每逢佳節胖三斤？營養師教你如何減肥

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【聊健康】

俗話說「每逢佳節胖三斤」。春節剛過，很多人經歷了各種親友聚餐後，想必隨之而來的煩惱就是「過年肥」了。其實，飲食不當不僅會導致發胖，還會嚴重影響健康。可如果急於求成或採取錯誤的減肥方式，不僅不能管好體重，還可能適得其反。因而，學會科學合理地管理體重至關重要。

如今，隨著老百姓生活水平的日益提高，工作壓力的日趨增大，人們的體重也跟著飆升，超重和肥胖的人群數量日漸龐大。

有的人可能認為，不就是胖點兒嗎？我都這個年紀了，胖點兒正常。也有人覺得，我們全家都胖，我註定是個胖子，只能認了。當然，也不乏很多愛美女性，每天嘴裡喊著要減肥，但現實卻是越減越肥。那麼，肥胖除了影響美觀，對身體到底有什麼危害呢？肥胖算不算一種疾病？我們到底能不能主宰自己的體重？為什麼很多人越減越肥？現在我就幫大家一一回答這些問題。

1.管理好自己的體重是健康基石

肥胖症是指體內儲存過多的脂肪，或者脂肪分布異常，表現為脂肪組織與其他組織失去正常比例的一種狀態。它的確是一種疾病，而不僅僅是個胖子那麼簡單。

通常，我們會把體重超標認為是判斷超重或者肥胖的標準，但是千萬不能忽略了身體裡脂肪所占的比例和體脂的分布，因為後者與身體的健康更加息息相幹。

事實上，肥胖的危害有很多可能是你想不到的。比如，過高的體重會增加我們心肺的負擔，造成心臟功能異常，甚至心臟衰竭、肺水腫、呼吸困難；肥胖對骨骼和關節的壓力更是不問可知，輕者腰椎間盤突出、膝關節炎，重者可能只能臥床，不能正常的坐起和站立；過高的體脂，尤其是內臟脂肪的增高，會直接導致代謝功能異常、內分泌失調，出現「四高」，即高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸；肥胖還會導致不孕不育、腫瘤等。可見，肥胖症不僅僅是一個獨立性疾病，它對人體多系統、多器官會造成不可逆的損傷。因此，治療肥胖症，管理好自己的體重，是健康的基石。

2.體重管理並非單純的減肥減重

臨床中，營養醫師經常會說：您需要體重管理，而不是單純的減肥、減重，這是因為健康不僅限於單一的體重，營養師會更關註你的體脂、腰臀比等多項指標。

很多女性朋友都知道，體質指數（BMI）是最常用來判斷是否肥胖的標準，體質指數（BMI）=體重（kg）/［身高（m）］2，BMI≥24.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖。其實這只是評估肥胖的標準之一，但並不全面。類似的評估標準還可以利用理想體重來評估超重和肥胖，理想體重（kg）=身高（cm）－105，測量值介於10%～20%為超重，大於20%為肥胖。同時，我們在關註體重的同時，還要關註體脂。正常男子的脂肪約占體重的15%～20%，女子占20%～25%。若成年男子脂肪組織超過20%～25%，女子超過30%，即為肥胖。而同樣與疾病相幹的腰臀比也需要納入評估指標，當男性大於0.9，女性大於0.8時，意味著您需要體重管理了。

3.想減肥要先分清致胖的內外因

是什麼原因導致了我們的肥胖呢？

從內部因素來看，遺傳是一個很重要的因素，當然也會有其他內分泌的疾病導致的肥胖症。但是，更多的肥胖症患者，是由於外部因素造成的。比如攝入了過多的營養儲存在體內；精神壓力大、睡眠節律雜亂導致內分泌失調；久坐的工作和生活習慣導致體力活動過少等。

當您發現自己已經屬於肥胖人群的時候，一定要到醫院就診，首先要明確您是否為原發性肥胖，也就是要排除其他疾病、藥物導致的繼發性肥胖。之後再通過醫生的篩查，來診斷您是否已經出現了代謝異常，以及可能合併的其他疾病，進而是否需要多科室診治等。

4.八門五花的「減肥經」切勿盲從

目前，八門五花的「減肥經」鋪天蓋地，很多人會首選節食的方法來減肥。別說能月瘦10斤，月瘦30斤我也相信，因為你的身體在「鬧饑荒」，想不瘦都難。但是長此以往，你減掉的不僅是脂肪，還減掉了寶貴的肌肉，減掉了你的基礎代謝率，進而會皮膚長皺紋、膚色暗沉、掉髮、便秘，甚至有些女性出現了閉經、厭食症。

需要強調的是，當你把健康減沒了，恢復起來要比你想像的難得多。更多的朋友是反彈後比原來更胖，那是因為反彈回來的基本都是脂肪組織，視覺體積比原來更大。即使選擇運動減肥的朋友，也可能因為沒有管理好飲食，導致自己越練越胖。這也是為什麼要到醫院進行科學合理的體重管理。

長期能量攝入大於消耗的人群，由於過多地積存脂肪最終導致肥胖。因此作為營養治療的第一步，就是要控制總能量的攝入。一般來說，1公斤的脂肪大約含有7000kcal左右的熱量，若每日減少500～700kcal，則需14～10天減掉1kg；若每日減少1000kcal，則需7天時間。營養科醫生會根據您的具體需求制定體重目標，選擇適合您的方法，結合您的生活習慣制定個性化的飲食、運動方案，並進行隨診和調整。同時，減少能量應循序漸進，切忌驟降至最低水平以下，體重也不宜驟減，這樣才能保證人體的正常活動，且有利於較長時間的堅持和維持。

5.不吃主食、談肉色變可能適得其反

還有很多人會進入到一個錯誤，就是不吃主食。在我們日常飲食中，碳水化合物主要來自於谷類，也就是我們吃的主食。很多人在減肥期間不吃主食，認為主食就是「糖」，吃了就長胖。其實，「糖」是健康飲食的一部分，是人體器官功能正常活動能量的主要來源。同時，主食還提供了人體必需的維生素和礦物質。只要我們控制好「糖」的質和量，是有助於健康減肥的。而且，減肥期間，攝入的碳水化合物過低會產生酮症，過高會影響蛋白質的攝入量。主食應以復合碳水化合物為主，多吃粗制或少加工的谷類食物，少吃精制食物，這樣不僅可以提供豐富的B族維生素和膳食纖維，還可以維持長時間的飽腹感。當然，有些人會選擇生酮減肥法，但是需要對您的身體進行評估後才能判斷是否適合生酮。長期生酮的方法其實很難實現和堅持，目前也沒有長期的研究表明其安全性及有效性，但是它短期內一定會讓你脾氣暴躁、腦筋短路、記憶力下降，擁有無法避免的口臭。

此外，我們發現，很多人談肉色變，認為吃肉就會長肉，所以不敢多吃一口，恨不得成了素食主義者。其實，適量的蛋白質供應是可以有助於體重下降、保護肌肉組織的。當然，我們也要限制含飽和脂肪酸、膽固醇和反式脂肪酸高的食品，這些食品不僅導致肥胖，還會增加心血管病的風險，比如肥肉、動物油、動物肝臟、雞蛋黃、各種油炸食品、糕點等。但是，我們也不能完全拒絕脂肪，因為脂肪不僅提供了人體必需的脂肪酸，而且幫助脂溶性維生素A、D、E、K和類胡蘿蔔素的吸收。只要控制脂肪的總量在總能量的30%以下即可。
（作者：蔡晶晶 單位：北京大學人民醫院臨床營養科）

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