12種導致憂鬱的思維方式

作者聲明原貼 發布於 莫雯慧部落格 莫雯慧系樹屋咨詢室咨詢師。

在人的生命過程中,因社會環境、自身心理以及生物遺傳等多種因素的相互影響,大腦器質的功能失去健康平衡,出現身體不適、情緒憂鬱,進而導致憂鬱症。

很多人會發現憂鬱症患者通常會表現出情緒低落的狀態,便認為幫助他調整情緒就可以改變其消極的狀態,有些家人會帶著他去一些歡樂的場所、熱鬧的氛圍,但大多數時間都是徒勞無功。

事實上,對於憂鬱症患者來說,不良的思維方式,或者說認知障礙,才是導致其憂鬱症的主要根源,那麼,從心理學的角度來看,究竟有哪些主要的思維方式容易致憂鬱症呢?

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1、自我否定

這種思維模式叫做自我否定。憂鬱者擅長否定自己的積極情緒和積極行為;與此相反的是,他們對自己的負面情緒和負面行為特別「寬容」。他們下意識任由自己的負面情緒滋長,盡管他們不喜歡負面情緒。

假如一個男生對她表白,她會想,自己這麼不好看的女生怎麼可能擁有幸福,肯定這份感情不能持久。而當男生終於離開她時,她會苦笑,看吧,我早說了我不可能擁有幸福的。她會下意識否定掉自己的積極情緒,反而對消極情緒很寬鬆。而當她想走出這種狀態時,又會下意識否定自己的積極努力和行為。

比如說:當她跑步,堅持了一兩天,因為某種原因而中斷時,她會說,自己果然沒毅力,看來自己註定一輩子這樣。哪怕他堅持了很久很久,她也會想自己這麼久的努力都白費了,自己還是沒一直堅持下去。也就是說,有憂鬱情緒的人,下意識擅長培養自己的挫敗感,而打擊自己的成績感。所以,如果想徹底走出憂鬱症,必須徹底重建自己的思維模式。

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2、罪責歸己

這種不良認知是內疚之母。具體表現為:在你的生活中發生的任何一個負性事件,盡管與你無關,你都會武斷的認為,事情之所以發生了,這都是你的錯,或者它證明了你的無能。例:男朋友今天生病了,你會直接想到:都是我不好,我沒有照顧好他,我不是一個稱職的女朋友,因而心生內疚。

罪責歸己會讓你感到極端的內疚,你強大的責任感會迫使你背負整個世界,會讓你喘不過氣來。你混淆了「影響他人」和「控制他人」的概念。需要認識到,無論你的身份是什麼樣子的人,你都會在一定程度上影響他人。但是,最終別人愛怎麼做,那是他的事情,你無法控制,不是嗎?

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3、非此即彼

這種不良方式引發的最糟糕的作用就是在看待人或事情的時候,你會有絕對化傾向。比如說:你在一次考試中失利了,你就會想,我很失敗,我就是一個廢物。但實際上,你只是一次考試失利而已,沒有人會一輩子考試順利,每次都能考一百分。所以,這種非此即彼的思維從本質上而言,就是一種完美主義的表現。它會讓你害怕任何錯誤或不完美之處。

而這種思維方式是不現實的,因為生活中很少有這種兩極分化的極端現象,沒有人是絕對的聰明或愚蠢,也沒有人是絕對的美或醜。生活中不僅只有黑白,還有灰色地帶。

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4、以偏概全

這種思維方式讓你武斷的認為:某一件事如果在你的身上發生過一次,那麼它就會反覆發生,從而導致最糟糕的結果。生活當中這種偏差的思維方式可能每一個人都曾經有過,但如果大部分事件你都往這個方面去考慮的話,那麼對你的生活影響面就非常大了。

例如,有一位26歲的男生因為戀愛問題找我咨詢:

他說:我喜歡這個女生,上次鼓足勇氣想約她出來,但不湊巧,她說她當天正好有事,所以拒絕我了。

因此,這位男生的思維模式就是:我長得一般般,也不是王思聰,這樣的我永遠都找不到女朋友,沒有人願意和我約會,我這輩子肯定要做一隻單身狗了。

不難看出,這個男生的思維方式是:他斷定這個女生只要拒絕她一次,那麼以後就會一直拒絕自己,而且所有的女生都不會和自己約會。因此,從這個角度,他得出了一個最終的結論,那就是,我一輩子都結不婚了。

但事實上,在咨詢過程中,我們發現,這個姑娘隻拒絕了他一次,而且當天確實有事需要處理,這個男生隻約了她一次。他不是被命運打敗了,而最終是被自己以偏概全的錯誤的思維方式給打敗了。

