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好，我是營養師彭彭！

減肥效率不高、掉重速度太慢，可能是很多姐妹減肥失敗的原因之一。想要加速掉重，就只能拼命運動嗎？

不！作為一名機智的營養師，我當然有速瘦秘訣啦~今天就和大家分享一些「加速掉重的飲食秘密」吧！

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01 | 維生素

1、維生素B族

B族維生素是機體能量代謝的必需營養素，它們在碳水、脂肪、蛋白質轉化為熱量的過程中必不可少。具體功能大致如下：所以，想要加速瘦的寶寶，一定要重視補充維生素B族哦！

不過，想要補充維生素B族並沒有必要特意買補劑，只要你能做到每天均衡飲食、多吃蔬菜、水果和粗糧，就可以滿足日常需求啦~

注意：

1、精細糧在加工過程中，維生素B族會有所流失，所以日常主食建議「一半粗糧，一半精糧」；

2、B12主要存在於動物性食物中，所以如果你是一位素食主義者，一定要記得適當安排B12或者復合B族維生素補充劑哦！

2、維生素D

維生素D不僅可以促進鈣質的吸收，同時還是瘦素（調節人體食欲的激素）的原料。

更有研究發現，補充維生素D可以有效降低體脂，對BMI和腰圍產生積極影響。所以，想要加速瘦，怎麼能少的了維生素D呢？！

在這裡，我安利給大家一個補充維生素D的絕好方法——曬太陽！

因為人體皮膚表面含有7-脫氫膽固醇，經陽光（紫外線）照射後就會逐步轉變為維生素D。所以，想要省點買VD的錢，就去多曬點兒太陽吧~

*建議在早上或下午多接觸陽光，一般一周安排2~3次戶外活動基本可以滿足維生素D的需求。

如果近期沒有太陽的話，也可以通過食物補足——魚肝、魚油較豐富，其次是雞蛋、鹹水魚（如鯡魚、鮭魚）。

3、維生素E

維生素E作為抗氧化劑，可幫助減少心血管疾病的風險。同時，它還可以幫助減少脂肪的囤積。

因為維生素E主要存在於植物性食物中，所以大家日常適量食用一些菜籽油、橄欖油就好了。

如果你的飲食中一般沒什麼油脂，那也可以通過杏仁和花生補充哦！

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02 | 礦物質

1、鈣

研究顯示，在減重人群中體脂與鈣的攝入量成反比關係。究其原因，可能是鈣可以幫助促進脂肪酶活性，從而有效降低體脂。

所以，想要看起來更瘦，一定要保證鈣攝入！——根據中國膳食指南的建議，我們一天保證一盒鮮奶/優酪乳，再適當配些高鈣食物就好啦~

-高鈣食物推薦-

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2、鉻

鉻目前研究最多的用途是幫助糖尿病患者調節血糖和胰島素抵抗，它還可以通過調節血清膽固醇水平預防動脈粥樣硬化。

在體重管理方面，可能有助於調節食欲、減少暴飲暴食的情況。但是具體對於體重管理的研究有限，具體的劑量也需要更多的研究。

鑒於鉻以小劑量廣泛分布於食物中（主要存在於谷類、肉類和魚貝類），所以一般人都不會缺乏。

但是，鉻在食物加工過程中會有所流失，所以我們只需要注意飲食不要過於「精細」即可。

3、鎂

鎂對於減重來說，主要體現在其對運動效果的促進——調節肌肉的收縮&減少乳酸堆積。

所以，如果你是運動黨，注意補充鎂肯定能讓你感覺更輕松！

因為鎂是葉綠素的組成成分，所以綠葉蔬菜中的鎂會比較豐富。我們在吃夠蔬菜(300-500g)時，保證每日攝入 100-200g 的綠葉蔬菜即可滿足日常所需。

同時，糙糧、堅果中的鎂含量也比較豐富，當你飲食少油的時候，也可以考慮一天吃一小把原味堅果。

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03 | 脂肪

1、Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸主要存在於深海魚類、海藻、堅果中，具有多種健康益處，包括改善心臟和大腦健康、調節慢性炎症、降低血脂等。

此外，它還能從調節脂質代謝、調節脂肪因子（如瘦素）、減輕脂肪組織炎症等方面促進脂肪消耗。

所以，建議大家在日常生活中，適當增加富含omega-3脂肪酸食物的攝入。食物獲取不方便的情況，也可以考慮魚油的方式補充。

2、 MCT中鏈三酸甘油

MCT主要來源於棕櫚仁油、椰子油等食品和母乳中，是膳食脂肪的來源之一。

由於MCT（中鏈脂肪酸）更容易被人體吸收，不易在脂肪組織和肝臟蓄積，還可以快速被分解利用，可能有利於脂肪控制，幫助減重。

因為這個功效，近年來椰子油被推銷的很多。但是椰子油中只有13~14%的MCT，卻包含82%的飽和脂肪酸，所以椰子油可能不僅達不到MCT的功效，還可能增加心腦血管疾病風險！

