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作者：中華糖友雜誌 王敏
今天是2019年3月21日，第19個世界睡眠日。《2018中國人睡眠白皮書》指出，中國睡眠質量不達標人群比例高達25%。
隨著現代生活節奏的不斷加快，電子娛樂、通宵加班等「黑白顛倒」的生活方式日益流行，「日出而作、日落而息」的人體自然睡眠規律不斷被打破，人們的睡眠情況越來越糟糕，導致人體免疫力日漸下降，易患感冒、記憶力下降、視力減退，甚至是 糖尿病 等疾病。
糖友一定感到很詫異，睡眠會引發糖尿病？
沒錯，睡得不好，真的可能「睡」出糖尿病來！
今天，我們就一起來聊聊糖尿病和睡眠之間關係。
探究：睡眠與血糖之間的「愛恨情仇」
研究表明，長期睡眠時間過長或過短的人，患糖尿病的風險要明顯高於睡眠時間正常的人。
· 多睡——「睡懶覺」血糖易紊亂
正值春困，大家有沒有早晨不願意起床，特別想睡個懶覺的念頭。一般來說，偶爾睡上一次懶覺，對一般人來說沒什麼問題，但對於糖尿病患者來說就沒那麼簡單了。睡懶覺可能使血糖出現波動。
一般來說，人體的血糖有幾個高峰值，凌晨4點到上午9點，是血糖最輕易升高的時段，假如早晨沒有按時起床，沒有按時吃飯，整個白天的血糖規律就會被徹底打亂，會引起血糖的明顯升高，隨後導致血糖的波動。
· 少睡——「睡眠不足」誘發空腹血糖受損
多睡不行，熬夜更不行！據一項研究顯示，如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風險比正常睡眠者(7至8小時)增加約2倍！少睡對血糖的影響主要原因有三個：
1、 睡眠時間太短會抑制胰島素分泌，胰島素分泌不足，血糖自然會高。
2、 睡眠不好影響正常的激素晝夜節律，比如一些在晚上分泌的激素，如胰高血糖素，生長激素，這些自然規律被打破之後，也會破壞激素的一個平衡狀態，使血糖水平升高。
3、 睡眠不好可以改變人的食欲調節激素分泌，讓人吃的更多，白天又嗜睡、運動量下降，最後導致肥胖，加重胰島素抵抗。
睡眠不好還易引發高血壓，還易上火。如果長時間失眠或熬夜，也會引發人神經衰弱，易引發精神緊張、甚至抑鬱症，在這種精神狀態下，血糖就更加不好控制了。
午睡——警惕「午睡」惹上糖尿病
睡午覺也能患上糖尿病？一起來看看科學家們是怎麼說的？
據英國《每日郵報》報導，由英國糖尿病慈善機構完成的一項涉及1.6萬人的大型研究表明，每周至少午睡一次的人（午睡時常超過1小時），其糖尿病發病風險比不睡午覺的人增加1/4。研究人員發現，白天小睡超過1小時可能是2型糖尿病的預警信號。
日本東京大學科學家：與白天不小睡相比，小睡超過60分鐘與2型糖尿病風險增加有關。但是，小睡不到40分鐘與糖尿病風險增加無關。研究人員表示：中午小睡的人可能把鍛煉的時間用去睡覺了。
另外，白天長時間的小睡可能是晚上睡眠紊亂的結果。也就是說，並不是因為白天小睡導致糖尿病，小睡的原因恰恰可能是晚上睡得不夠好，而睡不好就可能是得病（包括糖尿病）的前兆。
· 開燈睡——晚上開燈睡，易患糖尿病
美國睡眠醫學協會一項研究顯示：夜間開燈睡覺，易誘發2型糖尿病。美國睡眠醫學協會發布的這個研究，分析了20名18到40歲的健康成年人，把他們分成兩組，進行了三天兩夜的測試：
第一組：被試者安排在完全漆黑的房間連續睡兩個晚上
第二組：被試者在黑暗的房間睡第一晚、在有燈光的房間睡第二晚。同時，所有被試者每晚睡足8小時。
所有被試者在兩天睡眠期間的眼動情況、肌肉活動和心臟節律，並記錄他們的晨起血糖水平——最終發現，在有燈光房間中睡過一晚的所有被試者，胰島素抵抗水平都出現了明顯增高。胰島素抵抗，即人體細胞對胰島素激素的反應能力降低。
那麼問題來了，糖尿病人應該怎麼睡覺才能保證血糖穩定，身體健康呢？
糖友睡覺全攻略，血糖穩血壓降！
▷ 每天睡多久最佳？
每天保證睡夠6~8小時！研究的證明，每天睡不夠6小時，患糖尿病的風險會增加2倍。失眠會影響胰島素分泌和葡萄糖控制，進而影響到整個代謝系統，影響血糖控制。
一般來說，較理想的睡眠時間是每天睡夠6～8小時。人體最佳的休息時間是10點前，這樣對於血壓、血糖控制都非常有利，次早晨8點左右起床，不要打亂睡眠規律。當然，睡眠時間多少最健康，還需要依據自身的情況來確定。如果糖友經常在晚上睡不著或睡不好，最好不要只通過白天來補覺，建議及時就醫治療。
▷ 剛吃完飯，不要著急午睡
糖尿病患者，在吃完飯2小時血糖會明顯升高，吃飽就睡，會使體內血糖代謝減慢，容易導致血糖高居不下。建議糖友在餐後散步30分鐘左右，待食物消化、血糖穩定後再午睡。
此外，糖友午睡時間不宜過長，控制在半小時內最佳。若午休時間過長，會影響晚上的睡眠質量。
▷ 警惕「夜間低血糖」
凌晨1～3點、或氣溫驟降的冬季夜間易發生「夜間低血糖」。為預防夜間低血糖，糖友可以在睡前測測血糖，若血糖低於5.6mmol∕L，可少量加餐，可選擇如低脂牛奶、酸奶、餅乾（3～5塊）等。
▷ 經常失眠，需要查血糖
失眠的原因有很多，比如白天睡得太多、腦神經過於興奮、執著於某件事情等等。對於糖尿病人來說，高血糖也會引起失眠，相反，失眠也會讓血糖升高。患病時間太長或者血糖不穩定的糖尿病人，經常會出現軀體疼痛、手腳麻木、夜尿增多等症狀，這些症狀都會導致睡眠間斷以及睡眠不足。而糖尿病人出現這些症狀，大多數原因則是因為血糖波動。所以，如果長期這樣的話，建議勤測血糖，並積極控制。
▷ 改掉睡前壞習慣
現在是手機時代，方便了我們的生活，也毀了我們的健康。想要一個好的睡眠，從現在開始，睡前不要刷微博、看朋友圈、看新聞、玩遊戲。也不要思考人生、喝咖啡、濃茶、酗酒吸煙。這些都會導致失眠。
睡覺，是身體緩解疲勞和自我修整的良好機會。可對於糖尿病患者來說，夜晚睡眠時間極易影響血糖波動，糖友一定要多加注意了。
最後，世界睡眠日之際，雜誌祝福大家都有一個好睡眠！