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新冠肺炎疫情發生以來,大家都在問:如何才能抵抗住病毒的侵襲?如何能夠保持良好的自身免疫力?
優質蛋白可以提高人體免疫力,按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量,每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克,就能保證身體所需的優質蛋白質的數量。
現就介紹優質蛋白食物前十名↓↓↓
1
雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。

2
牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物,水分含量高,所以蛋白質含量只有3%。但是牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬於優質蛋白質;而且牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶制品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、優酪乳、奶酪等。優酪乳經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用優酪乳代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶制品。


教你挑選健康優酪乳
一、看名字,排除「假優酪乳」
若產品名稱中帶有「飲品」、「飲料」字樣的,基本可以判定它們並不是優酪乳。這類酸乳飲料只有30%的奶成分,蛋白質只要大於0.7%就夠了,而含糖量卻極高。
另外,還有帶「風味」字樣的發酵乳或酸乳,很可能會添加一些果醬、谷物、食品添加劑等,提高了脂肪量和熱量,長期喝這樣的優酪乳會增加肥胖風險。
二、看配方,選出「優質好優酪乳」
① 生牛乳
也就是新鮮牛乳,它富含免疫球蛋白、乳鐵蛋白等,發酵出來的優酪乳營養更全面;若是水或奶粉等,則並非真優酪乳。
② 益生菌
優酪乳中,對腸道有益的物質,主要是益生菌,比如:保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等,也都是確認具有保健作用的益生菌。此外,有些優酪乳中還會添加益生元,也就是益生菌的糧食,如低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。
③ 無糖
市面上大多數優酪乳的口感偏甜的,大多是添加了蔗糖、添加糖等。熱量高,不適宜糖尿病、減重人群;另一方面,糖會影響腸道菌群,削弱優酪乳對腸道的作用。而無糖優酪乳熱量低、營養更豐富,特別適合三高人群、孕婦、兒童及減重人群食用。

三、看兩個成分
①蛋白質含量高
正宗的好優酪乳蛋白質含量要求≥2.9g/100g,且含量越高越好。
②碳水化合物含量低
反映優酪乳的糖添加量,因而越低越好,當然口感也更酸。此外,能量和脂肪也是越低越好。
四、看保存溫度,首選低溫儲存的
乳酸菌一般在2-8℃左右才保持活性,因而只有低溫優酪乳中才存在,且保存期限一般只有15天左右;
而常溫優酪乳經過「巴氏滅菌處理」,不用低溫儲存,延長了保存期限,但同時其中也沒了活性乳酸菌。
另外,在運輸和儲存的過程中,活性乳酸菌的數量會越來越少,因此,日期越新鮮越好。
簡單來說,在國家標準中,真正的「優酪乳」指的其中只有「酸乳」和「發酵乳」,就是除了奶和菌種外,不添加任何東西的。
3
魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。
4
蝦
蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
5
雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。

6
鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。
7
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
9
瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10
大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
大豆制品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高,要注意控制食用量。

END
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