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中國成人糖尿病患者數量居世界第一,達 1.14 億——差不多 10 個人里就有 1 個糖尿病患者。
糖魔肆虐,原因何在?
除了遺傳因素等,生活中的壞習慣是造成糖尿病的重要推手。
一提到壞習慣,可能我們大家就會想到:吃了太多高糖分的食物。
確實,高糖飲食很容損害健康,雖不會直接引發糖尿病,但總能讓人在糖尿病面前變得脆弱。
不過,還有個隱形的殺手被很多人忽略了,那就是另一個常見的飲食習慣——
長期吃太多鹽,長期口味太重。
吃鹽太多
患糖尿病風險會增加
圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫
有研究發現,其他生活方式相似的前提下,吃鹽多的人,得糖尿病的風險會增加 2 倍。
研究人員給出的解釋是:
首先,過多的鹽會使體內一種名為「饑餓素」的物質增多。
這種物質會抑制胰島素分泌,讓人體「抵抗」胰島素,並直接削弱胰島素的降糖能力。
其次,聽名字就知道「饑餓素」會增加人的食欲。
吃得多,自然就容易變胖,而糖尿病常常伴隨肥胖而來。
另外,鹽會增高血壓。高血脂、高血壓本身,也會加重血管的損害,增加得糖尿病的風險。
想預防糖尿病,或者想控制好血糖,除了少吃甜的,也要記住,少吃過鹹的食物。
每天吃鹽不超過 6 克
多吃鹽不好,那麼每天應該吃多少鹽?
健康成人每人每天吃鹽不應該超過 6 克——就是普通啤酒瓶蓋去膠墊後,平平一瓶蓋的量。超過這個量,鹽就算吃多了。
如果年齡已經超過 65 歲或已經確診高血壓,每天最好不要超過 5 克。
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建議購買一個 2 克的控鹽勺,一平勺鹽就是 2 克。
一盤菜放一勺的話,如果一頓只有一個菜,可全部吃完;如果做了兩個菜,每個菜吃一半……以此類推。
菜湯含鹽較多,不建議用菜的湯汁拌飯吃。
這麼一來,吃進去多少鹽,就心中有數了。
當然,要記得,這還是只算了食鹽,沒有計算日常零食、醬油、黃醬等所含的鈉。
因此,鹽應該放得更少才對。
4 個辦法幫你擺脫重口味
習慣了重口味,吃起清淡的菜肴總覺得沒味道。所以想少吃鹽,還真需要一些毅力和技巧。
這里分享 4 個辦法,也許可以幫你戒掉重口味。
1. 避免醃菜
盡量少吃醃制的菜品和調味料,如榨菜、熏肉、火腿、辣醬等。
2. 巧搭食材
利用蔬菜本身的風味來調味,清淡的食物和青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等食材一起烹煮,可互相取味,起到相互協調的作用。
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3. 善用調料
醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等酸味調料,可以增添食物味道,減少鹽的使用量。
4. 科學取代
市場上有富鉀低鈉鹽售賣,不妨用它代替普通食鹽。如果腎臟功能正常的話,可以買低鈉鹽來吃。
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當然,預防糖尿病肯定不是少吃鹽就能做到。
每周至少 5 天、每天至少 30 分鐘的有氧運動(如快走、慢跑、遊泳等),少吃高脂、高糖食品,多吃新鮮蔬菜水果,保證充足的睡眠。
這幾點做好了,就離糖尿病又遠了許多。
不過,肯定很多人還是關心吃的問題。
但本文篇幅有限,很難說全,我們為大家總結了一份詳細的丁香醫生出品的「糖尿病飲食指南」。
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責任編輯:CC,Bruce
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