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想自律？先睡個好覺

實驗表明，被睡眠剝奪的人在各方面都表現出更強的欲望，他們吃得更多（Greer, Goldstein, and Walker, 2013），而且更偏好吃那些不健康的高脂肪食物（G. Heath, et al.2012）， 抽的煙也更多（Nauts &
Kroese,2017），這些人在安排自己的工作和學習上的自律力，也可想而知了。

不少讀者可能不以為然：『 我又沒有被剝奪睡眠，怕什麼？』但事實是，現在很多人是缺少睡眠的，想想抱著手機在床上度過的夜晚，上班上課時昏昏欲睡的狀態，總感覺自己需要點提神的東西……你可以問問自己：我真的有充足的睡眠嗎？這樣狀態下的你，難道不會和被睡眠剝奪的人呈現出更多類似的表現嗎？

此外，更值得注意的是睡眠對於我們的健康和智力表現水平的作用，睡眠能夠幫助我們排出大腦中的毒素（Xie, L et al.2013），對於儲存我們學習到的東西，提高我們完成各種任務的能力也有莫大的幫助（Walker&
Stickgold,2006）。睡眠，是非常重要的身體修復過程（被痘痘困擾的人如果能合理調整作息，往往能有意想不到的收獲），它的重要程度，和我們保持自己的心臟和大腦的健康的所有的生理活動一樣，都是至關重要的（Walker,2017）。

那麼，我們應該怎樣重新規劃自己的睡眠呢？

睡足5個『 睡眠周期 』，而不是睡8個小時

大家平時聽說的『 8小時睡眠 』，其實是根據一個成人一晚上需要5個睡眠周期計算出來的：一個睡眠周期大約需要90分鐘，5個睡眠周期就是7.5小時。筆者堅信沒有人有意要誤導大眾，資訊傳播的過程本來就是資訊不斷減損的過程，大眾只能接受簡單的資訊，最後以訛傳訛，成了8小時睡眠。

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首先，每個人都需要8小時睡眠肯定是不正確的，嬰兒需要的睡眠時間更長，而老人的睡眠時間更短。順便提一下，人群中一部分『 夜型人 』可能需要在凌晨左右才能入睡，不過仍然需要相同的睡眠周期時間，睡得晚也起得晚。

一個人一晚上的睡眠，是由多個睡眠周期組成的，有時候我們會在半夜或者凌晨醒來，這個時候如果你大概算一下，就會發現自己可能剛好睡了2-3個睡眠周期，在不同的睡眠周期間醒來並不是奇怪的事。

而一個完整的睡眠周期，往往是由：入睡期、淺睡期、熟睡期和深睡期、快速眼動期，這5個階段組成的。其中快速眼動睡眠（REM sleep）是最重要的一個階段，在這個階段，人的心率會增加，呼吸會加快並且變得不規律，而且每隔半分鐘眼睛會圍繞眼瞼瞬間轉動，並且會產生夢境，這個階段是我們的睡眠最重要的階段。

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我們之所以要用睡眠周期，而不是睡眠時長來刻畫我們的睡眠質量，是為了更好的安排我們的睡眠時間，減少被從睡眠中喚醒的影響，比如你計劃7點起床，當你6點左右就醒過來的時候，你肯定不會像以前一樣告訴自己『 再睡1個小時 』，因為你知道，一個睡眠周期需要1.5個小時，如果在這個時候睡過去，被鬧鐘從熟睡期喚醒，肯定一天都感覺昏昏沉沉，口幹舌燥。

這個時候，當你知道自己落下了一兩個睡眠周期的時候，當天晚上自然更願意早點上床。所以說，用睡眠周期刻畫我們的睡眠時間，實際上是為了減少我們花在低質量的淺睡眠上的時間，挑選合適的時間上床睡覺，近最大可能的減少我們的睡眠時間。

一昧追求8小時的睡眠，反而會給我們更大的壓力，而當你用睡眠周期計算自己的睡眠時間，便能很愉快的對待自己偶爾的早醒了。

我們之前談到過，一個成人一晚上睡5個周期是最理想的，實際上，一晚上睡4個周期，加起來一共6個小時，也是完全足夠的（所以如果你想多睡一會兒，就多睡一個周期，用不著一躺就是十來個小時睡懶覺，過多的睡眠反而會讓你整天處在昏昏沉沉的狀態）。如果你能調整好自己的睡前狀態，讓自己盡快進入睡眠，完成4個周期的睡眠，想一想，你可以11點睡，早上6點左右起床；也可以9點30早早的睡，然後在4點左右起個絕早，在別人起床的時候，你已經完成了一天中最重要的一兩件事，這是很美好的事情。

