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上班坐著、開車坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機還是坐著……除了擠公車地鐵沒座位，一天之中能坐著就絕不站著，是不是像極了每天的你？
坐，本來是個讓身體休息的姿勢，可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐？美國久坐行為研究網路給出了定義。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關註）採訪專家，幫你將久坐的傷害降到最低。
受訪專家
復旦大學附屬中山醫院骨科主任 董健
復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師 林紅
首都醫科大學康復醫學院主任醫師 王方永
北京協和醫院骨科博士 陳峰
坐多久算久坐？
有的人認為坐一兩個小時就是久坐，也有的人認為坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐?
美國久坐行為研究網路(SBRN)給出的定義：久坐是指「以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為」。[1]
這裡不但指出「久坐」狀態下的能量消耗，更指出「久坐」的姿態：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。
常見的久坐行為，包括工作、學習時的姿態，以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。
如果這個定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認為一周在清醒狀態下坐姿超過5天，大於8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐一族。
老坐著，腰肌和腰椎都會受傷
脊柱是由一節一節的脊椎組成，每一節之間由有彈性的椎間盤連接，腰椎附近的肌肉負責維持脊柱的穩定和活動。
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人體平躺的時候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉負荷最小，椎間盤的壓力也最小，大約是體重的25%；
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端坐時腰椎受力大約是體重的140%；
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如果坐姿且身體前傾，或者彎腰、塌腰坐，腰椎受力會飆升到體重的185%！
長時間彎腰、塌腰坐，結果會更糟：
腰肌勞損
人體處於不良坐姿，腰椎一側長時間用力不均的情況下，為保持平衡狀態，腰椎另一側肌肉會進行調整；如果肌肉長期時間處於拉伸狀態，就會導致腰肌勞損。
腰椎間盤突出
端坐時，脊椎之間的椎間盤前後間隙本來相對均衡；彎腰/塌腰時，腰椎曲度改變，椎體後方間隙增加，椎間盤受力不均勻，加上不良姿勢讓椎間盤的壓力劇增，一不小心就可能把椎間盤擠出來。如果突出的椎間盤擠壓到神經，還會出現下肢疼痛。
此外，長時間保持坐姿還可能導致頸椎病、脊柱側彎等問題。
3個直角拯救久坐族的腰
對於久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。
1
辦公時保持3個直角
坐下後，大小腿成直角，大腿與軀幹成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦螢幕保持平行視角。這個坐姿可以防止脊柱過度疲勞。
2
腰後墊一個靠墊
在腰後墊一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線，避免因沒有支撐力導致身體過度搖晃，也能保護脊柱。
3
休息時多坐硬板凳
在家休閒娛樂時，用硬凳子取代軟沙發。軟沙發沒有支撐力，會使整個髖部陷進去，長時間會導致肌肉關節過度疲勞，腰胯酸痛。
此外，最好一個小時起來活動一下，上個廁所或接一杯水，對腰部也能起到放松作用。
骨科專家推薦的健腰操
加強腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩定性，減輕腰部疼痛，對預防腰疼也有不錯的效果。
1
仰臥位直腿抬高
平躺，一隻腿抬高到60度以上，放下，注意膝關節不能彎，換另一隻腿重復動作。每組做16次。
2
臥位雙腿抬高
平躺，腰椎部發力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關節不能彎，恢復原位。每組延續做8次。
3
背橋五點支撐
平躺，雙腿並攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天延續做2組，每組8次。
注意腹部盡量向上提，肩、髖、膝位於一條直線。頸椎疾病患者不宜做「背橋五點支撐」。
4
小燕飛頭胸後伸
平趴與地面平行，雙手交叉放置背後。腰椎部發力，抬起頭和胸，胸部盡量離開床面，背部盡量後伸。堅持數秒(超過5秒)，放下。每天延續做2組，每組8次。
5
小燕飛整體後伸
平趴，盡量前伸右手和後抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。
6
平板支撐後抬腿
平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復原位。每組做8次。
注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量後抬高。▲
參考文獻：
[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary
behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the
American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13):
e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440
本期編輯：張傑
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