腸炎等）、女性經血較多、部分藥物，例如長期使用阿司匹林，容易引起腸胃慢性出血等，都可能會造成慢性失血性貧血。

3、生理性貧血

例如：孕期、產後因鐵質流失而引起生理性貧血，或是一些疾病所導致，例如肝腎疾病、再生不良、內分泌異常、甚至是癌症等。所以一旦有疑似貧血的症狀，應先去醫院，告知醫生症狀，並抽血後請醫生辨別診斷，來確認自己是否貧血、以及是什麼原因造成的貧血，以利後續處理。

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孕期、產後，要攝取多少鐵質？

懷孕第一、第二期，仍不需要增加鐵質攝取，維持與懷孕前一樣即可，每日建議攝取量為15毫克；懷孕第三期與產後哺乳期，則應增加鐵質攝取，每日建議攝取量為45毫克。即使沒有喂母乳，也建議產後2個月內仍可攝取45毫克鐵質，彌補分娩時失血的鐵損失。

良好的植物性鐵質食物來源？

深色蔬菜大多都含有較多鐵質，其中某些蔬菜（每100g）的含量較高，例如：紅莧菜、紅鳳菜、川七…等。此外，很多人都會忽略‘豆類也是很好的鐵質來源’，建議可以將各種不同豆類納入日常飲食中。例如：半碗煮熟的紅豆，就有3.5毫克的鐵質，半碗煮熟的皇帝豆，則有4.7毫克的鐵質；並且還要多元攝取各種不同的食材，避免只吃少數特定種類的食物。

如何提升身體對植物性鐵質的吸收？

有些人會認為‘人體對植物性鐵質的吸收率不佳’其實一些簡單的小技巧，就能有效提升身體對於植物性體質的吸收：

先用水浸泡豆類後再煮　　　

將豆類（幹豆類）洗淨後放在保鮮盒內，再在盒內註入開水，關上盒蓋後，放入冰箱大約18小時，倒掉浸泡的水，瀝幹豆類稍作洗淨後來烹調。通過浸泡的豆類，能提升植物性鐵質的吸收率。幹豆類例如：紅豆、鷹嘴豆…等。

搭配水果一起吃　　　

吃富含維生素C的食物，像是水果，也可以增加鐵質的吸收，例如：芭樂、柑橘類水果等，與含鐵的食物一起吃提升植物性鐵質吸收率。

加醋更健康

也可以在吃含鐵食物時，加入一點酸的物質，例如喝一點檸檬汁或果醋（無糖的醋為首選，避免喝進過多的糖），或是在烹調含鐵食物時加入醋，皆有助於提升鐵質的吸收。

吃含鐵食物時的禁忌　

1.單寧酸會降低鐵質吸收：咖啡、可可、巧克力、茶都含有單寧酸，避免隨餐或是餐後立即飲用，至少要間隔2小時再吃或喝。這些食物會影響鐵質吸收主要是因為含有單寧酸或多酚類的緣故，所以即使標榜無咖啡因的茶類也一樣要注意飲用時間。

2.鈣鐵會競爭：在吃高鐵食物時，不宜同時服用高劑量的鈣片，以免影響鐵質吸收。建議間隔至少2小時再服用。

營養補充品或鐵劑

天然的食物最好，建議先從天然飲食開始，盡量嘗試；若仍無法滿足身體所需，醫生也會建議專用的孕婦復合維生素，如果是遇到醫生特別有單獨開鐵劑，而在服用鐵劑後有便秘或腸胃道的狀況，也可以詢問醫生能否更換其他種劑量或形態的鐵劑試試看，但無論如何，還是同時要學習飲食的調整。

孕期、產後，吃素叮嚀　

1.可以將原本一半的飯更換成豆類（將谷類與豆混合煮成豆谷飯，每天搭配不同的豆類），以此來增加食物中鐵質的來源，又或者可以試著自己煮八寶粥當早餐。

2.不同種類的食物要多元攝取，即便外食也要努力做到每一餐的青菜、水果要攝取不一樣的種類。

3.隨餐搭配一份水果（一份約等於切好的標準飯碗八分滿），以利鐵質吸收，同時增加維生素、礦物質、膳食纖維、植物多酚類…等來源。

4.盡量以天然、原始形態的食物為飲食基礎，減少高度加工食品的攝取頻率，次數越少越好，若能做到一個禮拜小於3次（換句話說，先有三天練習自己準備早餐），對於現在社會大多數都在外就餐的人來說，就很了不起了，別一次把自己壓得太緊，循序漸進，慢慢調整。

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5.把握的原則就是加工層次越低越好。有些食物即使是素食，例如：洋芋片、素食麵包、素丸子、以及各種高溫油炸過的植物性食材等等，在加工過程營養素流失很多，且反而加入更多的糖、油、鹽等。例如地瓜本身是很好的食材，拿去做成油炸地瓜球，營養價值就大不相同了，因此，並不是標榜素食，或是只要食材本身是植物，就等於是營養健康的食物，還要考慮食材的加工過程以及烹調方式等。

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