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炸雞、洋芋片、可頌、桃酥、蛋糕、曲奇、爆米花……這些又油又香的美食，除了擁有顯而易見的高熱量，還可能隱藏著一種大家非常容易忽視的「危險分子」——反式脂肪。
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反式脂肪在日常飲食中幾乎無孔不入，然而很多人卻並不真正了解它。反式脂肪存在哪些食物中？對健康有什麼危害？關於它，我們有哪些常見的認知錯誤？如何才能盡量避開它？今天我們就說個明白。
什麼是反式脂肪？
反式脂肪，是一種不飽和脂肪。食物中的反式脂肪來源主要有兩種：天然存在和人工產生。
天然反式脂肪主要存在牛羊的肉、油、奶中，含量並不高，我們攝入最多的是人造反式脂肪。
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人造反式脂肪，主要來自經過氫化過程而產生的部分氫化植物油。大部分含有或使用部分氫化植物油的食品，都是人造反式脂肪的「藏身地」，比如植脂末（奶精）、代可可脂、起酥油、植物黃油（麥淇淋/瑪琪琳）、植物奶油以及各種油炸、焙烤食物等。
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植物油經過加氫處理後，賣相更好、保存期限更長、成本更低。再加上過去很長一段時間裡，大家普遍認為植物油比動物油更健康，植物黃油、植物奶油等曾長期大規模應用於食品行業中，用來制作糕點、油炸食品等。
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然而，隨著營養觀念的不斷進步，科學家們發現，反式脂肪其實對健康毫無益處。反式脂肪會增加患高血脂、脂肪肝、心臟病、冠心病的風險，是很多心血管疾病的罪魁禍首。
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錯誤的觀念一旦流行，需要花費長久的時間和努力才能糾正。關於反式脂肪，下面這幾個認知錯誤，趁早認清才能免受其害。
你「誤會」反式脂肪了嗎？
錯誤一：「植物奶油/黃油」比「動物奶油/黃油」好
很多人對「植物」一詞自帶濾鏡，以為植物的就一定健康，所以植物黃油/奶油也比動物黃油/奶油更好。實際上，大錯特錯。
植物黃油/奶油，也叫人造黃油/奶油，它們本身並不含有乳脂，而是用部分氫化植物油或精煉植物油加入香料、色素及其他添加劑制成的，含有很多不健康的反式脂
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動物黃油與奶油是真正從鮮奶中提取出來的，雖然飽和脂肪多，但反式脂肪含量低，還含有鮮奶的其他營養，口感與風味更遠勝於植物黃油與奶油，入口清爽絲滑，不像植物黃油或奶油那樣糊嘴。
錯誤二：0反式脂肪=不含反式脂肪
稍微了解反式脂肪的人，會特別留意看營養成分標簽。標簽標著反式脂肪含量0克，以為就不會有反式脂肪。可一看配料表，起酥油、植物奶油或者植脂末又赫然在列。這是怎麼回事？
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國家規定，食品配料中如果含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在營養成分表中標示反式脂肪酸的含量。
其中，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g或100ml，可以標註為0。這意味著，即使標示0，食品中可能依然存在反式脂肪！即使標榜零反式脂肪，也不代表一定健康。
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錯誤三：食用植物油不含反式脂肪
既然氫化會產生反式脂肪，那麼沒有經過氫化的植物油，就不含反式脂肪了嗎？當然不是！滿足含有不飽和脂肪酸和高溫加熱兩個條件，也可以產生反式脂肪。
植物油含有豐富的不飽和脂肪酸，它需要經過精煉去除雜質和異味，這中間就有高溫脫臭的工序。因此，我們日常吃的精煉植物油裡，也含有少量反式脂肪。
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只要是符合國家標準的植物油，反式脂肪的含量一般在安全範圍內，適量攝入並無風險。但是，如果將植物油用於反覆高溫煎、炸，很容易產生更多的反式脂肪，健康的油脂也會變得不健康。
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如何減少攝入反式脂肪
完全避免反式脂肪，多少有點不現實。但是，不被謠言迷惑，合理控制日常飲食，我們完全可以將攝入反式脂肪的風險降到最低。做到下面這4點，你就已經邁出了一大步！
①仔細看配料表和營養成分表，盡量避免前面上述含有反式脂肪的成分，優先選擇低甚至基本不含反式脂肪的食物。按照世衛組織的建議，反式脂肪酸每天攝入量不宜超過2.2克。
②注意營養攝入均衡，多吃天然食物，少吃快餐食品及油炸食物、焙烤食品等。
③盡量少吃精制植物油；烹調時最好選擇中低溫烹飪方式，減少高溫煎炸，避免食用油反覆使用。如需高溫烹飪，可以選擇穩定性較好的棕櫚油、椰子油。
④不要為了避開反式脂肪而大量攝入豬油、動物奶油或黃油等動物脂肪，過多的飽和脂肪同樣不健康。
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科技不斷發展，我們對食品安全和營養的了解也在不斷變化。離健康更進一步，和我們一起從更關心食物的小細節做起吧！