食素是個習慣或風尚，但是不可否認大多數素食者因為植物性飲食結構的關係，存在不同程度的營養不良。其中容易缺乏的蛋白質、多不飽和脂肪酸、維生素D、鐵、鋅，都與免疫功能息息有關。

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那麼，素食者要如何保護自己的免疫系統呢？

蛋白質

蛋白質是構成人體細胞、組織、器官結構的主要物質，可為免疫屏障提供免疫球蛋白（抗體IgG、IgM等）等免疫因子的合成原料。

通常來說蛋白質來源於動物性食物，如魚、肉、奶、蛋等，植物性食物，主要是谷物和豆類。其中動物性食物和豆類屬於優質蛋白（包含人體所需的所有氨基酸）。

一般人不易出現蛋白質缺乏，但如果是素食者，就會缺少大部分蛋白質來源，尤其是完全素食者（避免一切動物性食物來源，包括蛋、奶和蜂蜜）。

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不完全素食者（不吃肉，但可以吃奶、蛋），可以通過奶、蛋、豆、谷等獲得足量的蛋白質，但對於完全素食者，豆類和谷類是最大的蛋白質來源，豆類尤為重要，每日的飲食不可或缺。

不過部分人吃完整的豆子會出現腹脹等腸道問題，可以選擇豆類加工制品，如豆腐、豆幹等作為豆類食物來源。

多不飽和脂肪酸

主要是指n-3脂肪酸，比如EPA（n-3）所產生的PG3是炎症消散因子。有研究證實，額外補充n-3脂肪酸，對類風濕性關節炎、哮喘和過敏性呼吸系統疾病有改善益處。

世界上含有多不飽和脂肪酸豐富的食物，除了魚肉奶蛋，只有堅果種子。其中植物n-3不飽和脂肪酸隻在少數幾種植物種子或油中含量豐富，如亞麻籽油（49%）、紫蘇油（61%）、核桃油（12%）等，菜籽油（8.4%）、豆油（6.7%）中也少量分布。

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素食者建議優先選擇富含n-3不飽和脂肪酸的植物油，並且盡量低溫或常溫烹調，避免損失。同時每日攝入10-20g堅果種子，以滿足每日的多不飽和脂肪酸需要。如果出差或飲食無法完善的情況下，可以考慮選擇藻油、亞麻籽油等補劑。

維生素D

維生素D的活性產物直接參與體內的免疫調節，還通過調節腸道菌群的平衡來間接調節免疫。

維生素D是一種除了皮膚日曬合成，隻少量存在於富含脂肪的魚類、動物內臟、蛋黃、奶油中的營養素。中國營養學會建議，出生起維生素D的推薦需要量為每日10μg（400IU），65歲以上每日15μg（600IU）。

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但如果素食者無法參與戶外活動，或塗抹大量防曬霜，那麼維生素D缺乏的狀況會非常嚴重。奶蛋素者可能會稍微理想一些，但也需要每日吃到5個雞蛋才能滿足需要。所以一般都建議素食者額外補充維生素D的補充劑。

鐵

鐵可增加機體的抗感染能力。它參與了抗體的產生，還可以增加中性粒細胞和吞噬細胞的吞噬功能。中性粒細胞和吞噬細胞都屬於免疫細胞，是免疫屏障的重要組成部分。

我們知道，鐵主要分為血紅素鐵（動物來源）和非血紅素鐵（植物和乳制品來源）。血紅素鐵吸收率（15%）比非血紅素鐵吸收率（5%）要高不少，主要因為是植物中的植酸、酚類物質（茶、咖啡、可可等）等因素的干擾，降低了非血紅素鐵的吸收率，而肉類等葷食又可以促進血紅素鐵的吸收。

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所以很多素食者都存在著不同程度的貧血情況。這就建議素食者多吃富含維生素C的蔬果，或額外補充維生素C促進食物中鐵的吸收，或額外補充鐵劑。

鋅

鋅在人體裡面起到免疫調節的作用，一旦鋅缺乏嚴重，就會發生免疫功能障礙。

說起鋅，對於素食者來說可能是相對不穩定缺乏的一類營養素。雖然幹酪（6.97mg/100g）和堅果（山核桃12.59mg/100g、松子9.02mg/100g）、粗糧（黑米3.8mg/100g、小米1.87mg/100g、蕎麥3.62mg/100g、燕麥片2.59mg/100g）都含有鋅，但如果是素食者，且吃的比較精細時，缺鋅就非常常見。

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所以素食者日常飲食中應該包括粗糧、堅果，缺鋅的情況才會比較少見。

綜合起來看，素食者若想避免營養不良，提升免疫力，粗糧、堅果、豆類不可或缺，如果存在飲食結構不合理的情況，可根據實際情況進行額外補充維生素D、鐵劑、鋅劑、藻油/亞麻籽油、植物蛋白粉。

文獻來源

[1] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所.《中國食物成分表第2版》

[2] 中國營養學會.《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》

[3] 中國營養學會.《中國居民膳食指南》

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