尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
糖尿病常常被人稱為「甜蜜的負擔」。它是一種慢性病，如血糖長期控制不好，身體各系統都會受到損害，也相對容易感染細菌、病毒等病原體。
據武漢金銀潭醫院統計，新冠肺炎患者中約20%是糖尿病患者，且較其他人群更容易轉為重症。
當前，我國有超過1億糖尿病患者，他們是疫情下尤其需要做好防護的高風險群體。一旦患上糖尿病，沒有治愈方法，需要終身控制，因此對廣大人群來說，防比治更重要。
近期發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項針對55萬餘名中國人和新加坡華人的研究表明，即便是糖尿病遺傳風險高的人，堅持健康生活方式也可顯著降低風險。
《生命時報》（微信搜索」LT0385″即可關註）採訪專家，告訴你讓血糖變高的幾個指標，並教你遠離糖尿病。
受訪專家
北京中醫藥大學東直門醫院內分泌科主任 王世東
革命軍總醫院內分泌科副主任醫師 楊國慶
本文作者｜生命時報記者 江越
本文編輯｜高陽
5大指標與高血糖密切相幹
自上世紀70年代開始，亞洲人糖尿病增長率直線上升。我國2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增長，近30年增長了10倍，已超過1億，占全球1/4，已然成為全球糖尿病大國。
《美國臨床營養學雜誌》上的這項研究由北京大學等完成，針對55.8萬餘名成年中國人（51.29萬人）和新加坡華人（4.54萬人）進行了長達10年調查隨訪，研究包括體重指數（BMI）、飲食結構、體育鍛煉、酒精攝入量、吸煙量。
結果發現，在糖尿病遺傳高風險人群中，堅持健康生活方式的人出現2型糖尿病的風險，比生活方式不健康的人降低了57%，10年標化發生率為2.45%，生活方式不健康者則為7.11%。
與遺傳風險高且生活方式不健康的人相比，遺傳風險中等或低的人如果堅持健康生活方式，發生2型糖尿病的風險更低，降幅分別為66%和75%。
2019年，《中國流行病學雜誌》上的一項研究，對我國近50萬人進行調查，發現99%的中國人生活方式不健康，均在「慢慢養病」。
數據顯示，91.3%的人飲食習慣不健康；47.4%的人體重不健康；41%的人體脂不健康；有吸煙、過量飲酒等不健康習慣的人分別占29.4%和7.4%。
吃得多、營養不均衡是飲食習慣不健康的主要表現。
今年4月，上海市公布「不良生活方式排行榜」。調查顯示，上海市一般人群常見不良生活方式中，排名前三的分別是：
-
「久坐不動，缺乏體育鍛煉」，占82%；
-
「常吃油炸、燒烤和煙熏食品」，占79%；
-
「三餐不規律，經常不吃早餐或深夜餐食」，占78%。
同時，「久坐不動」也是職業人群「生活方式病」的「第一名」。作為全國居民健康素養水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。
此次社會調查特聘專家、上海交通大學醫學院公共衛生學院院長王慧教授表示，隨著生活節奏加快，手機、電腦普及，導致人們久坐時間增加、體力活動減少，然而久坐不利於人體新陳代謝，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病風險。
4個習慣增加患病風險