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5、選擇性過濾

心理學當中有過這樣一個實驗,當同時呈獻給憂鬱症患者兩個面孔,一個是喜悅的,一個是恐懼悲傷的。憂鬱症患者的第一眼注意到的是那個悲傷的面孔,很少去注意帶有愉悅的面孔,甚至是中性的面孔。總體來看,憂鬱症患者會有這樣一個心理加工傾向:在生活中也是會用更多的時間去注意負性情緒或事件,還會經常回憶一些不愉快的,不好的事情。

這樣的思維方式會讓你可以從生活中任意一種情境中挑出消極的資訊,反覆回味,然後你就會覺得這個世界就是消極的了。所以,當你情緒憂鬱時,你就好像戴上了一副有色眼鏡,這個鏡片會過濾掉任何正面的內容。而你自己是意識不到這個「過濾流程」的,因此你會覺得一切都是負面的,這會讓你隨不必要的痛苦。

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6、災難化

這種思維方式最大的特點是「放大」和「縮小」,怎麼說呢?具體表現為,你會習慣性地把某些事實要麼過於放大,要麼過於縮小。有趣的是,你往往會放大自身的錯誤、不完美或恐懼的情緒,並且誇大它們的重要性和災難性的後果。

例如:你在某次會議上說錯了一些原先準備好的內容,你的災難化思維模式就會很自然的出現在你的腦海中:天哪,我居然犯了這樣的錯誤,太可怕了,全公司的人馬上都會知道了,我的名聲全毀了!因此,你是在用放大鏡查看自己的錯誤,這樣的話,這個錯誤就變得非常巨大,你非常成功的將一件普通的負面事件轉化成為了一個災難性事件。但事實上,你說錯了哪些內容,其它同事未必知道,而且,即使是知道了,難道他們真的就會因為這個小小的失誤而對你另眼相待嗎?不可能!

同樣,對於你自己的優點,你會用縮小鏡去看。你會忽視自己的優勢部分,讓它們變得很渺小,無足輕重。通過這種災難化的思維方式,你成功地讓自己越來越自卑了。

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7、歸因偏見

這種歸因偏見,總結來說就是:對正性事件的外歸因,對負性事件的內歸因。這是一種更離譜的心理錯覺,明明一件事情正在往好的方向發展,或者有一些中性的信號,有這種思維模式的人就會往往把它們歸因或解釋為危險的前兆,把這些正面的體驗轉換為負面體驗。有的人會有一個自責的傾向,認為好的都是別人乾的,壞事都是自己乾的。而大多心理健康人群傾向於對正性事件內歸因,負性事件外歸因。

例如:當你因為某件事受到別人的稱讚時,這種思維方式會告訴你:這只是他們表面上的客氣,與我無關。還有一些女生,如果別人表達說很喜歡她,她會說:這些人並不了解我,我其實是一個很糟糕的女人,沒有人會真正喜歡我。

因此,擁有有這種思維方式的人,可以在很短的時間內將快樂變為煩惱,將正性體驗轉化為負性體驗。不過,你可能自己都不知道自己在做些什麼。

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8、亂貼標簽

給自己貼標簽意味著用錯誤來樹立一個完全負面的自我形象。它是一種極端的以偏概全的形式,其背後的理念就是「衡量一個人時,要以他的錯誤為尺度。」只要用開頭為「我是一個……」的句子描述你的錯誤,你就很可能是給自己貼標簽。

例如:你因為投資股票失利了,這時候,你就很可能會給自己貼標簽,說:我就是一個笨蛋,我就是一個沒用的人。但事實情況是,股市有漲有跌,你只是偶爾判斷失誤而已。所以,你只是犯了一個錯誤罷了。

給自己貼標簽不僅是自尋煩惱,而且還很荒謬愚蠢。因為,請你記住:你的自我不能等同於你做的任何一件事。

另外,亂貼標簽會使你在描述事情時,使用不準確的字眼,而且過於感情用事。比如:當你面對一盒冰淇淋的誘惑,但是又想減肥的時候,你會這樣想:我恨死我自己了,我真是一頭豬。這種想法會讓你很心煩,然後最大的可能就是,你會感情用事,直接把冰淇淋全部掃光。

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9、情緒化推理

這種思維方式就是:你把情緒當成了事實的依據。你每次的情緒低落,幾乎都有情緒化推理在起作用。在你看來,事實是如此不順利,那麼實際情況就肯定是這樣,你甚至都沒有想到過要去質疑導致你這種感覺的假設是否正確。

