中國居民膳食指南現實篇

　　這是一張每日均衡攝入食物的寶塔圖

　　這張圖都能百度到，可是很多人卻不了解。

　　左邊人在跑步表示運動。

　　右邊是一個食物寶塔結構，表示攝入。

　　前幾天講熱量篇的時候，大家多多少少都有自己的收獲，後面的維生素和礦物質水和運動就容易多了。

　　現在越來越多的人關心健康，中國居民膳食指南也修訂或更新過很多次，但其宗旨不變。

　　一、食物多樣，谷類為主

　　每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　二、吃動平衡，健康體重

　　各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動；減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　三、多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和醃制肉制品。

　　五、少鹽少油，控糖限酒

　　培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品；足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

　　兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

　　六、杜絕浪費，興新食尚

　　珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

　　這6條也能百度到，好，我們回到右邊食物寶塔食物結構表來細說下餐桌上的那點事。

　　鹽攝入量小於6克，油攝入25-30克

　　這個放到現實當中，好像我們都沒有做到，你平時做飯時是不是都超過了呢？

　　這個問題我們必須一層層剝開來說。

　　首先食物不論是蒸的煮啊，基本上是沒有味道的，有興趣的小夥伴都可以查下食物成分表，我們平時所吃食物裡面所含鈉的含量是低的，海帶啊等海產品除外，醃制啊或鹹菜啊或者榨菜等就不要考慮了。不信的話，你可以不放鹽直接炒一下食物，自己來吃就知道了。

　　不放鹽的食物一般是沒有任何味道的，所以當你的舌尖嘗到食物的那一刻起，感覺到一點點的鹹味出來，說明這個菜就屬於清淡，可不是那一種的億點點，那是重口味。另外掌廚的人，他的舌尖如果是重口味的話，那麼它放鹽的話肯定是超的。所以每次去外面飯館吃飯的時候，我總會跟掌廚的人說鹽少放點，唉！……

　　在家裡你要對掌廚的人說，鹽少放點，平裝滿一個啤酒蓋差不多就是6克，那油的量也是如此，為什麼表中鹽和油放在最頂層呢？

　　不管是在家裡還是在外面，掌廚的人決定了你的健康，如果不注意現實生活中小細節就很容易超標，例如很多小朋友或者正在發育的小夥伴們喜歡吃湯水即一盤菜底部的湯汁拌飯吃，那裡面有沉淀的鹽和飄浮在水面的油，除此之外還有殘剩物等等不利於健康。老百姓口中的三高，高血壓，高血脂，高血糖，其病因是由許多因素共同造成的，但不可否認的是，其實大多時候指的就是鹽，脂肪和糖，你看熱量就占了兩個，所有中國居民膳食指南食物寶塔表一開篇就是講鹽和油應該吃多少。

　　我想你應該看出來食物寶塔表裡面的意思，就是越往上就越要控制量。

　　奶及奶制品是蛋白質上榜，大豆沒有放在蔬菜裡，查看它的營養成分表你就知道，大豆的熱量遠高於其他蔬菜，低於畜禽肉。你也可以簡單的理解大豆為少有產生熱量且營養元素較全面的豆科植物，那麼除了大豆，其他的豆科植物我們也應該放進菜單裡。

　　那麼雞蛋也同大豆一樣單獨提出來，就是因為無論是在品質價格和日常生活中，我們都能見到，所以才說有條件情況下每天喝牛奶和沒有條件情況下每天吃雞蛋，或許你在工作社交等存在不公平，而在健康上我們是一樣的。

　　這裡還特別指出了水產品，多半指淡水魚類等，將其延伸為海產品你就會發現，海產品有個特點，無論是海帶，帶魚啊或是其他，它裡面所含碘和鹽成分遠高於內陸動植物。所以在古代或者電視劇裡沿海地區，鹽是關稅。後來鹽普及之後，餐桌上還沒有普及海產品的時候，平時我們所吃的食物裡面含的碘比較少，才有了在鹽裡面加入了碘鹽，直到現在好像買鹽的時候也沒看到碘鹽，那是因為我們餐桌上通過其他門路也能獲得海產品，其中海帶帶魚就是，那自然就不缺碘，畢竟碘是微量元素，孕婦期的婦女就喜歡碘和葉酸，要記住呦。

　　谷薯類不僅包括大米，小麥，小米等還包括紅薯土豆竽頭等，所以土豆是主食哦。

　　水在食物寶塔表裡面最底層，說明我們人體從來不拒絕水，如果水裡面摻雜了糖等熱量就是另外一個話題，這裡就不贅述了。

　　水要怎麼喝才行？記住4個字，多次少飲。

　　自來水管流出來的水和桶裝礦泉水哪個更健康？自然是白開水，沒有之一。而自然水管流出來的水在燒開之後裡面所含的微量元素還是有的，而桶裝的礦泉水是經過過濾之後得來的，自然也會把微量元素過濾掉，你說哪個更健康？另外超市裡面的那個水價格高是智商稅，微量元素及維生素基本上都是在食物當中。

　　下期我們講蔬菜和水果，其實也就是在講維生素和礦物質。

　　今天看了下收益才5毛，好家夥，好家夥！做個原創真難，不如人家搬運視訊啊，搬運文章啊來的快，我卻依然手寫。不過我還是希望能對你有所幫助。