王世東表示，家族遺傳導致的糖尿病比例很低，吸煙、飲酒、缺乏鍛煉、不良飲食和肥胖等不良生活方式導致的糖尿病占到80%左右。
糖尿病可引發心、腎、眼、神經等部位多種並發症，需終身治療，造成家庭和社會極大的經濟負擔。這些不良生活習慣又是如何導致糖尿病的呢？
一胖毀所有
楊國慶表示，肥胖是中國糖尿病大幅增加的最主要原因，特別是兒童青少年2型糖尿病患者。
這是由於肥胖會導致代謝雜亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血症等，這些因素都可能引發糖尿病。
腹部脂肪堆積過多比單純體重超標的危險性更大，也就是說，腹型肥胖者更易發糖尿病。
吃得太精細
哈佛大學一項研究顯示，精制谷物、加工肉類、紅肉攝入較多是中國人主要的飲食危險因素。
楊國慶說，精白米面等精制食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往導致糖代謝系統雜亂，誘發糖尿病。
久坐不運動
研究發現，中國人的體力活動水平正急劇下降，1991年到2011年間，國人平均身體活動時間下降近50%，預計到2030年，僅體力活動不足這一項就會導致4240萬中國人患糖尿病。
楊國慶指出，缺乏運動減慢脂肪分解，降低胰島素受體數目，降低胰島素敏感性，增加胰島素抵抗。與不良飲食一樣，長期不運動也是糖尿病防治不可忽視的重要方面之一。
煙酒不離手
研究表明，戒煙和禁酒都可降低2型糖尿病發生風險。
-
煙草會增加胰島素抵抗，不僅提高糖尿病發病風險，還會導致糖尿病病情加重，誘發心血管、微血管病變等並發症。
-
過量飲酒影響糖代謝，引發胰島損傷，與糖尿病發病之間存在密切關係。及時戒酒可降低糖尿病發病，反之，則會增加糖尿病風險。
疫情後至少養成一個好習慣
楊國慶表示，近年來，我國居民健康素養一直在穩步提升。2018年中國居民健康素養水平已升至17.06%，但很多理念並未真正落實在實際行動中。
希望大家通過此次疫情，對健康的重要性有更清晰的認識，對自己的健康負責，積極主動地減少和糾正不良健康生活方式，遠離糖尿病。
1
控制腰圍
《中國糖尿病防控指南》規定，成年人BMI應控制在18.5~23.9之間。體重指數（BMI）=體重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高風險人群應每年至少評估2次體重指數，保證其在正常範圍內。
另外，每個月要測量一下自己的腰圍，男性腰圍在85~90公分為腹型肥胖前期，大於90公分為腹型肥胖；女性腰圍在80~85公分之間為腹型肥胖前期，大於85公分為腹型肥胖。
如有肥胖和超重情況，要及時調整飲食，多做運動。
2
飲食科學
合理飲食的原則是營養平衡、食材多樣、控制熱量、結構合理、高纖維素、低鹽低糖。
-
糖尿病高風險人群，應保證蛋白質占全天熱量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%；
-
糖尿病前期患者可適當減少碳水化合物攝入量。
同時，要減少精制主食攝入，用全谷物或雜豆類代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、堅果、低脂乳制品、魚類和海鮮的攝入，減少加工肉類和含糖飲料攝入。
從中醫養生保健角度講，宜多食用益氣健脾的食物，如黃豆、白扁豆、雞肉等。
