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@MaryMatsui
哥倫比亞大學教授
雅詩蘭黛前研發總監
規律性運動有益於身心健康是大多數人的共識。這是因為，運動有助於降低中風，高血壓，Ⅱ型糖尿病風險，有助於保持健康體型，降低讓大腦始終保持最佳狀態。它還能改善情緒，降低焦慮和憂鬱風險。因此，保持良好的運動習慣能夠保護並改善皮膚健康狀況就不足為奇了。
缺乏運動是全球範圍內的一大健康問題。研究表明，運動能幫助人類降低逾35種不同疾病風險。在生理學和分子生物學層面上，運動可以激活多個對健康有重要意義的信號通路。
接下來，我們將更詳盡地探索皮膚健康和運動的相幹細節：哪些運動最好，運動對皮膚究竟有何影響，並查驗運動對皮膚健康有無不良影響。
運動的利弊
運動是一種讓你的肌肉開始工作並消耗卡路里的體力活動。運動的類型有很多，如遊泳、跑步、慢跑、散步和跳舞等等。通常情況下，適度運動能增加心率和呼吸，從而有益於身體健康。
研究表明，終身規律性運動有助於長壽。世界衛生組織建議，每人每周至少應進行150分鐘、中等強度的有氧運動或75分鐘、高強度的有氧運動，可能將二者結合，來實現有益於身心健康的目標。
☉運動需規律且適度
值得注意的是，有證據表明，運動強度過高不僅可能對身體健康無益，甚至可能會有害。在你的身體尚未適應劇烈運動前，強行進行高強度的運動可能會導致細胞內的炎症反應，損傷肌肉或其它組織。
相反，規律性的適度運動有益於細胞適應氧化應激，如減少氧化劑的生成，改善抗氧化防禦系統，並提升組織對氧化損傷的抵抗力。適度運動會產生低水平的氧化應激信號，進而促使強大的抗氧化酶水平的上調。因此，適度運動本身就可以被認為是一種抗氧化劑。
☉運動不當甚至會加速衰老
當你在鍛煉時，血液循環加速，會讓你的皮膚更有光澤，看起來更健康。它可以向皮膚輸送氧氣和營養，保持皮膚健康，促進膠原蛋白的產生，並促進新的皮膚細胞的形成。
但必須再次強調：劇烈的力竭性運動可能會引發氧化應激，超出抗氧化防禦系統的能力，從而導致慢性炎症，最終令膠原蛋白分解，膠原蛋白纖維和皮膚細胞功能雜亂，衰老跡象自此產生。
☉運動能出汗排毒嗎？
目前，尚無證據表明人體可以通過加快血液循環或通過出汗，來幫助皮膚排毒。
「面部運動」真的有用嗎？
面部衰老的生理表現不僅包括皮膚鬆弛和皮膚表面光損傷，還包括皮膚深層脂肪和肌肉的流失。據報導，某些特定的面部鍛煉可以改善外貌狀態。
某探索性研究著眼於中年女性外貌狀態，評估了一項為期20周的面部鍛煉項目，其研究目的在於檢查該面部鍛煉對外貌改善有無益處[5]。
☉在指導下堅持訓練，有一定的效果
研究人員探尋面部運動或面部「瑜伽」能否通過誘導潛在的肌肉生長重新煥活衰老面孔。該研究的參與者接受了關於32種面部鍛煉的正式指導，她們每天或隔天進行30分鐘的面部鍛煉，堅持20周以上。
研究人員得出結論，該面部鍛煉部分改善了參與者的外貌狀態，在評估的20個面部特征中，有18個特征得到顯著改善，參與者對此表示非常滿意。如今，很多網站上都可以找到有關面部瑜伽的視訊，不妨一試。
面部瑜伽範例
運動能改善橘皮組織？
當然，並非只有面部肌膚狀態令人困擾。橘皮組織是一種由於皮下結締組織張力均勻度及強度不足造成的皮膚變異現象，是一種不美觀的皮膚表現，通常出現在大腿上。
在一項研究中，受試者通過增加鍛煉來減少下肢脂肪。與此同時，研究人員還評估了受試者橘皮組織的嚴重程度與大腿皮膚的總體狀況，發現飲食和運動相結合的方式可顯著減少橘皮組織的出現。
