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摘要
睡眠不足與患阿爾茨海默症的風險有關。
睡眠不足會改變人們的飲食習慣，傾向於攝入高熱量的食物。
睡眠與阿爾茨海默症的患病和發展密切相幹。控制睡眠質量、睡覺時間至關重要。健康的飲食可以幫助人們快速入睡，提高睡眠質量，增加睡眠時間。穩定的高質量睡眠也可以幫助人們養成更健康的飲食習慣。
睡眠不足誘導高熱量飲食的攝入
睡眠不足的人更容易偏愛高糖和高脂肪的食物。2016年芝加哥睡眠與代謝中心的一項研究發現，睡眠受限與內源性大麻素（eCB）系統的激活有關，後者是調節食欲和食物攝入的通路的關鍵組成部分。
https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026
2019年10月來自美國西北大學芬伯格醫學院的神經專家發表的一項研究表明，睡眠不足導致人們更傾向食用高熱量、高脂肪和高糖食物，這是通過嗅覺系統介導的。嗅覺與生物如何選擇食物緊密相幹。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31591965/
關於睡眠和飲食的這項研究中，發現睡眠少的人群體內的2-花生四烯酰甘油（2-AG）和2-油酰甘油（2-OG）的含量增加，兩者都屬於內源性大麻素系統中的內源性物質。當人們在選擇自己想吃的東西時，體內2-AG和2-OG含量較高的人群會選擇高能量的食物。Bhutani等研究人員還對受試者的大腦進行了成像檢測，以檢查這些變化是否與大腦處理氣味的區域變化有關。結果表明，睡眠不足會影響內源性大麻素系統，進而改變大腦梨狀皮質與島葉之間的聯繫，導致飲食習慣向高熱量食物轉變。
飲食對睡眠和阿爾茨海默症的影響
淋巴系統在調節腦血管周圍環境以及從大腦清除淀粉樣蛋白的過程中非常重要。同時，淋巴系統在調節腦部生長因子、神經調節劑，調節葡萄糖、脂質以及氨基酸的分布中也起到重要作用。睡眠或麻醉期間，淋巴系統的活性較高，清醒期間活性降低。充足的睡眠在確保腦代謝穩態和清除潛在的神經毒性廢物（如淀粉樣蛋白）中起著至關重要的作用。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26448331/
西方飲食中，糖、動物源性蛋白質和飽和脂肪的攝入量較高，這會增加糖皮質激素（例如皮質醇）、兒茶酚胺和5-羥色胺的分泌，從而引起氧化應激。晝夜節律性皮質醇濃度降低與輕度認知障礙（MCI）和阿爾茨海默症相幹，這提示我們，糖皮質激素和皮質醇可能在阿爾茨海默症的預防和發展中起作用。
皮質醇濃度失調與睡眠質量差有關。旨在恢復皮質醇濃度的營養干預措施可能會對睡眠質量產生積極影響，從而促進大腦清除系統的調節，使大腦中淀粉樣蛋白減少，降低認知障礙和阿爾茨海默症的風險。
此外，富含動物蛋白、鹽，缺乏水果和蔬菜的飲食習慣通常會產生酸，容易導致代謝性酸中毒。在酸性條件下，某些與AD相幹的酶顯示活性的改變。例如天冬酰胺基內肽酶，在酸中毒時活性更高，導致tau蛋白過度磷酸化。腦酸中毒還會引起內皮細胞和膽堿能神經元變性。
以上多項研究表明，旨在促進健康生活方式、減少神經毒性和神經退行性變的方法，可以有效地預防認知障礙和阿爾茨海默症。
有助於睡眠的飲食tips
1. 保持飲食的多樣性。採用富含水果，蔬菜，全谷類，瘦肉蛋白質和乳制品的飲食結構。避免會干擾睡眠的食物（高糖，高碳水化合物，經過大量加工的食物）。
2. 避免睡前飲食：避免在就寢之前吃太多東西，就寢時太飽會影響入睡。高蛋白食物（例如牛排和雞肉）可能會破壞睡眠。它們需要花費很長時間才能分解，尤其是睡眠時消化速度降低了50％。由於人體進行消化，整夜的睡眠質量可能會受到干擾。
3. 注意補充水：脫水會導致感覺疲倦，影響睡眠質量。最好的方法是適量飲水，茶和果汁等其他飲料也可以幫助您保持水分，最好限制含糖飲料的攝入，或完全避免含糖飲料。
4. 別太晚喝咖啡：避免在薄暮或睡前喝咖啡，白天不要喝太多咖啡。含咖啡因的飲料會增強精神清晰度和機敏性。根據美國國家睡眠協會的說法，咖啡因的攝入量過大以及過晚，都會干擾您的睡眠。
5. 睡前3小時內避免辛辣食物：當你躺下時，胃酸反流會加重。如果您有睡眠呼吸暫停症，殘留胃酸會刺激您的呼吸道。為了保持更好的睡眠，睡前3個小時內避免辛辣食物。
未名腦腦說
睡眠與阿爾茨海默症的患病和發展密切相幹。控制睡眠質量、睡覺時間至關重要。
通過科學健康的飲食方案來提高睡眠質量，及早干預，有助於夠預防阿爾茨海默症。
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未名腦腦
專註於大腦認知科學、腦健康和心理健康大眾科普。創作團隊來自於美國伯克利大學、美國賓州大學，北京大學、清華大學、北京師范大學、首都醫科大學等國內外大學碩博。
公眾號：未名腦腦談阿爾茨海默
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