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膳食營養狀況、體重變化、體力活動狀況及吸煙飲酒等個人生活方式與腫瘤轉移復發、無病生存率和病死率高度相幹，而我們卻熟視無睹。
既然乳癌已經逐漸被當作慢性病來治療，不妨我們將它細分歸類為慢性生活方式型疾病。從改變日常生活方式開始，逐步控制病情，慢慢回歸正常生活。互助君和大家一起用科學的生活方式「雲生活」一天吧~
6：00-6：30起床 飲水 二便 經過一夜的消耗，晨起及時補充水分非常重要，有些覓友反映經常有便秘的情況，那麼晨起喝一大杯溫水可以刺激腸胃蠕動，非常有利於排便。 6：30-7：00晨起運動 《黃帝內經 四季調神大論》中，關於春季養生之道有這樣的描述：「夜臥早起，廣步於庭。」意思淺顯易懂。無論是剛剛術後，還是已經處於康復期的覓友，晨起之後可以做一點簡單的拉伸動作，或者在床上做一套淋巴操，幫助上肢淋巴循環。還可以冥想一會，用正念減壓的方式開啟美好一天。 7：00-8：00早餐 早餐要吃「好」，可選擇易消化的淀粉、蛋白類食物，如養生粥配雞蛋、豆漿包子等。盡量避免用隔夜菜做早飯。 8：00-9：00用藥 飯後休息半小時再喝藥，可以減輕藥物帶來的胃腸道反應。 9：00-10：00戶外活動 春日的陽光溫暖但不刺眼，加上疫情已經得到控制，可以戴好口罩，在室外做一套八段錦或者太極拳，升發一身陽氣。 10：00-10：30加餐 適當吃一些水果、堅果補充能量，抵抗腫瘤帶來的疲勞感 10：30-11：30看書或處理個人事務 自我放松、轉移注意力是緩解焦慮情緒的好方法，廚藝愛好者還可以準備午餐，陪伴家人。 11：30-13：00午餐 午餐要吃「飽」，宜食用高蛋白、大量新鮮蔬菜、優質碳水化合物，比如糙米飯搭配清炒時蔬、清蒸魚、手撕雞，避免吃紅肉、高油高脂的食物。 13：00-14：00午休 把手機調到飛行模式，拉好窗簾舒舒服服的休息一會，不要貪睡哦！沒有午休習慣的覓友可以閉目養神，聽聽舒緩的音樂，放松大腦和眼睛。 14：00-15：30運動 起床後補充水分，稍事休息準備做運動。下午可以做一些力量訓練，利用啞鈴、彈力帶鍛煉肌肉力量，增強體質，提高新陳代謝水平。 15：30-16：00加餐 水果、優酪乳、飲水等。 16：00-17：00家務、個人提升、處理個人事務等 雖然生病了，但我們依然可以回歸正常生活，利用空餘時間，學習抗癌知識、培養個人興趣，提升自己的人生價值。 17：00-18：30晚餐 晚餐要吃「少」，應該以少量碳水化合物、淀粉為主食，多吃蔬菜和易消化的高蛋白食物。清淡口味，少油少鹽。 18：30-19：30用藥及休息 飯後休息半小時，準備服藥。需要提醒大家的是，靶向藥對用量、時間都有嚴格要求，最好依據藥物的特性，選擇固定時間服藥，保證藥物在體內的濃度。此外，服藥時間不宜過晚，以免出現不良反應，影響睡眠 19：30-21：00運動 離睡覺還有2小時左右的時間，可以出門散步消食，做做家務，或者練一套太極拳和八段錦，避免劇烈活動。 21：00-22：00洗漱 放療期和內分泌治療的覓友經常會出現皮膚乾燥脫皮的情況，因此在日常生活中，還需要加強皮膚護理，如洗漱用溫水，洗後要塗一些保濕類產品，保持皮膚水分。有泡腳習慣的覓友，可以按摩一下腳底穴位，緩解疲勞。 22：00-次日06：00休息 盡量避免晚睡或熬夜，睡眠時間最好不要晚於22：30。
做到食物多樣化，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果；建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。盡量吃全谷類（非精制）糧食；少吃紅肉、加工肉類，適當攝入魚類、禽類；多選低脂奶類而非全脂奶類；烹調少用油鹽。
三餐分配上，早餐可以適當多吃一些碳水、淀粉類食物，補充熱量；午餐多吃一些高蛋白食物，為下午做力量運動提供儲備；晚餐多吃一些蔬菜。
建議每天攝入5份蔬菜水果（每份約150 g），適當分攤到正餐和加餐中。選擇含糖量低的水果，如莓類、蘋果等，正在服用靶向藥的患者應避免食用柑橘類、柚類、石榴、楊桃等水果，以免影響藥效。
在階段性抗腫瘤治療結束後，咨詢專科醫師，獲得體力活動和體育鍛煉的建議，包括何時開始、運動強度、運動方式。每3～6個月咨詢專科醫師或專業體育指導人員，對目前的體力活動和體育運動狀況進行評估，獲取改善建議。
盡量不要久坐，盡快恢復患病前的日常體力活動。根據《指南》意見，年齡18～64歲的成年患者，每周堅持至少150 min 的中等強度有氧運動（每周5次，每次30 min）；力量性訓練（大肌群抗阻運動）每周至少2次。
每3個月測量一次體重，如果體重指數過低，需咨詢營養師以制定和執行營養改善計劃；如果體重指數已經達到超重或肥胖標準，應避免攝入高熱量食物、飲料，並增加體力活動，控制體重。
保持睡眠時間在7-8小時，春日易犯困，可在勞累後小憩20分鐘恢復體力。晚上盡量不熬夜，養成早睡早起、規律起居的好習慣。
養成定時排便的習慣，有便秘困擾的覓友，可以多吃水果、高纖維食物，或者晨起喝一杯淡鹽水幫助排便。如果無法緩解，可以詢問醫生能否開一些乳果糖口服液等幫助緩解，不要頻繁使用開塞露，或者自行服用潤腸通便的藥物及保健品。
每日應飲水1200ml左右，可以分攤到每小時一杯，養成喝水的好習慣。可以適當放一些大麥茶、花茶、西洋參等調和口感。
盡量不要未經醫生許可服用保健品或者營養補充劑。如果攝入食物僅為推薦量的2/3，無法從食物中攝取足夠的營養素，或者臨床生化指標提示營養素缺乏時，才可以考慮服用營養素補充劑。
如深呼吸冥想、瑜伽等，《Journal of Clinical Oncology》雜誌表明，正念冥想可以幫助患者更好的管理情緒，緩解焦慮及復發的恐懼，改善癌性疲勞。
還在上班的覓友，可根據自身情況調節作息時間，建議每工作30分鐘，起身活動一下，避免久坐。可自帶午餐，保證營養。戒煙禁酒，避免應酬活動。
責任編輯：覓健科普君
封面圖片來源：攝圖網
參考來源：
[1]中國乳癌患者生活方式指南.中華預防醫學會婦女保健分會乳腺學組[2]乳癌患者改善生活方式防復發.宜華
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