糖友們不可缺少的「第七大營養素」——膳食纖維

蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水，是人類維持生命和健康成長所需的六大營養素。近年來膳食纖維逐漸走入大家的視野。因其有著重要的生理功能，也成為了人體不可缺少的物質之一，所以被稱為人類的「第七大營養素」。

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什麼是膳食纖維？

膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類的胃腸道中消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖。

這類多糖主要來自植物細胞壁的復合碳水化合物，也可稱之為非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。

隨著人們生活水平的提高，對食品的要求也越來越精細。所攝入的食物中，粗纖維的含量越來越少，現代「文明病」比如便秘、肥胖症、動脈硬化、心腦血管疾病、糖尿病等越來越多，嚴重地威脅著我們的身體健康。

所以，在人們的食物中補充膳食纖維已成為當務之急。

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膳食纖維的分類

1、水溶性膳食纖維

常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。

水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，有助於調節免疫系統功能，促進體內有毒重金屬的排出。

所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂。

2、非水溶性膳食纖維

包括纖維素、木質素和一些半纖維素，來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。

非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘和憩室炎，並且減低消化道中細菌排出的毒素。

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膳食纖維的作用

1、有助於腸內大腸桿菌合成多種維生素。

2、纖維素比重小，體積大，在胃腸中占據空間較大，使人有飽食感，有利於減肥。

3、纖維素體積大，進食後可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，可防治糖尿病的便秘。　　

4、高纖維飲食可通過胃排空延緩、腸轉運時間改變、可溶性纖維在腸內形成凝膠等作用而使糖的吸收減慢。亦可通過減少腸激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，減少對胰島B細胞的刺激，減少胰島素釋放與增高周圍胰島素受體敏感性，使葡萄糖代謝加強。　

5、近年研究證明高纖維飲食使Ⅰ糖尿病患者單核細胞上胰島素受體結合增加，從而節省胰島素的需要量。

由此可見，糖尿病患者進食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應用劑量，還有利於減肥，可防治便秘、痔瘡等疾病。

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膳食纖維的合理攝入量

我國居民膳食纖維攝入量嚴重不足，是「富貴病」高發的重要因素。為了預防糖尿病這樣的「富貴病」,我們推薦多吃些纖維。

但是,對此同樣也應掌握個「度。

根據中國營養學會2000年頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，每日膳食纖維適宜攝入量為30.2g;

美國食品藥監局（FDA）每日膳食纖維攝入量推薦值為25-30g;

實際國情卻是，每人平均每日攝入的膳食纖維僅為13.3g;

大多數一線城市居民的膳食纖維日攝入量不足10克，攝入量嚴重不足!

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攝入過多的危害

雖然含有膳食纖維的蔬菜不少，但是卻不食用過量，否則對健康的危害是很大的：

1、可能導致發生低血糖反應。

2、可能降低蛋白質的消化吸收率。

3、可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。

大量進食膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。

4、可能使糖尿病患者的胃腸道「不堪重負」。

糖尿病患者的胃腸道功能較弱，胃排空往往延遲，甚至出現不同程度的胃輕癱。

因此，我們在補充膳食纖維的時候，還應該注意「量」。同時，我們應該做到食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

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