乾貨 ， 減脂時期運動強度和時長如何把握？

本文作者：OneFit培訓師高強

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減脂一直是人們關心的問題，那麼哪些訓練因素會影響我們的效果呢？

答案很簡單：「運動強度」、「時長」、「頻率」

我們可以利用這三點來對體內脂肪燃燒進行干擾，首先我們需要明白這樣一點就是：強度和時長緊密相連在一起，不可能會出現運動強度很大還能保持很長時間（我們不可能以100m的速度連續沖刺2h）。

正常情況下，我們一般會選擇某一個運動強度（如給自己設定心率為140~160/min）然後跑一定時長（40~60min），其次就需要考慮每周運動的次數（運動頻率）。

眾所周知，每周運動兩次的效果會比一次好，對每一位想要減脂效果的人而言，每周都需要保證一定的運動次數（比如不低於2次）。

考慮脂肪分解其實就是兩個核心問題：

• 運動過程中脂肪燃燒的量

• 運動之後脂肪持續燃燒的量

比如：一次運動消耗是400卡路里，我們希望這些熱量都來自脂肪（不是來自碳水和蛋白質），這樣可以保證我們身材會更好。

但實際情況，這些熱量（400卡路里）會包含一部分碳水化合物在里面，所以在選擇運動強度和時長會有一定的要求。

運動強度的意義

首先我們都知道，在靜息或是空腹狀態下，肌肉會以脂肪作為能源提供能量，理論上是什麼也不做脂肪都在燃燒。

但是這樣情況燃燒脂肪總量太少了，所以必須增加運動強度讓脂肪燃燒總量增加才會達到最好的效果。

我們通過觀察以下圖表，可以得出一些基本結論：

強度以最大攝氧量為基準，時長是2h，柱狀圖代表物質供能比例（而最後一個柱狀圖85%強度，由於強度過大無法維持2h而提前放棄）。

首先，我們必須承認低強度有氧很有大的好處：安全、運動持久、適合初級運動人群、脂肪動員比例大。

Ps：但其缺點也很明顯，浪費時間、脂肪燃燒總量會比較少。

其次，若採用中等強度進行有氧訓練，可以明顯發現：不僅能夠大量燃燒脂肪且總熱量消耗也會變高（當然具體燃燒的量還取決於運動者的性別、年齡、運動狀態等等）；

但其也有明顯的缺點，可能不太適合初級運動者、對體重較大人群會有一定風險（可以選擇風險較小的），如果運動量很大反而會降低免疫力。

最後，從圖表中可以發現：如果針對減脂人群，並不是強度越大越好，強度過大意味著身體會有更多肌糖參與供能，脂肪燃燒量變小。

本期總結：

針對減脂人群而言，在剛接觸時期，首選是低強度長時間有氧運動，但是每過1~2周時間需要增加一次中等強度，對於有一定訓練經驗人群或是增肌人群，可以選擇中等強度有氧訓練為主，偶爾穿插長時間有氧。

Ps：最大強度有氧訓練要求很高，所以可以選擇個人狀態比較好的時候進行訓練，刺激整個個體。

本期就會到這里，下一次我們會針對運動時長進行講解~

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