平素畏冷、舌淡胖嫩的陽虛體質，宜多食牛羊肉等溫補陽氣的食品，少食梨、西瓜等生冷寒涼食物。
手足心熱、舌紅少津的陰虛體質，宜多食瘦豬肉、鴨肉、綠豆、冬瓜等滋陰潤燥的食物，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等溫熱易「上火」的食物。
3
堅持運動
根據個人年齡、性別、體能等特點量力而行，進行有規律的適量運動，可進行每周3~5天，每天30分鐘的慢跑、快走、遊泳等中等強度有氧運動。
運動時，心率應控制在最大心率（運動時最大心率=220-年齡）的60%~70%，以全身發熱、微微出汗為宜。
同時，堅持循序漸進原則，避免高強度、高對抗性運動。
4
禁煙限酒
糖尿病患者要遠離煙酒，偶爾抽煙喝酒都不可取， 最好戒掉煙酒。
如因一些原因難免需要喝一點酒，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。
換算成不同酒類：
-
25克酒精相當於啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克；
-
15克酒精相當於啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。▲
本期編輯：王曉晴
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎轉發朋友圈。
新型冠狀病毒肺炎相幹科普
（上下滑動查看）
上陣最早、戰線最長、堅守最久……湖北醫護的抗「疫」之戰
綏芬河拉響戰「疫」警報！為何這座7萬人口小城成了輸入重災區？
夏天還能開中央冷氣機嗎？廣州疾控回顧一起「餐廳冷氣機」引發的聚集感染
反轉！從抵觸到支持，一文剖析歐美「戴口罩」觀念轉變原因
6類人易被新冠病毒攻擊！免疫力強的人也逃不過……
新冠病毒在戶外更「活躍」！新研究：跑步、騎行至少隔10米遠
抗疫環衛工人一天處理300個垃圾桶，醫療廢物都去哪兒了？
戰鬥到最後的「留守天團」：專訪最晚撤離的5聲援鄂醫療隊
全球面臨「呼吸機」告急！一線專家詳解：呼吸機是如何救命的？
屋裡太乾燥，呼吸道病毒傳得快！世衛組織給「健康濕度」劃了標準
天暖能阻止新冠病毒嗎？專家：這兩個因素增加了難度
貓感染新冠會傳染人？別慌，病毒學家的解讀來了
關於「無症狀感染者」的10個疑惑，專家一次性解答清楚
營養專家一份「復工帶飯攻略」，解決上班族的午飯難題
歐洲疫情最嚴重的國家之一義大利，病死率為何居高不下？
國內疫情是否會「二次暴發」？一線權威專家是這樣回應的
全球首個確診超20萬國家！美國如何一步步走到今天的「暴發」局面？
心理學角度解釋：為什麼人戴上口罩就變好看了？
日媒：確診數可能只是「冰山一角」！日韓疫情真的控制住了嗎？
時評 | 他們生來未必是英雄，只因患者需要才赴湯蹈火
權威解讀病毒8大「疑點」：全球病例為何暴增？一人會感染兩次嗎？……
致敬！17年前他們抗擊「非典」，如今再披鎧甲戰「新冠」
「免洗洗手液」能殺死病毒嗎？專家：這4種可能無效
多國效仿中國「封城」，一文說清「封鎖」為何能控疫情
宅出來的身體「時差」，是時候學一套「生物鐘調整法」了
中醫藥抗疫有一套！專家揭秘「三藥三方」到底牛在哪？
疫情期間有這5種表現的人，你體內的維生素D「餘額」不足了
無意識「摸臉」增加染病毒風險！你可能每4分鐘就摸一次……
感染科專家N條「復工」建議：讓病毒不復燃，疫情不反彈