☉IL-15信號分子
衰老通常與皮膚的結構損害有關，主要體現在皮膚屏障功能、愈合功能的損壞以及對疾病的敏感性變高。研究表明，運動可以通過生成如IL-15的信號分子，有力改變人體全身的新陳代謝，防止出現與年齡相幹的體質下降以及罹患疾病。
在一項近期研究中，研究人員採用適度運動的措施來減少人類和小鼠皮膚因年齡而產生的相幹變化，並認證因運動而產生的IL-15是皮膚抗衰的新型調節劑。研究人員表明，肉眼可見的皮膚狀態改善可能是由於纖維原細胞（真皮層中的主要細胞）的增殖和膠原蛋白的生成。真皮層中的膠原蛋白框架越好，皮膚越緊致、光滑。
運動、睡眠和皮膚的關係
運動可以改善心情，讓你對自己的外貌更有自信，甚至改變他人對你的態度，而這一切會間接有益於你外貌狀態的提升。經證明，包括散步和瑜伽的運動可以產生促進積極情緒的內啡肽。
☉運動可助眠改善肌膚，但切勿睡前運動
不論是有氧運動還是有氧運動和阻力訓練的結合，規律性運動可以保證你的睡眠質量，讓你在白天精力充沛。這讓運動與睡眠、皮膚健康二者聯繫起來：我們已經證明，睡眠不足不利於皮膚屏障功能的修復和曬傷恢復能力的提升。
在多項研究中，睡眠不足的受試者面部垂眼瞼更明顯，眼睛更為紅腫，眼睛下方的黑眼圈更重，眼部皺紋/細紋更多。盡管適度運動有益身心健康，但請勿在臨睡前運動，這會干擾你的睡眠。原因在於鍛煉會提升你的身體活力水平，出汗後的幾個小時內入睡會更困難。
如何避免運動對皮膚的傷害？
運動會對皮膚有害嗎？如前所述，規律性的適度運動（不會讓你累癱在地板上的運動）對你最為有益。這一點幾乎適用於所有人，但仍有例外。可這些例外情況依然可控。
-注意事項-
☉運動可能會誘發紅斑痤瘡，隨著血液循環加快，皮膚會發紅並惡化。針對這種情況，你可以從皮膚科醫生處開抗炎藥，或者在運動後試著用毛巾冷敷；
☉同時，對你即將使用的健身器材消毒，避免與他人共用毛巾；
☉使用公用瑜伽墊前將其擦洗乾淨，在健身房時經常使用洗手液，並在使用公共淋浴室時穿上拖鞋，保護雙腳；
☉由於摩擦和水分積聚，皮膚的某些褶皺或區域可能會出現發炎和皮疹。如若出現此類情況，使用止汗劑來防止出汗過多，或在可能發炎的區域塗上一層厚厚的保濕軟膏；
☉美國皮膚病學會建議，為了避免刺激皮膚，應輕柔地護理皮膚，清除污染、化妝和其它物質殘留。
☉出汗，尤其是戴著帽子或戴著頭盔時，會刺激皮膚，因此你應在出汗後盡早淋浴。
最後，越來越多的證據表明，以熱為主的運動形式，如熱瑜伽和紅外線桑拿浴，更可能導致皮膚的色素沉著和持續紅腫。
◆ 適度鍛煉（不包括奧林匹克運動員和職業運動員）
◆如果你選擇戶外運動，請務必使用防曬產品，保護皮膚免受日曬影響。應選用防水的防曬產品，其防曬性能應達到SPF 30或更高。
◆鍛煉會對你的情緒和自我感知產生積極影響，這會在他人對你的態度中得到體現。從內而外的魅力會讓你看起來更年輕。
◆請勿在臨睡前運動。睡眠不足會嚴重影響你的皮膚和外貌狀態。
◆當你在運動時，血液循環加速，你的皮膚會更有光澤、更為健康，獲得即刻的短期效果。
◆對於那些想要投入運動的濕疹和紅斑痤瘡患者，如若因運動導致皮膚問題加劇，可在運動結束後嘗試冷敷和/或向皮膚科醫生咨詢局部抗炎的方法。如有可能，請在涼爽的環境中進行鍛煉。
◆尚無證據表明，運動和出汗可以幫助人體排「毒」；尚無證據表明運動（尤其是舉重）會因肌肉拉緊/放松而拉扯皮膚，導致更多皺紋。尚無一致的證據表明運動對痤瘡有任何影響。
參考文獻
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