知識丨增強免疫力，疫情期間老年人膳食營養須知

作者：天津健康

免疫是機體的一種保護性生理功能，對於保持機體內外環境的平衡和穩定、預防疾病的發生，具有極其重要的意義。新型冠狀病毒屬於人群普遍易感，而老年人免疫力普遍減弱，慢性疾病發生的風險增加，本身就是傳染病的高危人群。良好營養是保障身體免疫功能發揮作用必不可少的物質基礎，對保障健康、提高老年人免疫力尤為重要。因此，疫情期間，為了保障老年人健康、增強免疫力、減少感染風險，要格外重視增加營養，食養食補，爭取做到以下幾方面。

食物多樣攝入充足

老年人每天應至少攝入12種食物。保證早餐有1~2種以上主食、1個雞蛋、一杯奶，最好還有蔬菜或水果；中餐和晚餐宜有2種以上主食、1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆制品。
高齡和體弱消瘦的老年人，可在三餐基礎上增加2~3次加餐，可選用牛奶、優酪乳、花生、核桃、雞蛋、麵包、水果等。睡前一小時內不建議進食飲水，以免影響睡眠。對於食量小的老年人，應注意在進餐前和進餐時少喝湯水，少吃湯泡飯，以免影響食物攝入量。

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65歲及以上老年人每日食物推薦攝入量

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攝入足夠的優質蛋白質

吃足量的肉：魚、蝦、禽肉、豬牛羊瘦肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白質及多種微量營養素，對延緩老年人肌肉衰減、增強體質具有重要作用。老年人每天應補充適量的魚禽瘦肉等動物性食品。貧血的老年人還應注意增加動物肝臟及血等攝入。
每天喝奶：牛奶中的乳清蛋白有助於促進肌肉合成、預防肌肉衰減。同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。建議老年人多喝低脂奶，或者相當量的奶制品。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或者優酪乳。老年人每天奶類攝入量不少於300克。
每天吃大豆及其豆制品：大豆含有豐富的優質蛋白質，將大豆直接煮熟食用，也可選擇豆腐、豆腐幹、豆腐絲等豆制品輪換食用，自制豆芽和豆漿也是不錯的方法，家庭發制的大豆和豆芽還可以做菜。老年人每天應該吃一次大豆及其制品，增加蛋白質攝入量。

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預防老年人微量營養素缺乏

老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等緣故，出現某些礦物質和維生素的缺乏，如引發鈣、維生素D、維生素A、維生素C缺乏以及貧血、體重過低等問題。多種維生素以及鈣、鐵、鎂等微量元素，可以增強抵抗力，緩解焦慮和壓力。飲食中要注意多吃富含這些營養素的食物，如果進食量少的老年人，可在營養師的指導下，選擇適合自己的營養強化食物，比如鐵醬油、維A或維D強化奶、營養強化面粉等，必要時可服用營養素補充劑。不過，要注意某些營養素補充劑與藥物有相互作用，一定要仔細閱讀藥品說明書或者咨詢醫生。

富含營養素的食物來源

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吃飯細嚼慢咽防止嗆咳

老年人的食物盡量做得細軟一些，將食物切小切碎，或延長烹調時間；肉類切絲，或者剁碎制成肉丸；雞蛋做成雞蛋羹；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等；質地較硬的水果或蔬菜可粉粹榨汁食用。老年人吃飯時要細嚼慢咽，通過牙齒細嚼，可促進食物消化，減輕腸胃負擔，使營養物質吸收更好；充分細嚼，可以促進唾液分泌，充分發揮唾液內溶菌酶的殺菌作用；此外，老年人一定要注意因咀嚼吞咽過快而造成的嗆咳，尤其是吃堅果和帶殼、帶刺的食物時。

主動足量飲水

老年人感覺系統退化，不能感覺渴才喝水，要多次少量飲水，並養成定時飲水的習慣，清晨一杯溫開水，睡前1~2小時1杯水，每次50~100毫升，老年人每天飲水量應不低於1200毫升，以 1500~1700毫升為宜。飲水首選溫熱的白開水，也可根據個人情況選擇飲用淡茶水。但是濃茶、咖啡等會阻礙食物中鐵吸收，不建議老年人過多飲用，特別是貧血的老年人。
除了飲食外，運動對於防止老年人肌肉衰減、增強體質有重要作用。疫情期間外出減少，群體性的體育鍛煉無法參加，可居家打打太極拳、做做廣播體操。

來源：天津疾控

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