事關14億人安危！中國怎樣守住境外輸入這條紅線？
日本節目實測：這裡是辦公室最「臟」的地方，馬桶圈反而最乾淨
為什麼洗手一定要用肥皂洗20秒以上？看過這個實驗就明白了
【疫問醫答】新冠肺炎患者會留下「後遺症」嗎？
災難是最好的「教科書」：保護動物也是人類的一種自保
【疫問醫答】「身體素質過硬」的運動員，為什麼頻頻感染新冠病毒？
這場疫情「教會」我們的9件事，事關每個人以後的生活
亞洲人人都戴的口罩，為何歐美人卻有「抵觸」心理？
【疫問醫答】抗疫中藥方，黃芪為何被多次「提名」？
護肺第一步：防止室內空氣污染！4個房間要重點「排查」
抗疫MV《呼喚》：願所有的病痛都會被春天治愈
超1億人正接受「隔離」！為何歐洲成為新冠肺炎大流行震中？
H5丨疫情結束後，我最最最想做的是這些事……
距離「摘口罩」的日子還有多遠？一線專家回應了
美國抗疫讓人看不懂！」中國為西方爭取了時間，西方卻把它浪費了「
疫情讓禮儀悄悄改變，看各國首腦如何「花式」打招呼
這些菜在家就能「種」！疫情期間不方便買菜的人有救了
日本實驗：病毒沾附手機上可存活24小時！手把手教你給手機消毒
心理學家告訴你：謠言是怎樣讓你深信不疑的？
運動專家的「疫期戶外運動」指南，拯救「宅」了一冬的你
鐘南山院士喊你用公筷！經此一「疫「，讓公筷擺上每一張餐桌
【疫問醫答】研究稱病毒已「變異」，是不是更容易被感染了？
「醫生，我體溫總是偏低，這是種病嗎？」
從「封城」到「封國「，解析義大利新冠死亡率為何全球最高？
禁食野生動物後的疑問：到底都有哪些動物不能吃？
密閉空間新冠病毒可傳至4.5米！一份「公共交通指南」平穩度過復工期
為什麼一定要找到新冠病毒的「中間宿主」？病毒專家分析傳播路徑
「37℃」成了歷史：人類的體溫為什麼比一百年前低了？
「隔離14天」變「馬上回家」！一線記者接到義工的求助電話……
一線重症專家：解讀新冠肺炎診療方案提到的8種療法
告急：新冠肺炎境外確診近3萬例！李蘭娟院士呼籲全球重視並行動
不刮鬍子，口罩白戴！美國疾控中心：漏氣幾率增20-1000倍
日本測試：外出回家忽略這件事，2小時病毒「感染」全家人
張文宏醫生喊你把窗戶打開！收下這張疫情期「通風時刻表」
身體每天上演的「消化道大劇」，遠比食物本身更精彩……
醫生親自示范：疫情期怎樣出門買菜更安全……
哪有什麼超級英雄，她們只不過是挺身而出的平凡姑娘
解剖報告再添「罪證」：不僅肺部，新冠病毒是如何「侵害」全身的？
每個吃膩了家裡飯菜的人，跟營養專家學5招「改造」家常菜
武漢一線的「她」力量！記者還原抗疫女將們的溫柔堅守
新冠比非典狡猾的多！一線專家解讀17年抗疫有哪些進步
從死神手裡搶人！北京協和援鄂醫療隊講述戰疫「紅區」的32天
別再傳謠了！這5種「抗病毒食物」，營養專家一個都不認可
新研究：煙民更易感染新冠病毒！吸煙到底有沒有「安全量」？
時評丨禁野味就得「一刀切」
為何胖人和癌症患者易感染新冠病毒？北大醫學部：跟體內這種酶有關
時評|壞情緒也是防疫的敵人
一首原創漫畫MV，用160秒定格了戰「疫」中的催淚瞬間
從黑暗，到曙光……聽治愈患者講述抗「疫」經歷
美意日韓多國現本土傳播病例！新冠病源究竟從哪裡來？向哪裡去？
食品專家推薦一份「囤肉指南」，提高疫情期間的吃肉品質也能
【疫問醫答】口罩戴久了，「悶」出皮膚問題怎麼辦？
一線抗疫護士口述：重症病房的20多天，我們是這樣度過的
