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▎藥明康德內容團隊編輯
膳食纖維是碳水化合物的一種，不過相比其它類型的碳水化合物，有著自己的特點。它不能被胃腸道消化吸收，只是「腸道的過客」。根據其是否溶解於水，可分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維；而根據來源，又可分為谷物纖維、水果纖維、蔬菜纖維與豆類纖維。
雖然膳食纖維不能為人體提供較多的能量，但卻對健康起著重要作用。比如由於不能被消化，可以提升飽腹感，有助於控制飲食和體重；還可以「餵養」微生物，促進腸道健康。此外，在預防癌症方面，膳食纖維也發揮著作用。
據一項發表在《癌症》的研究顯示，與低膳食纖維飲食相比，高膳食纖維飲食的女性，患乳癌的風險可能更低。
圖片來源：Pixabay
來自哈佛大學的研究人員，對來自北美、歐洲、亞洲以及澳洲的21項研究進行了系統的薈萃分析，每項研究參與人數為270-691571人不等，共涉及近200萬名女性，其中包括67735例乳癌患者，隨訪時間在2-20年之間。
研究人員對膳食纖維總攝入量、不同膳食纖維攝入量最多與最少的女性進行了比較，以分析總膳食纖維、谷物纖維、水果纖維、蔬菜纖維、豆類纖維、可溶性纖維和不可溶性纖維攝入量與乳癌的風險關係。
分析發現，受試者膳食纖維的攝入量差異很大，平均每天約26g，範圍在18-34.5g之間。膳食纖維總攝入量最多與最少的女性相比：乳癌風險降低8%；絕經前乳癌風險降低18%；絕經後乳癌風險降低9%。而與雌激素/孕激素受體陽性/陰性乳癌之間，並未發現顯著關聯。
不同膳食纖維攝入量最多與最少的女性相比：可溶性膳食纖維與乳癌風險降低10%有關；不可溶性膳食纖維與乳癌風險降低7%有關；水果纖維與乳癌風險降低7%有關。而谷物纖維、蔬菜纖維、豆類纖維與乳癌風險降低之間並未發現顯著關聯。
圖片來源：Pixabay
由於該研究是薈萃研究，並未能證明膳食纖維攝入量與降低患乳癌風險之間的因果關係，但該研究的通訊作者、哈佛大學公共衛生學院流行病學系Maryam S.Farvid博士指出：「我們的研究提供了證據，證明生活方式因素（例如可改變的飲食習慣）可能會影響乳癌風險。」
之前，美國癌症研究所（AICR）的一項報告顯示，進食大量膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風險。而體內脂肪過多是至少12種癌症的誘因，其中包括絕經後乳癌。此外，IARC的報告還發現，高膳食纖維飲食與降低另一種癌症—大腸癌的風險直接相幹。
《中國居民膳食指南2016》建議，膳食纖維的推薦量是25-30g/天，但根據2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13g；能達到推薦攝入量的人群不足5%。
由於膳食纖維只存在於植物性食物中，魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維。因此日常生活中，應增加全谷類、水果、蔬菜和豆類的攝入，以滿足每日膳食纖維攝入量。膳食纖維含量高的食物包括豆類、燕麥麩和小扁豆，一根香蕉約含3g膳食纖維，一片全麥麵包約為2g，而烤土豆（有皮）約含4g。
圖片來源：Pixabay
根據《中國居民膳食指南2016》建議，食物多樣、谷類為主是理想膳食模式的重要特征，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。
每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g；餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200g-350g新鮮水果；經常吃豆制品，適量吃堅果。
增加富含膳食纖維食物的攝入，不僅將為身體提供各種營養物質，還對預防癌症、提升整體健康具有重要作用。
參考資料
[1] Maryam S. Farvid, et al.,(2020). Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta‐analysis of prospective studies. Cancer, DOI：10.1002/cncr.32816.
[2] Fiber Consumption and Breast Cancer Incidence: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Retrieved June 1 ,2020,from https://www.aicr.org/news/high-fiber-diet-may-reduce-the-risk-of-breast-cancer/[3] 中國居民膳食指南（2016）[4] 中國居民膳食纖維白皮書
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