即使你假期在家熬夜到凌晨一兩點鐘，你也可以在第二天早上八點左右起床（盡量減少這樣的情況，這種反生物節律的睡眠很不利於身體修復，時間長了免疫力會下降，各種病症都是接踵而至），因為你只需要4個周期，根本沒有必要睡到日上三竿。當然，筆者還是建議大家早點入睡，晚上十點左右身體便開始了修復過程，早點休息才利於這些修復達到應有的效果。

選擇什麼時間睡覺，主要是根據我們的年齡而定，兒童需要早睡（想一想我們小時候是不是睡得很早？），而青少年的身體往往會更適應晚睡，20歲以後，人就基本上度過了晚睡晚起的高峰期，越來越傾向於早睡（Roennerberg, et al.2004）。萬幸的是，這和我們的教育安排基本上是合拍的，中學時期往往需要更多的熬夜，大學能夠早一點睡覺（當然，也應該起得更早）。

如何早睡

要減少花在床上的時間，就應該讓自己盡快入睡，具體來說，我們可以從以下幾個方面入手

1.要早睡，先早起：通過早起，讓自己早一些感到疲倦，你便能早點乖乖上床睡覺了。這個時候，你早起的動力不僅僅是為了能夠早點開始做一天要做的事情了，還是為了能夠早點入睡，今天的早起，是為了明天的早起——這將為你的早起增添一些新的動力

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2.好好布置自己的臥室：人體有自己的晝夜節律，早上，人的體溫會不斷上升，夜晚降臨時，人的體溫會漸漸降低，各種狀態都會下降，為睡眠修復做好準備。如果你曾經熬過通宵的話，你往往會發現自己在4點的時候最疲倦，這個時候其實是人的體溫最低的時候，等到到了要起床的時候，你會感覺精力好一些。

而這一切的過程，都是由光線主導的，光線透過你的視網膜，激活其中的對光線敏感的蛋白質，這些蛋白質向大腦發送相應的信號（Foster,2004）。而在現代社會，由於大量的人造光線的干擾，我們的眼睛內的感光蛋白質經常被『 糊弄
』，明明到了應該睡覺的時候，但卻因為接收到大量的光線，遲遲不給身體發信號讓身體調整進入準備入睡的疲倦狀態，導致我們的晚睡和晚起。沒錯，人造光線會干擾人的生物鐘，這已經是一個不爭的事實（Czeisler et al.,1999）。

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所以，如果你需要早睡的話，應該在房間內點一盞不是很亮的臺燈或落地燈，並且不要在臥室使用電腦、電視或手機。這看起來好像不太可能，但實際上你只需要在準備睡覺前一個小時左右停止使用這些東西，完整洗漱後在臺燈下看一會兒書就行了，做起來真的不難（一定要重視睡前一個小時的時間，這段時間也應當是睡眠的一部分，它決定著你能不能順利的入睡）。

此外，臥室的衛生也很重要，不要放太多雜物，經常換洗床單被褥，讓自己對這間整潔的臥室充滿渴望，也能幫助你早些入睡。

3.睡前六個小時不要喝茶或者咖啡，咖啡因在人體內可以持續發揮作用長達六個小時之久，不要讓它影響你的睡眠。

4.如果你有運動的習慣，可以把時間安排在薄暮，運動造成的疲憊也可以助你入睡：吃完晚飯兩三個小時後去運動，然後沖個澡，完成一些今天收尾工作，上床睡覺，美好的一天就是這樣落下帷幕的。

5.枕邊別放手機，如果你需要，可以用其他東西代替：筆者的枕邊，經常都放著這樣一些東西：筆記本、手帳本、筆、Kindle閱讀器、MP3播放器和耳機。這幾件東西替代了我睡在床上可能需要手機的所有功能：記錄突然的想法、安排突然想到的日程、睡不著想看會兒書、想聽寫安靜的助眠音樂。總之，把手機替代掉，不要把它帶上床，我們都知道它是一個巨大的誘惑。

6.如果你第二天有重要的事情，希望提高睡眠質量，可以使用鼻樂舒。這能讓你更順暢的使用鼻子呼吸，而不用張嘴呼吸，導致起床後口幹舌燥或者喉疼。安眠藥停留在人體中的時間有可能比你預期中的更長，它將嚴重影響你第二天的平衡能力、靈敏度和反應時間（Gunja,2013），並且可能導致上癮，所以千萬不要隨意使用。