高速照相機還原「咳嗽」瞬間，7個止咳法拯救不安的你
好好吃飯也能「抗病毒」，專家開出7個「中醫湯方」
心理學專家：疫情讓人更加寬恕善良，國人這10項品格悄然提升
新冠疫苗還要等多久？世衛組織：全球20多種疫苗正在研發
專訪國博方艙護士長：我從不害怕患者抱我
防疫期，老人的一天怎麼度過？這張漫畫安排的明明白白
「遺體解剖」揭開病毒真面目，專家：可能顛覆現有診療方案
美國致1.4萬人死亡的流感中有新冠肺炎？最新回應和專家分析來了
宅在家也要「勤洗手」嗎？醫生提醒：8個時刻必須要洗
時評丨「停課不停學」別走形式
【疫問醫答】新冠病毒會通過「蚊子叮咬」傳播嗎？
時評 | 隔離病毒，不能疏離人心
援鄂日記丨獨家探訪遼、皖、川、湘四大醫療隊的動人故事
研究發現：華南海鮮市場並非病毒發源地，專家解析下一步如何找到源頭？
實拍保潔員的「艙內六小時」：工作四班倒，每晚處理50桶垃圾
免疫系統如何戰勝病毒？7件事護好抗疫「防火牆」
「二月二龍抬頭」，這套「零失誤理髮攻略」送給在家剪發的你
記者實拍醫生「穿防護服」流程：9個步驟花30分鐘，泡汗水裡6小時
疫情期間每個被迫下廚的人，都需要一份「零廚藝」指南
中醫專家：新冠肺炎5個病期各有最佳「治療方」
@天天戴口罩的人：一組訓練操讓每次「呼吸」都順暢
為什麼呼籲康復者捐血漿？一文為你揭開「血漿療法」的面紗
「婚禮延了他卻走了……」我們用獨家鏡頭記錄同事眼中的彭銀華醫生
封城30天｜15239位武漢讀者，你們還好嗎？
獨家曝光朋友圈，護士深情撰文悼念：小彭醫生，很榮幸護理你！
時評 | 科學素養是最有效的「抗體」
把7件事「順序」搞錯了，感染病毒的風險也就高了
古人怎麼戰勝瘟疫的？從古至今5個朝代各有經驗
時評 | 阻斷謠言也是全民戰
生命熄滅那一刻寂靜又淒美：四分鐘「人體內旅行」，向死而生
時評 | 抗疫情，容不得一絲僥幸
疫情期間的「囤菜指南」，這樣做幫食材延長保鮮期
時評丨感恩醫者，不能隻在當下
日本一項口罩測試：這樣戴，外部細菌「泄露」率100%
專訪北京第一例「非典」收治專家劉又寧：病毒傳染力何時能減弱？
病毒是如何「悄悄」傳播的？病毒學家詳解8種門路
生產一個口罩僅需0.5秒，為何口罩還不夠用？
悶在家胃口不好的你，跟營養專家學7招打開「食欲」
句句有用！老人防疫的7條「專屬提醒」，轉給爸媽
比病毒更有「傳染性」的，是這些在朋友圈熱傳的9個謠言
首度曝光！新冠病毒「高清彩照」，一組圖看清顯微鏡下的真面目
推薦！一位84歲院士的紀錄片：「敢醫敢言「鐘南山
漫畫戰疫 | 這場「戰疫」，你從來都不孤獨
這8個真實的故事，致敬戰「疫」中的愛情
「拐點」究竟何時來？一文梳理國內外專家的權威預測
兩千多年歷史告訴你：面對傳染病，人類為什麼選擇「隔離」？
H5 | 聽，野生動物的悲歌
【疫問醫答】我是不是「無症狀感染者」？
測體溫沒注意6個細節，別怪測出的結果不準……
【疫問醫答】「假陰性」頻現，核酸檢測還可靠嗎？
衛健委發布「心理調適指南」，幫10類人群走出「疫情困境」
【疫問醫答】輕症患者為何病情會突然加重？
西漢至今抵抗了300多次瘟疫的中醫，為抗疫提供了什麼思路？
著名呼吸科專家劉又寧：一文解答你關心的10大「肺炎」疑問
「戰時」蔬菜也講「戰術」，營養專家推薦一份「囤菜指南」
【疫問醫答】疫情期「感冒」了怎麼辦？
家裡「口罩荒」了，這3種省法幫你再堅持一下