想要補充MCT的寶寶，可以多關註含有MCT的健康食品，只要學會分析營養成分表，結合一天飲食結構及身體適應情況合理安排即可。

04 | 蛋白質

這裡著重推薦「大豆類及豆制品」——大豆類蛋白質含量較高（35%），脂肪含量中等（15-20%），碳水化合物偏低（20-30%）。

而且大豆類還是植物中氨基酸比例最接近人體構成的，好吸收的優質植物蛋白；其脂肪以不飽和脂肪酸居多；碳水多為纖維和可溶性糖，幾乎不含淀粉，不易被人體吸收。

由此可見大豆類是非常友好的減重食品了，優質蛋白供給肌肉合成的原料（肌肉有利於增加基礎代謝），不飽和脂肪酸有利於調節血脂，大豆纖維可以幫助降低血清膽固醇。

常見的大豆類及豆制品推薦黃豆、豆腐、豆幹、豆漿等，而腐竹、豆皮一類由於脂肪較高，減重期間盡量少吃。建議和動物蛋白搭配使用，幫助減少肉蛋的依賴，控制飽和脂肪酸的攝入，體重管理更輕松。

05 | 碳水化合物

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之前在說GI（升糖指數）和GL（血糖生成負荷）的時候，就有好多同學一直說聽不懂，其實這兩者主要就是用來反饋進食後對機體血糖水平的影響情況的。

兩者如何和減重掛鉤呢？無非就是高GI會導致胰島素分泌增速，高GL會導致胰島素分泌時間延長，而胰島素降低血糖的門路之一就是轉化為脂肪，自然就會導致長胖了。

所以，想要加速瘦，低GI&低GL的粗糧一定要常吃哦！

06 | 膳食纖維

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膳食纖維是一種不易被人體消化吸收非淀粉多糖，它能幫助填充胃容量增加飽腹感、降低餐後血糖水平、減少胰島素分泌，從而有利於體重管理。

同時，它還可以幫助降低便秘、糖尿病、心血管疾病風險。所以，綜合膳食纖維的體重管理作用和健康效益，我們一天最好攝入30g膳食纖維（中國膳食指南建議）。

其主要來源於植物性食物，如蔬菜、豆類、水果、全谷物等，日常飲食中增加粗糧安排，爭取餐餐有蔬菜，就可以滿足大部分膳食纖維所需。

對於想減肥的小夥伴，為了控制食量和熱量，可以增加蔬菜量或考慮魔芋制品。像魔芋面就很不錯，不僅熱量可控，還可以增加飽腹感哦~

07 | 益生菌

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腸道菌群主要有兩類，一類是有害菌群，另一類則是益生菌，即有益菌群。

菌群的協調對健康至關重要，它影響著消化系統的健康狀況，體內炎症反應，心血管健康，甚至對憂鬱症和焦慮症也有一定的影響。

有研究表明超重或肥胖人群的菌群分布與正常體重人群不一樣，提示著腸道菌群可能在體重管理中的作用。腸道菌群主要可能通過調節能量代謝和脂肪囤積兩方面幫助體重管理，但是具體有效菌株、劑量以及作用時長等因素還不明確。

在日常生活中培養均衡飲食、適當運動等良好生活習慣有助於菌群的平衡。像無糖優酪乳、泡菜、納豆、發酵奶酪（如切達奶酪）等富含益生菌的食物，也可以偶爾安排，幫助調節菌群。

還可以備一些益生菌、益生元產品在身邊，在飲食或生活作息不規律的情況下補充一些，為菌群穩態的維持助力。

08 | 左旋肉堿

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在之前的文章已經提到過，左旋肉堿只是對於運動量很大的人群（如運動員或運動健身人士）有用，協助運輸脂肪到線粒體，促進燃脂。

一般（運動量不是很大）的情況下，人體會自行合成足夠的左旋肉堿，不會出現缺乏的問題。

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09 | 飲料

1、水

水是所有代謝的基礎，充足飲水可以促進脂肪代謝，在飯前安排1-2杯水可能有助於調節食欲。

用白開水、綠茶、黑咖啡等無糖飲品代替糖飲料，還可以帶來更好的減重效果。

2、綠茶

綠茶中的抗氧化成分兒茶素和咖啡因共同作用可以提升部分新陳代謝率和促進脂肪燃燒，適量安排有助於體重管理。兒茶素達到100-460mg，會有助於效果體現。因為一般兒茶素可以占到茶葉毛質量的7~13%，所以一天可以適量安排1~3杯綠茶。

3、黑咖啡

黑咖啡可以2~3小時短期內，刺激產熱，小範圍增加代謝水平；還有助於食欲的調節。

但是咖啡因不建議過量攝入，不然會對血壓、心率等造成負面影響。一般建議一天咖啡因攝入量不超過400mg，控制在200mg左右最佳——2~4杯150ml咖啡就OK~

以上就是本期「加速掉重的飲食秘密」的全部內容啦！感謝你讀到最後，祝你早日減重成功！

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