坐多久才算「久坐」?超過這個時長你的腰不堪重負

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坐多久才算「久坐」?超過這個時長你的腰不堪重負 健康 第1張

上班坐著、開車坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機還是坐著……除了擠公車地鐵沒座位,一天之中能坐著就絕不站著,是不是像極了每天的你?

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坐,本來是個讓身體休息的姿勢,可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐?美國久坐行為研究網路給出了定義。《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關註)採訪專家,幫你將久坐的傷害降到最低。

受訪專家

復旦大學附屬中山醫院骨科主任 董健

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師 林紅

首都醫科大學康復醫學院主任醫師 王方永

北京協和醫院骨科博士 陳峰

坐多久算久坐?

有的人認為坐一兩個小時就是久坐,也有的人認為坐上一天才算久坐。

到底坐多久才算久坐?

美國久坐行為研究網路(SBRN)給出的定義:久坐是指「以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為」。[1]

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這裡不但指出「久坐」狀態下的能量消耗,更指出「久坐」的姿態:坐姿,或者斜躺姿勢,都算是久坐。

常見的久坐行為,包括工作、學習時的姿態,以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。

如果這個定義不好理解,我們可以換一種通俗的說法:一般認為一周在清醒狀態下坐姿超過5天,大於8小時/天,或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿,即可視為久坐一族。

老坐著,腰肌和腰椎都會受傷

脊柱是由一節一節的脊椎組成,每一節之間由有彈性的椎間盤連接,腰椎附近的肌肉負責維持脊柱的穩定和活動。

  • 人體平躺的時候,脊柱最接近原本的生理曲度,肌肉負荷最小,椎間盤的壓力也最小,大約是體重的25%;

  • 端坐時腰椎受力大約是體重的140%;

  • 如果坐姿且身體前傾,或者彎腰、塌腰坐,腰椎受力會飆升到體重的185%!

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長時間彎腰、塌腰坐,結果會更糟:

腰肌勞損

人體處於不良坐姿,腰椎一側長時間用力不均的情況下,為保持平衡狀態,腰椎另一側肌肉會進行調整;如果肌肉長期時間處於拉伸狀態,就會導致腰肌勞損。

腰椎間盤突出

端坐時,脊椎之間的椎間盤前後間隙本來相對均衡;彎腰/塌腰時,腰椎曲度改變,椎體後方間隙增加,椎間盤受力不均勻,加上不良姿勢讓椎間盤的壓力劇增,一不小心就可能把椎間盤擠出來。如果突出的椎間盤擠壓到神經,還會出現下肢疼痛。

此外,長時間保持坐姿還可能導致頸椎病、脊柱側彎等問題。

3個直角拯救久坐族的腰

對於久坐族來說,下面這些方法都能緩解腰部壓力。

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1

辦公時保持3個直角

坐下後,大小腿成直角,大腿與軀幹成直角,上臂與前臂成直角,眼睛與電腦螢幕保持平行視角。這個坐姿可以防止脊柱過度疲勞。

2

腰後墊一個靠墊

在腰後墊一個靠墊,讓下背部保持自然的C字型曲線,避免因沒有支撐力導致身體過度搖晃,也能保護脊柱。

3

休息時多坐硬板凳

在家休閒娛樂時,用硬凳子取代軟沙發。軟沙發沒有支撐力,會使整個髖部陷進去,長時間會導致肌肉關節過度疲勞,腰胯酸痛。

此外,最好一個小時起來活動一下,上個廁所或接一杯水,對腰部也能起到放松作用。

骨科專家推薦的健腰操

加強腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩定性,減輕腰部疼痛,對預防腰疼也有不錯的效果。

1

仰臥位直腿抬高

平躺,一隻腿抬高到60度以上,放下,注意膝關節不能彎,換另一隻腿重復動作。每組做16次。

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2

臥位雙腿抬高

平躺,腰椎部發力,雙腿一起抬起,盡可能與地面保持90度。雙腿放下,注意膝關節不能彎,恢復原位。每組延續做8次。

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3

背橋五點支撐

平躺,雙腿並攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上,放下。每天延續做2組,每組8次。

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注意腹部盡量向上提,肩、髖、膝位於一條直線。頸椎疾病患者不宜做「背橋五點支撐」。

4

小燕飛頭胸後伸

平趴與地面平行,雙手交叉放置背後。腰椎部發力,抬起頭和胸,胸部盡量離開床面,背部盡量後伸。堅持數秒(超過5秒),放下。每天延續做2組,每組8次。

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5

小燕飛整體後伸

平趴,盡量前伸右手和後抬左腿,抬高30度,放下,換左手和右腿。如果感到困難,交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

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6

平板支撐後抬腿

平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體,呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起,放下,恢復原位。每組做8次。

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注意頭、肩、髖、踝保持一條直線,大腿盡量後抬高。▲

參考文獻:

[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary
behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the
American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13):
e262-e279.DOI:10.1161/CIR.0000000000000440

本期編輯:張傑

版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。歡迎轉發朋友圈。

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