「8小時睡眠論」竟是錯的！你的年齡該睡多久？幾點前睡才好？一文說清

來源 |家庭醫生（jtys1983）

國人對數字「8」的執念有多深？

選號碼愛選8，意味著「發」，吉祥

身材喜歡8字型的，因為前凸後翹還有小蠻腰

每天要喝夠8杯水

每晚要睡夠8小時

……

就拿睡覺這件事來說，很多人一旦發現自己睡不夠8小時，就會陷入焦慮、恐慌：

怎麼辦？已經凌晨12點了，要睡8小時，但7點鐘就必須起床，現在一定要快點睡著了。

但有個睡眠定律是，越逼自己睡，就越睡不著，睡不好。

還有的，發現自己今晚是怎麼睡也睡不到8個小時，覺得自己的第二天肯定費掉了，乾脆破罐子破摔，越熬越晚。

這，有必要嗎？

沒必要，真沒必要。因為事實上，大多數人篤信的「8小時睡眠論」，是錯的！

8小時睡眠論，騙了我們多少年

每晚8小時的睡眠，其實只是一個平均數。但不知從何時起，就變成了簡單粗暴的一刀切，推薦每個人每晚都要睡8小時。

只是，俗話說得好，強扭的瓜不甜，強摘的花不香。這種對8小時睡眠的「執著」，不僅不會讓人睡得更香，反而會產生很大的心理壓力和睡眠焦慮，導致我們綿羊越數越清醒，水餃越數越餓，整晚都輾轉難眠！

墨菲定律講，心裡越害怕什麼，越會發生什麼。睡覺這檔子事也是如此，越想睡，越強迫自己睡，越睡不著。

實際上，睡眠跟飲食一樣，都是每個人十分獨特的習慣。換句話說，每個人所需要的睡眠時間都是不同的。

只要能確保睡眠習慣能滿足自己白天的正常需求，不犯困、不打瞌睡，睡沒睡夠8小時，真無所謂。

把所有人的睡眠時間都框定在8小時，只會把我們給害了。

每個年齡段的人，每晚該睡幾個小時？

每天要睡多長時間，和我們睡後第二天的精力是否充沛息息相幹。

美國國家睡眠基金會的專家，花了兩年時間研究了一套針對各個年齡段的睡眠時間建議。如下表所示：

當然，他們還強調，有些人可能會比推薦的時間睡得更短或更長一些，這都是正常的，跟個人的體質、遺傳有關。

比如有少數人，每晚只要睡5、6個小時白天就能精力充沛，身體健康▽

而有些人可能要睡10個小時，白天才能有精力，身體健康▽

「睡多久」的問題說完了，下面來聊聊另一個拷問靈魂的問題——

到底幾點前睡才好呀？！

首先，大家要知道，人的睡眠是一個由淺入深的過程。

大腦在淺睡眠時，由於做夢等原因，休息得並不好；深睡眠時，體力恢復和神經系統修復調整得最好。

而按照大多數人的睡眠生理周期，深睡眠主要出現在入睡後的頭2~3小時，通常是每天的零點到凌晨3點左右，這個時間段的褪黑素分泌達到高峰。

所以，多數人應該在零點以前就睡覺。

特別是小孩，老人們常說「睡眠充足的孩子才能長得高」、「孩子在睡覺中長個兒」，這是有道理的——夜間生長激素分泌最多，且前半夜分泌較多。

小學生最好在9點前上床睡覺，而中學生可稍微推後到10點上床睡覺。

這4個睡眠「殺手」

害你失眠、多夢、越睡越累

比起睡多睡少的問題，其實睡眠規不規律、睡沒睡飽更值得我們關註。

人體內有生物鐘，長期睡眠不規律會對身體的基因造成破壞，甚至激活某些腫瘤基因。這也是為什麼常上夜班、倒時差的人，在心腦血管疾病、癌症方面風險上升的原因。

而睡得好不好，跟你的「床伴」（別想歪了，我指的是床上用品）、睡姿、睡前吃的食物等等有很大關係。別被這幾個睡眠「殺手」盯上。

1. 壞「床伴」

• 過高或過低的枕頭

睡一覺起來頭暈腦脹，脖子肩膀酸痛僵硬，很可能是夜夜伴你入睡的枕頭出了問題！

枕頭該怎麼選？選貴的？選高科技的？沒必要。滿足了以下的這些要求，才能稱得上是一個好枕頭：

①按壓枕頭後，有一個豎起的拳頭高度；

②枕上去後，支撐脖子的地方，比你的後腦勺高上3、4公分；

③理想的枕頭相撞是中間低、周邊高，或者前高後低，這樣能維持頸椎的正常生理曲線，放松、調養頸椎。

• 大紅色的床單

接觸紅色過多，容易使人產生焦慮的情緒，特別是經常失眠、神經衰弱、心血管病患者。

因此，床單建議選擇淺色、色澤柔和的顏色。

2.壞睡姿

俯臥是一種有悖於人體正常生理曲線的睡姿——

• 頭偏向一邊，頸椎處於扭曲狀態，容易受壓迫而形成落枕。

• 脊椎得不到支撐，會導致腰背部酸痛。

• 對於女性，尤其是處於青春發育期的女孩來說，趴著睡還會壓到乳房，影響血液循壞和發育，導致乳房下垂。本來胸就小，這下更小了。

更紮心的一點是，這種睡姿還會引起臉部皺紋。睡眠時如果臉頰受到擠壓，眼角等區域的皮膚會出現很多褶皺。長期這樣睡，睡眠皺紋就慢慢積累產生了……

如果不想壓著你36D的胸，也不想長眼角皺紋，就別趴著睡。

3.克星食物

睡前進食會刺激大腦，使其興奮，便不好入睡。

比如吃太甜的夜宵，會使血糖升高，進而影響生長激素分泌。

再比如吃豆類、地瓜、馬鈴薯等產氣類食物，有些人一時貪吃，吃完了肚子就開始脹氣不舒服，到了睡覺時間也一直緩不過來。

吃飯與睡覺的時間，至少應間隔兩小時。

如果你非吃不可，可以吃一些麵包、餅乾，或者吃點高鈣食物，如牛奶、優酪乳等。

鈣可以降低人的興奮性，在缺鈣的狀態下身體會造成躁動不安、入睡困難、多夢等症狀。

4. 手機

玩手機一時爽，一直玩一直爽，等回過神來：誒？怎麼2點了？

#多動腦、不易老#

一起來看圖猜成語吧~

編輯：瑞瑞周

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