要想血糖穩一點，飲食上要注意 6 點！

血 糖

低了供能不足，高了傷害器官

血液中的葡萄糖稱為血糖。體內各組織細胞活動所需的能量大部分來自葡萄糖，所以血糖必須保持一定的水平才能維持體內各器官和組織的需要。

低血糖

給患者帶來極大的危害，輕者引起記憶力減退、反應遲鈍、癡呆、昏迷，直至危及生命。部分患者誘發腦血管意外，心律失常及心肌梗塞。

高血糖

還會引起大血管病變。糖尿病性大血管病變是指主動脈、冠狀動脈、腦基底動脈、腎動脈及周圍動脈等動脈粥樣硬化。

其中，動脈粥樣硬化症病情較重、病死率高。約70%～80%糖尿病患者死於糖尿病性大血管病變。

附高血糖與低血糖對比圖

要想血糖穩一點，飲食上要注意 6 點

01雜一點兒

雜一點兒，通過合理地搭配來控制血糖。

➊ 主食雜

不同的食物，對我們血糖的影響不同。

我們每天都吃的含淀粉多的主食，特別是精白米面，比如，米飯、饅頭、面條等，是對我們血糖影響最大的食物。怎麼合理地降低這些食物對血糖的影響呢？

這個時候，我們可以通過選擇對血糖影響不那麼大的雜糧、雜豆，還有薯類等食物來當主食：控制總能量的前提下，少吃點兒精白米面，適當增加主食中雜糧、雜豆、薯類的比例。

➋ 種類雜

除了主食，我們還要做到食物種類雜。吃飯的時候，主食搭配適量的蛋白質和大量的蔬菜，這樣的混合飲食可以有效地降低餐後血糖的峰值，避免出現較大的血糖波動。

02粗一點兒

各種主食是影響血糖的主要食物，這裡就不得不多說幾句。

主食要粗點兒好，主食的選擇，我們掌握一個原則：選粗不選細。

舉個例子，在買面條的時候，多選全麥的；買米的時候，多選粗雜糧，就算是本來對血糖影響就比較小的薯類，整個兒的煮土豆就比搗碎了的土豆泥好。

03懶一點兒

許多糖友和糖友的家屬，為了避免餐後血糖升高，在做飯時可謂是絞盡腦汁，其實，恰恰相反，給糖尿病人做飯，應該懶一點。

蔬菜能不切細就不切細，豆子能整粒吃就不煮爛，米飯、面條，能煮得硬點兒就不要煮得太軟，水果能吃整個的就不要榨汁。

因為，越多地保持了食物的天然形式，減少加工烹調，食物中糖類消化吸收的速度才會越慢，餐後血糖也不會升得太快。

04瘦一點兒

糖尿病人，肉不能少。

但是要記住，吃肉要吃得瘦一點兒，選瘦棄肥。雖然，脂肪可以延緩餐後血糖的上升，但是，脂肪能量也高。

而糖尿病人需要控制總能量，如果進食大量肥肉，很容易造成能量超標，引起體重上升，降低身體對胰島素的敏感性。

所以，大家在吃肉的時候，盡量選擇瘦肉，吃雞鴨鵝等禽肉，要去皮。而魚肉由於脂肪含量低，也是很好的選擇。

05 淡一點兒

烹調的時候，淡一點兒。

許多糖尿病人，不單單是血糖高，還有高血壓、高血脂的問題。

而許多糖尿病並發症都與高血壓，高血脂有關，這就提醒我們，為了預防糖尿病並發症，就需要控制血壓、血脂。大家吃飯的時候，需要注意吃得淡點兒：油鹽都要少點，以幫助控制血壓和血脂。

一般而言，每人每天的鹽控制在 5 克（約一個啤酒瓶蓋的量）以內，油控制在 25～30 克（約 2 瓷勺）比較好。

也許大家要問了，這清湯寡水的，吃不慣怎麼辦？答案就是，利用食物調味。比如，可以用大蒜、香蔥來增香，用蝦皮、蘑菇來提鮮，用生薑、桂皮來去腥。

另外，一些烹調技巧也很重要。用不黏鍋來做飯，就比傳統的鐵鍋用油少；出鍋前再放鹽，就可以用較少的鹽達到需要的鹹度；選擇白灼、清蒸等方法，就好過紅燒、黃燜。

06忌一點兒

雖然我們常常說，糖尿病人沒有什麼禁忌，什麼都可以吃，但是，還是有兩個東西要嚴格忌口：煙、酒。

➊ 戒煙

煙中的有害成分，比如尼古丁，可以損傷血管，對於糖尿病人而言，長期的高血糖，就已經對血管壁造成了一定的損傷，如果還吸煙的話，對於血管而言，無異於雪上加霜。

長此以往，許多和血管相幹的糖尿病並發症，比如糖尿病腎病、糖尿病眼病，糖尿病足等，都會找上門。

➋ 限酒

喝酒，特別是空腹喝酒可以誘發低血糖，而對於服用磺脲類降糖藥（常見藥名是格列 XX）的糖尿病人而言，就更加危險。

所以，糖尿病人不應該喝酒。如果是非喝酒不可的場合，需要嚴格限量。

對於女性患者，每天飲酒的酒精量不超過 15 克，男性不超過 25 克（15 克酒精相當於 450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 50 毫升低度白酒）。每周飲酒不超過 2 次。

所以，大家就不要想著喝點兒小侍者健養生了，再怎樣神奇的酒，對於糖尿病人而言，都是弊大於利。

想要控制血糖，並不意味著要過「吃糠咽菜」的日子，只是要對飲食更注意一點。下面的圖綜合了美國糖尿病協會的推薦和中國居民膳食指南，為想要控制血糖的人推薦以下九大類健康食物。

這九大類健康食物你知道嗎？

來源：丁香醫生 公共衛生與預防醫學 醫學美圖