這種推理是一種誤導,因為你的感覺反映的只是你的想法和信念,如果它們是歪曲的,那麼你的情緒就會失去了正確性。

例如:我感覺內疚,那我肯定是做錯了什麼事。

我感覺到很崩潰,那麼我的問題肯定是無法解決的。

我沒心情做事,所以我不如躺在沙發上發呆。

我覺得自卑,那我肯定是一個沒用的人。

情緒化推理的一個常見後果就是做事拖拉。家裡的衛生一周都沒有打掃了,是因為你告訴自己:一想到這些亂七八糟的家務活,我都煩死了,看來想打掃乾淨是很難的了,那麼就不如不做了,等以後再說吧。

但事實上,家裡的衛生打掃工作並沒有你想像中的那麼糟糕,你一直在進行自我欺騙,這是因為你習慣於讓消極的感覺指引你的行為方式所導致。

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10、自我評判

你總是不自覺地對自己、別人和事物作出一些好與壞、優與劣的評價,而不是單純地描述、接受和了解。這種思維方式主要表現在:你經常任意地判斷事情,總覺得它們不完美。

例如:他的籃球打的多棒,而我呢,就算是打了一個學期,都還是不如他。

瞧瞧他多成功,和我同時進公司,他已經成為部門主管了,而我卻一事無成。

當我們將自己與別人或其它事物尷尬刁難比的時候,往往傷害最大的就是我們的自信心、自尊心。要知道,這個世界不是完美的,我們每一個人也無法做到完美。但有著這樣思維模式的人,卻一直對自己苛求完美,進行自我加壓,這將成為導致他憂鬱的重要因素。

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11、妄下結論

在沒有經過調查實證的情況下,便迅速武斷的得出負面結論。這樣的思維方式有兩種:讀心術和先知錯誤。

讀心術是什麼呢?簡單來說,就是主觀臆斷,揣測別人的想法,並且將其負面化。

例如:當你下班後和伴侶一起吃飯,她卻表現的悶悶不樂,你就會產生這種自動化思維:她在生我的氣,我是不是做錯了什麼?但事實上呢,如果你願意多問她一句,你就會知道,她只是今天在公司裡和同事鬧了一些不愉快的事情而已。

但如果你持有這種讀心術,你這種想當然的負面反應,就可能會讓你採取疏離態度,或者故意也不理她,讓關係陷入僵局。這種自尋煩惱的行為模式就會形成自證預言,讓我們的人際關係出現不和諧的狀態。盡管在一開始其實什麼事兒也沒有。

先知錯誤,有點像是未卜先知,而你預測的,一定是你不幸的內容,而不是好運的時刻。這種思維模式讓你認為會有倒霉的事情發生,讓你信以為真。比如說,當你生病的時候,你會想:我要死了,我肯定治不好了。這種對康復情況的自我預言太過於消極,以至於讓你心生絕望。

如果將以上兩種妄下結論的思維方式結合在一起,舉例說明的話:

假設你打電話給你的一個朋友,但一直無人接聽。

你等了很久,他還是沒有回復。你便會認為他就是不想回電話,不想和你聯繫了。—讀心術的結論。

然後,你會更生氣,決定再也不會主動打電話給他了,因為你會認為:我再給他打電話,他就會認為我在糾纏他,我可丟不起這個人。—消極的預言,先知錯誤。

此後你會在行為上躲著那個朋友,並將此事視為奇恥大辱。

但事實上呢,這位朋友因為在國外旅遊,確實沒有接到你的電話,你才發現,原來,所有的折磨都是你自找的。

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12、應該法則

無論對自己,還是面對他人,你都會試圖用「應該」的句式來鞭策自己,或要求他人。

你總是對自己說:我應該做這個,我必須那樣做。但這樣的思維方式只會讓你感覺到壓力山大,繼而心生怨恨。而大多數情況下,你會變得意志消沉、灰心喪氣。因為,當你自己的實際表現低於預期標準時,你用「應該」或「不應該」就會使自己感到羞愧內疚,更加痛恨自己。

而當你把你的「應該法則」強加於別人的時候,你更會感到沮喪,因為這種想法只會讓你失去控制,煩躁怨恨。如果他人的道德性為低於你的預期,你就會把自己當做正義的化身,繼而忿忿不屈。這個時候,要麼你降低自己的期望值,要麼就永遠對不符合你期待的人類行為耿耿於懷,讓自己的情緒越來越糟糕。這樣的思維方式會讓你局限在自我框架和設立的標準中,會讓你活得越來越辛苦,越來越心累。

以上這些扭曲的思維方式都是導致我們情緒低落、低尊重、低價值感的重要因素。

我想表達的觀點是:認知影響情緒和行為。如果你們能夠在生活中進行自我發覺,或者幫助身邊的朋友發現自己這些偏差認知,可能會更好的幫助你們提升生活質量,遠離憂鬱。

希望大家都能夠在日常生活中,擁有一個更加陽光燦爛的生活。

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