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睡好覺這件「小事」，對現代人來說已經沒有那麼容易了。白天，他們坐在公車、地鐵甚至電影院裡睡得香甜，晚上躺在床上卻輾轉難眠。
長期失眠不僅影響日常的工作、生活，還會給健康帶來巨大的傷害。一項發表在美國《神經病學》周刊（《Neurology》）的新研究發現，失眠與中風、心臟病或存在強關聯，尤其是在年輕人和非高血壓成年人中。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關註）採訪權威專家解讀，我們的睡眠都去哪了，並告訴你一套應對失眠的辦法。
受訪專家
中國疾病預防控制中心精神衛生中心主任 黃悅勤
北京回龍觀醫院睡眠醫學中心心理治療師孟繁蕾
失眠與中風等心腦血管疾病或存在強關聯
北京大學公共衛生學院李立明教授和餘燦清教授帶領的研究團隊，在對近50萬中國居民進行調查後發現，失眠症狀與10年內中風等心腦血管發病率升高有關，尤其是在年輕人和非高血壓中年人群中。
神經病學家研究了近50萬名從未有過中風或心臟病史的對象，並詢問他們每周是否至少有三個晚上出現過三種失眠症狀（入睡困難、過早醒來以及因睡眠不佳，而導致白天出現身體機能障礙）中的一種。
研究結果顯示，在平均長達9.6年的隨訪期間，通過疾病登記處等資料庫，共記錄到13,0032例新發心腦血管疾病，包括40,348例缺血性心臟疾病和45,316例中風。
其中，同時受3種症狀困擾的人群患心血管疾病、缺血性心臟病和腦梗風險分別增加了18%、22%和10%。
失眠症狀越多，心腦血管疾病風險越高。
值得注意的是，在50歲以下人群以及研究開始時無高血壓的人群中，失眠症狀與心腦血管疾病的相幹性更為明顯。
超2億中國人睡不好覺
《健康中國行動（2019—2030）》報告數據顯示，我國有超2億人存在睡眠問題或睡眠障礙症。失眠這件看似尋常的小事，現已成為普遍存在的精神障礙。
據2013年睡眠指數數據報告，中國人均睡眠時間長度為8.8個小時；而2018年的最新數據報告顯示，中國人均睡眠時長變為6.5個小時，短短6年時間就迅速縮減了2個多小時。
與此同時，失眠也越來越朝低齡化趨勢發展。中國睡眠研究會2018年發布的報告發現，重度失眠患者中超六成為90後。
我們的睡眠去哪了？
從前，我們日出而作，日落而息；如今，我們輾轉反側，徹夜難眠。究竟是什麼，「偷」走了我們的睡眠？
No.1
焦慮、憂鬱等心理因素
睡眠是最容易受到心理和社會因素影響的生理功能之一。而焦慮、憂鬱等不良情緒容易造成人情緒緊張或者精神過度活躍，從而導致高級中樞神經的情緒興奮和抑制功能失調，出現失眠的情況。
No.2
飲食因素
飲食是影響睡眠的重要因素，如果缺乏營養或攝入過多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高熱量食物，也會影響睡眠。
No.3
某些藥物作用
常見可致失眠的藥物有：
✦降壓藥：降壓藥物選得不合適可能用量不當，可造成夜間低血壓，導致失眠；
✦糖皮質激素：長期大劑量應用糖皮質激素，可引起機體的興奮性增高，導致失眠；
✦利尿劑：若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠；
✦平喘藥：麻黃堿、茶堿等因具有中樞興奮作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞，有些患者服用後會發生激動不安、失眠等；
✦抗憂鬱藥：常用的抗憂鬱藥丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠。
另外，強心藥（洋地黃類）、抗結核藥（異煙肼）、補血藥（鐵制劑）、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮痛藥都有引起失眠的副作用。使用以上藥物後若出現失眠，可咨詢醫生，必要時調整用藥方案。
No.4
不良生活習慣
如吃夜宵、臨睡前運動、玩手機等。
✦ 晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐後至少2-3小時再試圖睡覺，夜宵會加重消化道負擔，奶茶等飲品更是會影響入睡。
✦ 臨睡前運動會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，導致睡眠效果不佳。建議臨睡前3小時內不要運動。
✦ 睡前持續玩手機會刺激大腦興奮，以致放下手機後也不能馬上入睡；同時，光纖對睡眠的影響非常大，智能手機以及平板電腦等螢幕所發出的「藍光」會抑制通過睡眠所產生的人體黑激素含量，破壞體內晝夜節奏。
4件事助你找回睡眠
改善失眠症狀，可通過以下方法調節。
No.1
注意睡前細節
營造助眠的臥室環境
✦ 臥室溫度適宜，控制在15℃~24℃。✦ 睡前關掉所有的插座，避免這種細小的「光污染」。✦ 臥室裡最好別放「滴答滴答」的機械鐘，這會讓你更加難以入睡。
使用適宜的床上用品
✦ 被子厚度適中，太薄，需要長時間用體溫焐熱，耗費人體熱能，推遲入睡時間，或易睡眠不深。被子太厚會增加做噩夢的幾率。
✦ 床墊軟硬適中，平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面，若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。
✦ 枕頭高度以10~15公分為佳，正常人睡覺時以右側臥位為宜。
No.2
養成良好的生活習慣
緊張、焦慮等情緒是誘發失眠的常見原因，鬆弛治療可緩解上述因素帶來的不良影響。大家可以試試「4個7秒鐘」呼吸法：
✦ 第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到胯部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想像每一個部位都充滿活力。
✦ 第二個7秒鐘屏住呼吸，想像身體逐漸安靜、放松。
✦ 第三個7秒鐘呼氣，想像身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。
✦ 第四個7秒鐘屏住呼吸，然後重復總共重復做7遍。
如果你存在以下狀況中的任何一條，建議咨詢專業的精神心理科醫生。1. 晚上睡不著導致影響白天狀態，斷斷續續持續至少一個月，或者延續一周如此；
2. 晚上時睡時醒導致影響白天狀態，斷斷續續持續至少一個月，或者延續一周如此；
3.晚上一直做夢、越睡越累導致影響白天狀態，斷斷續續持續至少一個月，或者延續一周如此；
4. 天還沒亮或天剛亮就醒，並且再也睡不著，導致影響白天狀態。▲
本期編輯：趙子瑩
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