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2019年美國糖尿病學會對糖尿病患者的體力活動與運動提出更詳細、安全、有效的方案建議。
本文就其中一些熱點問題與重要更新內容簡要解讀，與諸位同道及糖友分享。
預計閱讀時間，4分鐘。
一、青少年/兒童糖尿病的運動和成年人有何不同？
1、所有青少年/兒童都應積極運動
包括青少年與兒童的1型糖尿病、2型糖尿病或者糖尿病前期，都能從運動中獲益。
青少年與兒童1型糖尿病獲益尤其明顯，有效改善生活質量。
2、運動時間比成年人要求更長
青少年/兒童糖尿病，每天要求至少60分鐘以上的有氧運動。
成年人一般要求30分鐘以上。
3、運動強度比成年人要求更高
青少年/兒童糖尿病，要求進行中等強度或者高等強度的有氧運動。
成年人一般要求中等強度有氧運動。
4、運動類型比成年人要求更多
青少年/兒童糖尿病，要求每周進行至少3次高強度的強化骨骼與肌肉的運動。
成年人一般要求有氧運動，對力量訓練目前暫無硬性要求。
大多數人了解有氧運動的重要性，但是容易忽視對肌肉和骨骼進行鍛煉。
針對青少年與兒童，建議可以根據喜好，選擇如下刺激肌肉與骨骼的鍛煉方式：
對抗性球類運動：網球、籃球、足球、排球等。
個人性肌肉力量訓練：深蹲、硬拉背部、負重弓箭步走、伏地挺身、啞鈴操。
個人性骨骼力量訓練：單腿跳、雙腿跳、跳繩、跳舞等各種跳躍訓練。
二、糖尿病運動前要做哪些評估？
糖尿病友運動，首先強調「安全」。
千萬不能來一場「說走就走的旅行」和一段「奮不顧身的鍛煉」。
運動前評估非常重要。
1、年齡和體能評估
以確定自己所能承受的運動強度。
2、心血管危險因素評估
比如有沒有合併高血壓、冠心病或其它高危因素。
如果有這些情況存在，則建議糖友從低強度、短時間的運動開始，緩慢增加，確保安全。
3、並發症評估
糖尿病患者如果有一些嚴重的或者不穩定的並發症，運動尤其要謹慎。
比如血壓控制不穩定、增殖期視網膜病變、自主神經功能病變或外周神經病變、糖尿病足等，就非常容易引起運動損傷。
4、血糖評估
血糖偏低或者血糖過高狀態，都不適合運動，容易加劇血糖波動。
三、糖尿病患者運動要點有哪些？
1、運動時間
目標：每天半小時的有氧運動。
具體過程：如果體質較弱，建議至少每天10分鐘起始。
提醒：不允許連續48小時不鍛煉。
2、運動強度
目標：中等強度有氧運動，每周150分鐘。
運動達人：可以中高強度運動。
友情提醒：如果能以時速10公里跑步，每次15分鐘的鍛煉時間就夠了。
3、運動類型
目標：有氧+抗阻訓練。
提醒：抗阻訓練每周2-3次，隔天練習，比如每周一三五，或者二四六。
強調：所有年齡段，都可以從力量訓練獲益。根據身體強度選擇做器械訓練或者自重訓練。
4、柔韌性訓練與平衡訓練
指南突出說明，其它一些運動形式對糖尿病很有幫助。
比如瑜珈、太極對糖化血紅蛋白、柔韌性、肌肉力量與平衡性都有很好的改善作用。
老年糖尿病患者尤其能夠從這類運動中得到更大獲益。
四、糖尿病患者不要久坐
所有人（當然也包括糖尿病患者），都要避免長久靜坐。
什麼是久坐？
伏案寫作、電腦前工作或者遊戲、看電視等超過30分鐘以上，就叫久坐。
久坐就是慢性自殺。
久坐使全因死亡風險增加24%，心血管死亡風險增加17.9%，癌症死亡風險增加17.3%。
久坐不動，比肥胖對健康的危害更大。
久坐使心血管疾病風險增加14.3%，癌症發生風險增加13%，2型糖尿病發病風險增加95%。
看到這里，您是不是該站起來了？
是的，指南建議：每隔半小時，就要站起來，走一走，動一動。
簡要小結
流水不腐，戶樞不蠹。
活動活動，要活就得動。
我今天才知道，我之所以漂泊就是在向你靠近。
–《廊橋遺夢》