找到「新冠病毒克星」為何這麼難？專家告訴你背後真相
【疫問醫答】關於「氣溶膠」傳播，解讀你最困惑的7個疑問
這份「居家消毒指南」，把你的消毒困惑一次說清了
《成語解「疫」》：9組詞幫你給肺炎防護劃重點
免疫系統如何幫你抵抗病毒的？一定要做好這4件事
【疫問醫答】為什麼病毒易對「心腦血管差的人」下手？
漫畫戰疫｜謝謝你，為我們拼了命
為什麼要建「方艙醫院」？一文讀懂它在抗疫救治中的重要性
張文宏教授講傳染病：一節18分鐘的「硬核」公開課
「求求你，我不會傳染病毒，請別拋棄我「
【疫問醫答】中央冷氣機會不會導致疫情擴散？
BBC紀錄片揭秘：對人類來說，最致命的病毒存在於哪裡？
最小確診病例僅1個月！一套「全方位防疫指南」給兒童最科學保護
19名院士學者聯名呼籲：立法禁食野生動物！敬畏自然才是珍愛生命
【疫問醫答】我家小區/附近有確診或疑似病例，該怎樣保護自己？
病毒在飛機上的傳播概率多大？一張示意圖帶你看清
鐘南山院士：辦公區這個地方最「高危」，3招教你躲開病毒
國家衛健委發布「口罩使用指南」，口罩問題有了權威答案
WHO推薦的見面姿勢：戴口罩+一米線
收藏！最新版「新冠肺炎公眾防護指南」，50個重點幫你劃好了
洗熱水澡能不能抗病毒？感染科專家告訴你真相
營養專家10個「居家飲食處方」，教你科學「吃」出抵抗力
@在家憋煩了的人，這6件事可以幫你再堅持一下
這件和「戴口罩」同樣重要的小事，一直都被你忽視了
手機也可能是新冠病毒載體！疾控專家1分鐘演示「手機消毒法」
疫情下的老年人如何避免感染？這18個建議轉給爸媽看
【疫問醫答】即將返崗工作的我，該如何預防感染？
疫情下的「宅」家鍛煉指南，讓你不出家門也能動起來
多家中醫院實名推薦：7個方子有助預防新型冠狀病毒
【疫問醫答】手機、超市物品、扶手……可能間接傳播新型冠狀病毒嗎？
冠狀病毒與人類「糾纏史」
【疫問醫答】哪種特征的發熱需要警惕？
一座一座城「封」了，別一顆一顆心「崩」了
【疫問醫答】新型冠狀病毒，到底怕冷or怕熱？
致敬！疫情一線拍下的這12組圖，每張都讓人淚目
衛健委：病毒傳播力似乎有所增強，疫情還將持續一段時間
【疫問醫答】宅在家的我們，怎樣做好「居家消毒」？
疫情籠罩下的春節怎麼過？六大呼吸科專家權威提醒
【疫問醫答】一份新型肺炎輕症患者的「居家隔離指南」
漫說疫事｜這個春節，我們打一場特殊的戰「疫」
【疫問醫答】「重大突發公衛事件一級響應」意味著什麼？
爸媽，聽話！預防新型肺炎，請聽兒女6句勸
請擴散！面對疫情，我們有9個呼籲
【疫問醫答】增強免疫力，有助於對抗新型冠狀病毒嗎？
除了不去武漢、戴口罩，我們還能做什麼？
【記者直擊】疫情中的春運回家路
汽車、火車、飛機……這份「防肺炎交通指南」助你安全回家
社評：必須向顧全大局的所有武漢市民致敬
【疫問醫答】怎樣分清「普通感冒」和「新型肺炎」的區別？
關於新型肺炎的13個疑問，衛健委專家給出了答案
權威解讀：新型冠狀病毒，是怎麼從動物傳染給人的？
劃重點！新型冠狀病毒肺炎，8問鐘南山院士
擴散周知！多科權威專家：春運如何嚴防新型冠狀病毒
戴口罩能否防住新型冠狀病毒？一篇文章全都說清楚了
生命時報公眾號矩陣
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID：LT0385
電話垂詢
業務合作：010-65363765
內容合作：010-65363786
喜歡，就點個「在看」