如何早起

1.不要使用鬧鐘來叫醒自己：如果你讀懂了筆者前面介紹睡眠周期理論的內容，你絕對不會讚成使用鬧鐘來『 叫醒 』自己——因為鬧鐘響時，你很可能處在深睡中，被鬧鐘吵醒會影響你一天的精神和情緒。

筆者給大家推薦的方法是：把手機放得遠遠的，不要設置鬧鐘，在睡前計算好第二天你會在什麼時候起床，在枕邊放一塊表或者一個小鐘。當你第二天醒過來之後，看看是不是剛好睡足了4或5個周期，當然，這個時候你肯定會很疲倦，因為剛剛從睡眠中蘇醒，狀態肯定不好。

不過，現在你可以開始做一件事，那就是起來穿好衣服，座到書桌旁，打開燈，讓光線幫助你的眼睛向大腦傳達『 嘿！該起床了 』的資訊；並且，把手機設置3分鐘的倒計時提醒，然後趴在桌上休息，告訴自己：我可以再休息3分鐘。

這3分鐘的倒計時就像懸在你頭上的一把刀一樣，在你趴在桌上休息的時候，其實你心裡時時刻刻都在等待著那馬上就要到達的提醒，腦袋裡始終繃著這根弦，再加上此刻你從躺姿變化到坐姿，心臟需要提高運作功率以保證處在高處的大腦的供血，你自然會慢慢的清醒過來。

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這個方法的妙處在於它幫助你繞開了『 我要起床 』這個邏輯，你穿好衣服，在書桌旁坐下的時候，實際上你已經『 起床 』了，但是你這些行為不是是為了起床，而是為了坐著設置一個3分鐘的倒計時，是為了讓自己提起精神來——這樣，你從床上起來的心理成本會小很多。

需要提醒的是，千萬不要窩在被窩裡設置3分鐘倒計時，溫暖的被窩會成為你的下一個3分鐘和下下一個3分鐘的理由；也不要在這3分鐘內企圖通過播放音樂或者音頻來振奮自己，它們只會擾亂你剛剛蘇醒的，已經混亂不堪的大腦，對於幫助你盡快清醒起來是毫無益處的。

此外，有的讀者可能了解到喚醒燈這個玩意兒，它能在設定的起床時間前30分鐘模擬日出，通過刺激視網膜內的光敏蛋白質幫助你自然的蘇醒，很多使用者（包括筆者自己）覺得反應很有用。不過這個燈售價較高，飛利浦品牌喚醒燈京東上賣900+，亞馬遜上賣500+（話說京東的報價真的永遠是最坑的），當然，你也可以選擇一些其他品牌的燈。此外，由於喚醒燈的功率較大，所以只能插電使用，這對不少住宿舍的學生族來說可能不是很實用，不過在家使用還是可以的。用不上喚醒燈的日子，就用筆者的方法吧。

2.做點伸展運動，然後準備早餐：3分鐘倒計時之後，你應該多清醒了那麼一點點，這個時候，可以做一點伸展和拉伸運動，幫助自己在身體長進一步的喚醒，然後準備早餐，如果你起得早的話，應該能夠在家解決，這件事能夠讓你真正的動起來。如果你不想吃的話，可以試著先吃一點點，吃幾口麵包，喝一點點牛奶或果汁都行，慢慢的你會發現你就能在早上吃下正常分量的早餐了。

3.開始行動吧：剛起床的時候，我們體內的皮質醇水平是很高的，皮質醇我們的身體在壓力狀態下分泌的幫助維持生理機能的一種激素，這意味著此時我們並不是很在狀態，並且可能會易怒（也就是我們常說的起床氣）。所以這個時候你可以開始做一些事情，但是應該盡可能的避免和別人談事情，或者看和自己有關的消息，

4.剛開始的時候，不用要求自己每天都做到：如果有的時候你偷了一點懶，沒有關係，一個習慣的養成需要3個月，所以不要太心急，每當你早起或者早睡失敗了，不要灰心，把筆者這篇文章找來再讀一遍，分析一下自己在哪一點上出了問題，然後做出調整就好了。

午間小睡和平時的小休息

中午時分，我們將會迎來一次想要睡眠的高峰（Nick,2016），這個時候，睡個午覺是很不錯的，實驗表明，午睡能夠幫我們提高自律水平（Goldschmied,2015），對於提高智力表現，改善情緒也有很好的作用（Lahl,2008），所以，抽一段時間來午睡，絕對是個一本萬利的生意。

當如果你經常午睡過頭，可以採用尼克·利特爾黑爾斯在他的《睡眠革命》一書中提到的『 咖啡小睡法
』，在午睡前喝一杯咖啡，然後設置一個25-30分鐘的鬧鐘。這個方法乍一看好像很不符合直覺，喝了咖啡，怎麼還睡得著？但實際上，從你喝下一杯咖啡，到咖啡因發揮作用，大概就需要20-30分鐘的時間，在午睡前喝一杯咖啡，咖啡因就能在合適的時間將你從睡眠狀態中喚醒，防止你進入深度的睡眠，睡得頭昏腦漲的起來。

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有的時候我們可能確實睡不著，但這並沒有關係，只要你能閉目養神20分鐘左右，也能很好的回復精力，當然最好還是喝杯咖啡，防止自己睡過頭誤事兒。

平時，如果你覺得需要，其實也可以利用碎片時間休息一下。日常生活中，我們在某一瞬間，可能會陷入『 不知道做什麼 』的狀態，可能是完成一部分的工作之後，可能是吃完飯之後，也可能就是在工作和學習途中，突然感覺不知道做什麼，什麼也不想做。這個時候，很多人的第一反應都是：拿出手機，或者刷會兒劇。

其實，這是你的身體需要休息的信號，這個時候，你可以在桌上趴一會兒，或者靠在椅背上休息，就這樣休息幾分鐘，當你掙紮著想要繼續工作，你瞬間會發現，自己精力好得多了，你其實並不需要停止做手裡的事情，更不應該用玩手機繼續損耗自己亟需補充的精力。

此外，尼克·利特爾黑爾斯在他的《睡眠革命》一書中的建議，如果你還想享受一下夜生活，在下午時分睡30分鐘也是個不錯的選擇，這能讓你有足夠的精力去玩，但是也不要睡一個周期，這回影響你晚上的睡眠。

結語：找到適合自己的作息安排

在文中，筆者提到有的人的體制更傾向早睡，有的人更傾向晚睡，如果你想要搞清楚自己究竟是哪種類型，可以通過這個量表做一下自我測試（鏈接：https://www.wjx.cn/jq/36451607.aspx）。但是需要提醒的，兩種不同睡眠類型的人的差距並沒有你想像中那麼大，一般情況下只是差兩個小時左右而已，很少有人需要凌晨才能入睡，有的人自認為是『 夜貓子
』，實際上不過是在在酒吧用酒精和音樂讓自己興奮，或是用電視節目和遊戲強迫自己集中精力而已，其實這些人往往是能夠並且需要早睡的（Mlily夢百合 知乎問答）。

當然，並不排除有少部分人確實體質不同，或者你把某種生活方式看得比健康重要，如果你目前的作息並沒有給你帶來麻煩，你也完全可以不調整。

好夢。

References：

睡眠革命 如何讓你的睡眠更高效[M].（英）尼克·利特爾黑爾斯著；王敏譯.北京聯合出版公司.2017.

S. M. Greer, A. N. Goldstein, and M. P. Walker, 「The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain,」 *Nature communications*, vol. 4, p. 2259, 2013.

G. Heath, G. D. Roach, J. Dorrian, S. A. Ferguson, D. Darwent, and C. Sargent, 「The effect of sleep restriction on snacking behaviour during a week of simulated shiftwork,」 *Accident; Analysis and
Prevention*, vol. 45 Suppl, pp. 62–67, Mar. 2012.

S. Nauts and F. M. Kroese, 「The role of self-control in sleep behavior,」 in *Routledge International Handbook of Self-Control in Health and Well-Being*, D. de Ridder, M. Adriaanse, and K. Fujita,
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Xie, L & H. Kang & Q. Xu & M. J. Chen & Y. Liao & M. Thiyagarajan & J. O’Donnell & D. J. Christensen & C. Nicholson & J. J. Iliff & T. Takano & R. Deane
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Czeisler, C. A., Allan, J. S., Strogatz, S. H., Ronda, J. M., Sanchez, R.,Rios, C. D., Freitag, W. O., Richardson, G. S., & Kronauer, R. E.(1986). Bright light resets the human circadian
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Gunja, N. In the Zzz zone: the effects of Z-drugs on human performance and driving [J]. Journal of Medical Toxicology , 2013-6.

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Lahl, O. & C. Wispel & B. Willigens & R. Pietrowsky. An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance [J] .Journal of Sleep Research ,
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22:00 ~ 6:00 睡眠比 2:00 ~ 10:00 更健康嗎？ – Mlily夢百合的回答 – 知乎https://www.zhihu.com/question/20078304/answer/768785571

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